Hanteltraining zuhause: Top 6 Übungen


 

Hanteltraining zuhause: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Hanteltraining zuhause: GIF von der Übung Bankdrücken.Hanteltraining zuhause: Was ist wichtig?

  1. Welche Muskelgruppen trainieren wir? Bei diesem Kurzhantel Workout beanspruchen wir die wichtigsten Oberkörper Muskeln, sowie die Bein- und Gesäßmuskeln. Bei jeder Fitness Übung zeige ich dir ebenfalls die entscheidenden Zielmuskeln.
  2. Wie oft soll ich das Hanteltraining zuhause ausführen? Jede der sechs Kurzhantel Übungen trainierst du einmal pro Woche. Es ist gleich effektiv, wenn du an sechs Tagen jeweils eine Übung ausführst oder an zwei Tagen jeweils drei Übungen.
  3. Wie viele Wiederholungen und Sätze für den Muskelaufbau? Optimal für das Ziel Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze je Übung.

Hanteltraining zuhause: Top 6 Übungen

1) Rudern einarmig (Oberer Rücken, Bizeps)

Hanteltraining zuhause: Foto von der Übung Rudern einarmig.

Hanteltraining zuhause: GIF von der Übung Rudern einarmig.

  • Haltung: Wie auf dem Video lehnst du dich mit dem Körper nach vorne und stützt dich ab. Schaue, dass der obere Rücken ein bisschen höher liegt als der untere Rücken. Deine Schultern lässt du auch beim Gewicht hochziehen unten und dein Kopf bleibt immer gerade.
  • Ausführung: Aus der Kraft von Latissimus und Trapezmuskel, ziehst du jetzt die Kurzhantel ohne Ruck hoch. Wenn dein Ellenbogen oberhalb des unteren Rückens ist, lässt du das Gewicht langsam wieder runter. Bei den letzten von insgesamt acht Wiederholungen, kannst du dir mit der freien Hand leicht helfen. Wichtig ist dabei, dass du dir nur so wenig wie möglich hilfst und nur nach oben. So kannst du mit etwas mehr Gewicht trainieren und erreichst in der Summe einen größeren Muskelreiz. Pro Seite machst du jeweils zwei Übungssätze mit acht sauber ausgeführten Wiederholungen.

2) Bankdrücken (Brust, Trizeps)

Hanteltraining zuhause: Foto von der Übung Bankdrücken.

Hanteltraining zuhause: GIF von der Übung Bankdrücken.

  • Haltung: Anstelle der Flachbank kannst du zuhause stabile Hocker oder notfalls Stühle benutzen. Lege dich auf die Bank und bleibe dabei mit dem unteren Rückenbereich im leichten Hohlkreuz.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du die Hanteln nach oben und nutzt primär die Kraft deiner Brust. Oben streckst du die Arme jedoch nicht ganz durch, um die Muskelspannung in der Brust aufrecht zu erhalten. Gehe jeweils so tief nach unten, dass deine Ellenbogen unter der Hantelbank sind.

3) Crunches mit Kurzhantel (Bauch)

Hanteltraining zuhause: Foto von der Übung Crunches mit Kurzhantel.

Hanteltraining zuhause: Foto von der Übung Crunches mit Kurzhantel.

  • Haltung: Wie auf dem Bild winkelst du die Beine an und bleibst damit unverändert. Mit dem Po und dem unteren Rücken bleibst du ebenfalls immer auf dem Boden. Falls du mit einem hohen Gewicht trainierst, musst du zusätzlich deine Füße einklemmen beziehungsweise festmachen.
  • Ausführung: Wie in dem Video führst du das ganze Fitness Training ohne Schwung aus und nutzt ausschließlich die Bauchmuskulatur. Nehme nur so viel Gewicht, dass du mit der Kraft deiner Bauchmuskeln, saubere acht Wiederholungen schaffst. Falls dir das Training mit Kurzhantel zu schwer ist, lässt du anfangs das Gewicht weg. 

4) Kreuzheben gestreckt (Unterer Rücken) 

Hanteltraining zuhause: Foto von der Übung Kreuzheben gestreckt.

  • Zielmuskeln: Das Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen gehört zu den effektivsten Rückenstrecker Übungen für dein Hanteltraining zuhause. Außer dem unteren Rückenmuskel, beanspruchen wir lediglich untergeordnet die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Hanteltraining zuhause: GIF von der Übung Kreuzheben gestreckt.

  • Haltung: Der wichtigste Punkt in Sachen Haltung ist mit Abstand die Hohlkreuzstellung. Dadurch schonst du deinen unteren Rücken und kräftigst ihn zugleich. In deinen Beinen lässt du stets eine kleine Beugung, damit du stabiler stehst. Die Arme lässt du dagegen ganz gestreckt, aber holst damit auch keinen Schwung.
  • Ausführung: Gehe beim Training bereits oben in die Hohlkreuzhaltung und beuge dich dann vorne runter. Wenn dein Oberkörper die Waagerechte erreicht hat, drückst du dich ausschließlich durch den unteren Rückenmuskel hoch. Bei dieser Übung ist besonders wichtig, dass du die korrekte Hohlkreuzhaltung beachtest und keinerlei Schmerzen spürst.

5) Schulterdrücken (Schulter)

Hanteltraining zuhause: Foto von der Übung Schulterdrücken.

  • Zielmuskeln: Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist die beste Fitness Übung zum seitliche Schulter trainieren zuhause. Die vordere Schulter und hintere Schulter wirken dabei unterstützend. Die Nebenzielmuskeln sind der Trizeps, der vordere Sägemuskel, sowie die oberen Fasern des Trapezmuskels im Nacken.

Hanteltraining zuhause: GIF von der Übung Schulterdrücken.

  • Haltung: Du bewegst ausschließlich deine Arme und bleibst mit dem Körper in einer leichten Hohlkreuzhaltung aufrecht stehen.
  • Ausführung: Wie beim Bankdrücken lässt du bei diesem Hanteltraining zuhause, ebenfalls deine Schultern immer unten. Um den maximalen Schulter Muskelaufbau zu erreichen, drückst du die Hanteln langsam mit der Schultermuskulatur nach oben. Mit deinen Ellenbogen bist du tiefer als die Schultern, streckst die Arme oben aber nicht vollständig.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Für dein Kurzhanteltraining ist anfangs ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) ideal.

6) Kniebeuge breit (Oberschenkel, Po) 

Hanteltraining zuhause: Foto von der Übung Kniebeuge breit.

Hanteltraining zuhause: GIF von der Übung Kniebeuge breit.

  • Haltung: Dein Körper ist immer aufrecht, im leichten Hohlkreuz und die Arme streckst du dabei durch. Die Hantel hebst du dazu ganz oben an den Hantelscheiben. Die Knie und Füße schauen in die selbe Richtung und zwar schräg nach vorne. Wähle den Fußabstand so, dass die Füße je drei Fußbreiten breiter sind als schulterbreit.
  • Ausführung: Gehe langsam nach unten in die Hocke, bis du mit den Oberschenkeln waagerecht bist. Jetzt drückst du dich aus der Kraft deiner Oberschenkelmuskulatur ebenfalls langsam wieder hoch. Steigere das Gewicht beim Hanteltraining zuhause, sobald du über acht langsame Wiederholungen meisterst.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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