Seitheben Maschine + Top 4 Alternativen

19. November 2017

Seitheben Maschine und die vier besten Alternativen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln trainieren wir mit der Seithebemaschine? Der Hauptzielmuskel beim Training der Seitheben Maschine ist die gesamte Schultermuskulatur. Die Schultermuskeln teilen sich auf in den mittleren Deltamuskel (Musculus deltoideus pars acromialis), den vorderen Deltamuskel am Schlüsselbein (pars clavicularis) und den hinteren Deltamuskel am Schulterblatt (pars spinalis).
Welche ist die beste Seitheben Maschine Alternative? Die beste Alternative zur Seithebemaschine im Fitness-Studio ist die Schulterdrücken Maschine (Übung 5). Die Schulterdrücken Übung ist vor allem für Anfänger einfacher als die Seitheben Maschine und das Seitheben mit Kurzhanteln (Übung 2).
Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau optimal? Perfekt für das Ziel Schulter Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.

Schwierigkeitsgrad: Zum Schultermuskeln trainieren kannst du die Seithebemaschine auch als Fitness Anfänger ausführen, wenn du dich an die genaue Haltung hältst.
Zielmuskeln: Die Seitheben Maschine ist eine Isolationsübung für den Muskelaufbau der Schultern. Nur absolut untergeordnet beanspruchen wir dabei die oberen Fasern vom Trapezmuskel im Nacken und den vorderen Sägemuskel unterhalb der Brust.

Haltung: Setze dich aufrecht an die Rückenlehne und achte darauf, dass deine Ellenbogen stets auf der Höhe deines Oberkörpers bleiben. Stelle die Seithebemaschine so ein, dass deine Oberarme und Unterarme einen 90 Grad Winkel ergeben.
Ausführung: Führe die Seithebemaschine Übung ohne jeglichen Schwung aus und lasse deine Schultern bewusst unten. Versuche die ganze Kraft der Bewegung nach oben und unten, durch deine Schultermuskeln zu generieren. Gehe so weit nach oben, dass deine Oberarme etwas höher als waagerecht sind. Schaue, dass du unten mit den Oberarmen nicht ganz senkrecht bist, um die Spannung in den Muskeln aufrecht zu erhalten.

Schwierigkeitsgrad: Mit niedrigem Gewicht kannst du das Kurzhantel Seitheben sitzend als Fitness Einsteiger problemlos trainieren.
Zielmuskeln: Wie bei der Seithebemaschine beanspruchen wir vor allem die Muskeln der Schulter, sowie nachrangig die Nackenmuskulatur und den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Die Rückenlehne stellst du fast senkrecht ein und bleibst mit dem Kopf, Po und oberen Rücken eng an der Lehne. Mit deinem unteren Rücken gehst du in ein leichtes Hohlkreuz, damit du deine Rückenstrecker Muskeln schonst.
Ausführung: Deine fast gestreckten Arme führst du aus der Kraft deiner Schultern seitlich nach oben, bis sie leicht höher als waagerecht sind. Wichtig ist, dass du die ganze Übung ohne jeglichen Schwung ausführst, um die Muskeln effizient zu fordern. Beim runter gehen achtest du darauf, dass du nur so tief gehst, dass du die Muskelspannung nicht verlierst.
Sitzend oder stehend? Die sitzende Ausführung hat den Vorteil, dass dein Rücken durch die Rückenlehne sehr stabil ist. Bei der stehenden Variante musst du verstärkt auf die Rückenhltung achten und kannst dadurch nicht die volle Konzentration auf den Muskelreiz der Schulter legen.
Zusatzinfo: Über den folgenden Link zeige ich dir vier unterschiedliche Ausführungen vom Seitheben mit Kurzhanteln.

Schwierigkeitsgrad: Das stehende Seitheben am Kabelzug ist schwieriger als die beiden vorigen Übungen, weil du bei Kabelzug Übungen viele Haltungsfehler machen kannst.
Zielmuskeln: Identisch sind jedoch die Zielmuskeln. Zuerst die vordere, mittlere und hintere Schultermuskulatur und nachrangig der vordere Sägemuskel sowie der Trapezius im Nackenbereich.

Haltung: Wichtig ist, dass du dich genau in die Mitte der beiden Kabelzugtürme stellst. Deinen ganzen Körper lässt du wähend der Übung aufrecht stehend und gehst in eine leichte Hohlkreuzhaltung.
Ausführung: Über Kreuz führst du die beiden Kabelzüge seitlich und ohne jeglichen Ruck nach oben. Sobald deine Hände höher sind als deine Schultern, lässt du das Gewicht wieder langsam runter. Achte hier wiederum darauf, dass du deine Schultern unten lässt, während du deine Arme hoch führst.
Nachteil: Im Gegensatz zur einarmigen Variante dieser Übung sparst du zwar Zeit, weil du beide Arme auf einmal trainierst. Jedoch kannst du bei der folgenden Ausführung deine Schultermuskeln stärken fordern. Das machst du, indem du dir bei den letzten Wiederholungen mit der freien Hand leicht nach oben hilfst. Dadurch kannst du mit etwas höherem Gewicht trainieren und damit den Muskelreiz und Muskelwachstum erhöhen.
Zusatzinfo: Die besten fünf Kabelzug über Kreuz Übungen zeige ich dir in dem Artikel: Kabelzug über Kreuz – Top 5 Übungen.

Schwierigkeitsgrad: Wie auch die Übung davor, empfehle ich dir auch diese Kabelzug Übung nicht, aufgrund der anspruchsvolleren Haltung.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist wie zuvor die gesamte Schulter und die Nebenzielmuskeln der obere Teil des Trapezmuskels (auch Kapuzenmuskel genannt) und der vordere Sägezahnmuskel.

Haltung: Aufrecht stehend und in einer leichten Hohlkreuzhaltung stellst du dich hin und bewegst ausschließlich jeweils den trainierten Arm einarmig nach oben.
Ausführung: Schön langsam bewegst du deinen trainierten Arm seitlich nach oben, bis er oberhalb der Waagerechten ist. Spüre ebenso beim runter lassen voll in die Kraft deiner Schulter rein. Pro Arm trainierst du 2-4 Übungssätze mit je 8-12 sauberen Wiederholungen.
Vorteil: Bei den letzten zwei bis drei, der insgesamt 8-12 Wiederholungen, hilfst du dir mit der anderen Hand leicht beim hoch gehen. Jedoch nur so wenig wie möglich und beim runter gehen gar nicht. So kannst du einarmig mit ein bisschen höherem Gewicht trainieren und hast somit auch einen stärkeren Muskelreiz. Mehr Muskelreiz ergibt mehr Muskelwachstum und somit einen erhöhten Muskelaufbau. Achte aber unbedingt darauf, die Übung sauber, einarmig und ohne Schwung zu trainieren.
Zusatzinfo: Einen Trainingsplan mit lauter Kabelzugübungen findest du hier: Kabelzug Übungen: Der effektive Trainingsplan.

Schwierigkeitsgrad: Die Schulterdrücken Maschine kannst du als Fitness Anfänger ohne Probleme ausführen. Die Ausführung ist noch einfacher und zugleich effektiver als das Training an der Seitheben Maschine.
Zielmuskeln: Vorrangig stärken wir die Muskeln der kompletten Schultern und zweitrangig dagegen den Trizeps, die Nackenmuskeln und leicht die vorderen Sägemuskeln.

Haltung: Achte darauf, dass du die Schultern nicht hoch ziehst, während du das Gewicht nach oben drückst. Bleibe mit dem Oberkörper und Kopf aufrecht.
Ausführung: Strecke deine Arme oben nicht ganz durch, um die Spannung in der Schulter beizubehalten. Gehe so tief nach unten wie im Video, damit du den ganzen Bewegungsradius für den Muskelreiz nutzt.
Zusatzinfo: Die fünf besten Varianten von diesem Fitness Training erfährst du im Artikel Schulterdrücken Maschine – Top 5 Ausführungen. Zuhause ist das Schulterdrücken mit Kurzhanteln die beste Wahl für das Training deiner Schultern, als Ersatz für die Seitheben Maschine.