Sumo Kniebeuge: Die 3 Ausführungen

Andreas Rees 20 Comments

25. November 2017

Sumo Kniebeuge: Drei Ausführungen und Alternativen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Sumo Kniebeuge: Was ist wichtig?

Welche Muskelgruppen trainieren wir? Bei den Sumo Kniebeugen stärken wir die Innenseite (Adduktoren), Vorderseite (Beinstrecker) und Rückseite (Beinbeuger) der Oberschenkelmuskulatur. Zusätzlich beanspruchen wir den großen Gesäßmuskel, sowie nachrangig die Wadenmuskulatur und den unteren Rücken.
Welche der Sumo Kniebeugen ist für mich ideal? Ich empfehle dir selbst als Fitness Anfänger (mit wenig Gewicht) die Sumo Kniebeugen mit Kurzhantel (Übung A2). Du kannst sie einfach und bequem in deinen Kurzhantel Trainingsplan zuhause einbauen und sie ist trotzdem extrem effektiv.
Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau perfekt? Als Muskelaufbau Training sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze für die Übungen optimal.

A) Sumo Kniebeuge: 3 Ausführungen

A1) Sumo Kniebeuge

Schwierigkeitsgrad: Die Sumo Kniebeuge ohne Hantel kannst du problemlos als Fitness Anfänger ausführen.
Zielmuskeln: Die Hauptzielmuskeln sind die Oberschenkelinnenseite, der Beinstrecker Muskel (Vorderseite), der Beinbizeps (Rückseite) sowie die Gesäßmuskeln (Glutealmuskulatur). Lediglich nachrangig fordern wir die Waden und den Rückenstrecker im unteren Rückenbereich.

Haltung: Zur Schonung deines Rückenstreckers bleibst du das ganze Sumo Kniebeugen Workout im Hohlkreuz. Deine Zehenspitzen und Knie zeigen diagonal nach vorne, also in der Mitte zwischen seitlich und nach vorne. Stelle dich für die breite Kniebeuge dazu links und rechts zwei Fußbreiten breiter als schulterbreit hin. Deine Hände nimmst du entweder senkrecht nach unten (Bild) oder du streckst sie gerade nach vorne (Video). Da beide Übungen gleich effektiv sind, entscheidest du dich für die Variante mit dem besseren Gleichgewicht für dich.
Ausführung: In der Hohlkreuzhaltung gehst du jetzt langsam nach unten, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Ohne Schwung drückst du dich dann aus der Kraft deiner Zielmuskeln wieder nach oben.

Schwierigkeit steigern: Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, trainierst du stattdessen die folgende Fitness Übung mit Kurzhantel.
Alternative: Als Alternative zu dieser Übng kannst du die Übung seitlicher Ausfallschritt (Übung B1) ausführen, bei dem die Zielmuskeln sehr ähnlich sind.

Kniebeuge auf englisch heißt „Squat“ und bedeutet „Hocke“.

A2) Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel

Schwierigkeitsgrad: Mit wenig Gewicht, kannst du die Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel, ebenso als Fitness Einsteiger umsetzen.
Zielmuskeln: Wiederum stärken wir in erster Linie die Adduktoren, die Vorderseite- und Oberschenkelrückseite sowie den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus). Die Nebenzielmuskeln sind dabei der Rückenstrecker Muskel und die Waden.

Haltung: Im Gegensatz zur vorigen Fitness Übung ändert sich ausschließlich die Kurzhantel. Greife die Hantel, wie im Video, oben am Anfang der Hantelscheiben und strecke dazu die Arme gerade nach unten. Wichtig ist hier ebenfalls, dass du das gesamte breite Kniebeugen Workout in einer leichten Hohlkreuzstellung bist. Deine Fußspitzen und Knie zweigen wieder 45 Grad nach schräg vorne.
Ausführung: Wie zuvor gehst du langsam in die Hocke, bis du mit den Oberschenkeln waagerecht bist. Dann drückst du dich, primär mit der Kraft deiner Oberschenkelmuskeln, wieder hoch. Strecke oben jedoch deine Beine nicht ganz durch, um die Spannung in den Muskeln nicht zu verlieren.

Schwierigkeit steigern: Sobald du mehr als acht korrekt ausgeführte Wiederholungen hinbekommst, erhöhst du im nächsten Training das Gewicht.
Alternative: Nicht effektiver aber etwas schwieriger für das Adduktoren Training zuhause, ist der seitliche Ausfallschritt mit Kurzhanteln aus Übung B2.

A3) Sumo Kniebeuge mit Langhantel

Schwierigkeitsgrad: Die breite Kniebeugen mit Langhantel sind lediglich für Profis oder Bodybuilder, weil sie nicht effektiver aber schwerer in der Umsetzung sind.
Zielmuskeln: Identisch sind jedoch die Zielmuskeln. Zuerst die Adduktoren, Beinstrecker und Beinbeuger Muskeln und die großen Gesäßmuskeln. Nur unterstützend wirken dabei die Wadenmuskeln und der Rückenstrecker.

Haltung: Die Langhantel nimmst du anfangs von einem Hantelständer, indem du sie auf deinen hinteren Schultern platzierst. Zur Schonung deiner Knie ist wichtig, dass deine Knie beim runter gehen nicht vor deinen Zehenspitzen sind.
Ausführung: Im Hohlkreuz gehst du langsam mit dem Po nach hinten unten, bis die Oberschenkel die Waagerechte erreicht haben. Drücke dich aus der Kraft deiner Beine wieder ohne Ruck nach oben und achte dabei auf dein Hohlkreuz.

Schwierigkeit erhöhen: Auch hier gilt: Mehr als acht richtige Wiederholungen und du steigerst das Gewicht im folgenden Training.
Alternative: Die Langhantel Variante der seitlichen Ausfallschritten (Übung B3) bietet sich hier ebenfalls als Ersatzübung für das breite Kniebeugen an.

B) Sumo Kniebeuge Alternativen

B1) Seitlicher Ausfallschritt

Schwierigkeitsgrad: Ebenso einfach wie das Sumo Kniebeugen aus Übung A1.
Zielmuskeln: Bei dieser Oberschenkelmuskel Übung beanspruchen wir vor allem die Adduktoren, sowie die Beinstrecker- und Gesäßmuskeln. Zweitrangig stärken wir dabei die Muskeln des Beinbeugers und der Waden.
Haltung: Gleich effektiv ist die senkrechte (Bild) oder nach vorne gebeugte (Video auf Vimeo) Haltung deines Oberkörpers. Das Knie und die Fußspitze deiner Beine zeigen immer in die selbe Richtung.

Ausführung: Trainiere zuerst acht Wiederholungen mit dem einen Bein und nach kurzer Pause (1 Minute), trainierst du das andere Bein. Insgesamt zwei Übungssätze pro Bein. Führe die ganze Bewegung ohne jeglichen Schwung aus und spüre dabei gezielt in die Kraft der Zielmuskeln hinein.

B2) Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad: Dieses Workout empfehle ich dir erst, wenn du bei der vorigen Übung, problemlos acht Wiederholungen trainierst.
Zielmuskeln: In erster Linie die Innen- und Vorderseite der Oberschenkel, sowie die Muskeln am Gesäß. Unterstützend fordern wir dabei die Rückseite der Oberschenkelmuskeln und die Wadenmuskeln.

Haltung und Ausführung: Deine Arme lässt du senkrecht hängen und holst, vor allem beim hoch gehen, keinen Schwung damit. Im Gegensatz zur vorigen und folgenden Übung machen wir wegen den Kurzhanteln keine seitlichen, sondern diagonale Schritte. Wichtig ist, dass dein vorderes Knie beim runter gehen nicht weiter vorne ist, als deine Zehenspitzen. Beine, Knie und Fußspitzen schauen immer in dieselbe Richtung.
Tipp: Teste die Ausführung anfangs ohne Hanteln und lege dir eine Markierung für die ideal Schrittweite auf den Boden. Dadurch kannst du dich voll auf den Muskelreiz konzentrieren.

B3) Seitlicher Ausfallschritt mit Langhantel

Schwierigkeitsgrad: Die Ausfallschritte mit Langhantel sind etwas schwieriger als die Sumo Kniebeuge mit der Langhantel, weil du seitlich nach unten gehst.
Zielmuskeln: Primär ist das eine Adduktoren Übung, bei der wir ebenso die Oberschenkelvorderseite und die Gesäßmuskeln fordern. Sekundär stärken wir dagegen die Oberschenkelrückseite und die Wadenmuskulatur.
Haltung: Achte darauf, dass dein Oberkörper während dem Training senkrecht bleibt. Lege dir auch hier eine Markierung für die optimale Schrittweite auf den Boden.

Ausführung: Erst führst du acht Wiederholungen auf der einen Seite aus und kurze Zeit später (1 Minute) auf der anderen Seite. Wichtig ist hier, dass du auch beim hoch gehen keinen Schwung holst, sondern lieber etwas weniger Gewicht nimmst.

Ich empfehle dir als Ausgleich der Muskeln, Adduktoren und Abduktoren Übungen gleich häufig und gleich intensiv zu trainieren.