Rückenmuskulatur trainieren: Top 12 Übungen

Andreas Rees 17 Comments

14. August 2017

Rückenmuskulatur trainieren: Die besten zwölf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Rückenmuskulatur trainieren:

Welche Rückenübungen soll ich auswählen? Zuhause empfehle ich dir die drei Rückenübungen mit Kurzhanteln und im Fitness-Studio die drei an den Geräten. Wir trainieren jeweils die drei größten Rückenmuskeln: Rückenstrecker, Latissimus und Trapezmuskel.
Wie oft die Rückenmuskulatur trainieren? Baue deine drei Rückenübungen am besten ein- bis zweimal wöchentlich in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein.
Wie lange die Rückenmuskulatur trainieren? Pro Übung sind zwei bis höchstens vier Sätze, mit je acht bis zwölf Wiederholungen optimal für den Muskelaufbau zum Rückenmuskulatur stärken.

1) Rückenmuskulatur trainieren: Ohne Geräte

1a) Beckenheben (Rückenstrecker)

Zielmuskeln: Beim Beckenheben liegend trainieren wir nicht nur den unteren Rücken (Rückenstrecker), sondern ebenso den großen Gesäßmuskel und den Beinbizeps.

Ausführung: Vom linken Bild aus, drückst du dein Becken vor allem duch die Muskeln deines unteren Rückens nach oben. Beim langsamen nach unten gehen, setzt du deinen Po nicht ab, damit die Spannung in den Zielmuskeln erhalten bleibt.
Schwierigkeitsgrad erhöhen: Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen hinbekommst, legst du dir beim nächsten Training eine Kurzhantel ganz unten auf den Bauch. Das Kurzhantel Beckenheben gehört zu den besten Rückenübungen ohne Geräte.

1b) Klimmzug breit Obergriff (Latissimus)

Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild siehst, beanspruchen wir bei den breiten Klimmzügen mit Obergriff vor allem den breiten Rückenmuskel (Latissimus). Zusätzlich belasten wir dabei unseren Bizeps und den Trapezmuskel (auch Kapuzenmuskel genannt).

Ausführung: Wir bleiben zur Schonung unseres Nackens mit dem Kopf hinter der Klimmzugstange. Je breiter wir greifen, desto stärker geht der Muskelreiz nicht auf den Bizeps, sondern auf den Latissiums (Musculus latissimus dorsi).

Tipp: Als Fitness Anfänger hilfst du dir beim nach oben gehen mit einem Hocker, den du unter dich stellst.

Alternative: Falls du dir keine Klimmzugstange für zuhause holen willst, kannst du auch diese Klimmzug Variante unter dem Tisch austesten.

1c) Rückenstrecken liegend (Trapezmuskel)

Zielmuskeln: Das Rückenstrecken im Liegen kannst du dafür nutzen, um deinen Trapezmuskel und den Rückenstrecker zu trainieren. Die Gesäßmuskeln (Glutealmuskulatur) und den Beinbeuger belastest du dabei ebenfalls.

Ausführung: Nehme deine Hände – anders als auf dem Bild – nicht vorne sondern seitlich hoch, um verstärkt den Trapezmuskel zu fordern. Setze deine Arme beim runter gehen nicht ab, damit du die Muskelspannung beibehältst. Du kannst stattdessen auch eine ähnliche Fitness Übung – das Rückenheben im Sitzen (siehe Seite 3) ausführen.
Schwierigkeitsgrad erhöhen: Sobald du mehr als acht korrekt ausgeführte Wiederholungen schaffst, kannst du durch Hantelscheiben/Wasserflaschen in deinen Händen die Intensität steigern.

2) Rückenmuskulatur trainieren: Mit Kurzhanteln

2a) Kurzhantel Kreuzheben (Rückenstrecker)

Zielmuskeln: Das Kurzhantel Kreuzheben ist eine der mit Abstand besten Übungen für das Rückentraining mit Kurzhanteln. Wir trainieren dabei primär den Rückenstrecker und sekundär den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und die Vorder- (Beinstrecker Muskel) und Rückseite (Beinbeuger) der Oberschenkel.

Ausführung: Um deinen Rücken zu schonen ist wichtig, dass du während der gesamten Übung im Hohlkreuz bist. Du gehst erst mit dem Oberkörper nach vorne, bevor du dann deine Beine anwinkelst. Von unten leitet die Kraft deines unteren Rückens die Bewegung nach oben ein.
Tipp: Nehme anfangs wenig Gewicht, damit du dich an die richtige Ausführung gewöhnst.

2b) Kurzhantel Rudern (Latissimus)

Zielmuskeln: Bei der Fitness Übung Kurzhantel Rudern einarmig beanspruchen wir absolut vorrangig unseren größten Rückenmuskel – den Latissimus. Zweitrangig fordern wir den Bizeps, den Trapez- beziehungsweise Kapuzenmuskel sowie die hintere Schulter.

Ausführung: Halte beim einarmigen Rudern wie im Video deinen Rücken gerade und deine Schulter lässt du unten. Ziehe dir Hantel so viel wie möglich durch deinen Latissimus nach oben, bis dein Ellenbogen dabei deutlich über deinem Rücken ist.
Tipp: Das einarmige Rudern mit Kurzhantel hat den Vorteil, dass du dir bei den letzten Wiederholungen beim hoch ziehen mit der freien Hand leicht helfen kannst. Dadurch kannst du mit etwas mehr Gewicht trainieren und hast somit einen größeren Muskelreiz und Muskelaufbau.

2c) Kurzhantel Seitheben vorgebeugt (Trapezmuskel)

Zielmuskeln: Die Übung Seitheben vorgebeugt ist ideal zum Trapezmuskel trainieren. Dazu belasten wir bei dieser Trapezmuskel Übung unterstützend den hinteren Deltamuskel (Schultermuskel).

Ausführung: Achte beim vorgebeugten Seitheben mit Kurzhanteln darauf, dass du leicht im Hohlkreuz bist und dein Oberkörper nahezu waagerecht ist. Führe die Bewegung nach oben und unten unbedingt ohne Schwung aus und spüre voll in den Trapezmuskel hinein.
Tipp: Vor allem beim nach unten gehen lässt du dir viel Zeit, damit du einen sehr starken Muskelreiz und somit Muskelwachstum erreichst.

Diese und die anderen Kurzhantel Übungen kannst du perfekt mit einem 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon) umsetzen.

3) Rückenmuskulatur trainieren: Mit Langhantel

3a) Langhantel Kreuzheben (Rückenstrecker)

Zielmuskeln: Beim Langhantel Kreuzheben beanspruchen wir wie bei der Kurzhantel Variante (Übung 2a) vor allem den Rückenstrecker. Unterstützend wirken dabei der große Gesäßmuskel und die Beinstrecker und Beinbeuger Muskeln.

Ausführung: Achte auch hier während der gesamten Übung auf dein Hohlkreuz und lasse deine Arme gestreckt. Fast ausschließlich durch deinen Rückenstrecker bewegst du das Gewicht nach oben.
Tipp: Ein wichtiges Indiz, dass du das Langhantel Kreuzheben korrekt ausführst, ist, dass du keine Rückenschmerzen im unteren Rücken hast, sondern, dass er sich gestärkt anfühlt.

3b) Langhantel Rudern (Latissimus)

Zielmuskeln: Wie beim Kurzhantelrudern fordern wir hier ebenfalls den Latissimus und unterstützend den Bizeps, den Trapezius sowie die hintere Schultermuskulatur.

Ausführung: Beuge bei dieser Langhantelübung deinen Rücken wie im Video fast waagerecht nach vorne und greife die Langhantel mehr als schulterbreit. Die Kraft für das Hochziehen, nimmst du vor allem aus deinem Latissimus und spürst auch beim runter gehen in ihn rein. Achte unbedingt während der gesamten Ausführung auf eine saubere Hohlkreuzstellung im unteren Rücken.
Tipp: Einen speziellen Artikel über die Nachteile gegenüber dem Rudern mit Kurzhantel findest du hier: Kurzhantelrudern statt Langhantelrudern?

3c) T Hantel Rudern (Trapezmuskel)

Zielmuskeln: Das T Bar Rudern mit Langhantel ist eine der effektivsten Trapezius Übungen. Nachrangig trainieren wir dabei den Bizeps, den breiten Rückenmuskel (Latissimus) und die hinteren Schultern.

Ausführung: Für das T Hantel Rudern machst du bei der Langhantel bei einer Seite die Hantelscheiben weg und legst das Ende der Hantelstange fest in eine Ecke. Jetzt greifst du wie in dem Video die Hantel und ziehst sie ohne jeglichen Schwung hoch. Die Hohlkreuzhaltung ist hier ebenfalls sehr wichtig.
Tipp: Du kannst diese Übung auch mit einer Kurzhantel ausführen, indem du eine Kurzhantel mit beiden Händen umgreifst. Dann ziehst du sie mit der gleichen Haltung von unten zur Brust.

4) Rückenmuskulatur trainieren: Geräte

4a) Rückenstrecken am Gerät (Rückenstrecker)

Zielmuskeln: Beim Rückenstrecken am sogenannten Roman Chair, trainieren wir äußerst effektiv unseren Rückenstrecker. Unterstützend helfen uns dabei der Beinbeuger Muskel und der große Gesäßmuskel.

Ausführung: Schaue, dass deine Füße ganz fest sind und deine Hüfte direkt dort anfängt, wo das Gerät oben endet. Lege die Hände hinter deinen Kopf oder auf die Brust und spüre vor allem beim langsamen hoch gehen, voll in den unteren Rücken rein.

Schwierigkeitsgrad erhöhen: Sobald du problemlos über acht Wiederholungen schaffst, nimmst du dir eine Hantelscheibe vor die Brust in die Hände.

4b) Latzug breiter Obergriff (Latissimus)

Zielmuskeln: Das breite Latziehen zur Brust, ist eine sehr gute Übung zum Latissimus trainieren im Fitness-Studio. Zusätzlich zum breiten Rückenmuskel fordern wir dabei den Rautenmuskel am Schulterblatt und den Bizeps.

Ausführung: Greife die Stange so breit wie auf dem Bild, damit der Muskelreiz schön auf den Latissimus geht. Oben streckst du deine Arme nicht ganz aus und unten gehst du mit der Stange ganz an deine Brust.
Tipp: Nehme lieber etwas weniger Gewicht und führe das Latziehen ohne Schwung aus. Du wirst dadurch besser und gezielter Muskeln aufbauen!

4c) Enges Rudern Maschine (Trapezmuskel)

Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel bei der engen Rudern Maschine ist wiederum der Trapezmuskel im oberen Rücken und Nacken. Dazu beanspruchen wir den Bizeps, den Latissimus und die hinteren Schultermuskeln.

Ausführung: Zur Schonung deines Rückens sitzt du eng an der Maschine und bewegst das Gewicht ohne Ruck nach hinten. Versuche dabei bewusst in deinen Trapezmuskel rein zu spüren und setze das Gewicht vorne nicht komplett ab.
Tipp: Bei den letzten Wiederholungen ziehst du nicht mehr voll nach hinten, weil deine Kraft Stück für Stück nachlassen wird.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

17 Comments

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Waldgänger48
Reply 18. Juni 2023

Hallo Andreas,
vielen Dank für Deinen sehr informativen Beitrag und die sehr interessanten und hilfreichen Übungen! Helfen die Übungen auch bei bereits bestehenden Rückenproblemen und ist es in dem Fall sinnvoll ergänzend über Gesundheitsmatratzen nachzudenken?
Beste Grüsse
- Andreas Rees
  Reply 19. Juni 2023
  
  Die Übungen 1a und 1c können helfen.
  Und unser Artikel: Schmerzen unterer Rücken – diese Übungen helfen!
Anonym
Reply 8. September 2021

Klasse. Vielen Dank für die detaillierten Anleitungen.
Die Klimmzugstange werde ich über eure Seite kaufen.
- Andreas Rees
  Reply 9. September 2021
  
  Ok.

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