Rückentraining mit Kurzhanteln: Die Top 6


 

Rückentraining mit Kurzhanteln: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Rückentraining mit Kurzhanteln: GIF von der Übung Einarmiges Kurzhantelrudern.Foto von der Rückenmuskulatur Rückenstrecker, Latissimus und Trapezmuskel.Rückentraining mit Kurzhanteln: Was ist wichtig?

  1. Welche Rückenmuskeln trainieren wir? Für das Rückentraining zum Muskelaufbau stärken wir vor allem den Latissimus (breiter Rückenmuskel), den Trapezmuskel (oberer Rücken) und den Rückenstrecker (unterer Rücken).
  2. Welche Rücken Übungen sind am effektivsten? Gerade als Fitness Anfänger trainierst du jeweils die ersten Übungen (1a, 2a und 3a) von den drei Muskelgruppen. Als Fortgeschrittener ersetzt du das Beckenheben in deinem Trainingsplan, mit der Fitness Übung 1b Kreuzheben mit gestreckten Beinen.
  3. Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau optimal? Für deinen Rückenübungen Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und jeweils zwei Sätze pro Übung ideal.

1) Rückentraining mit Kurzhanteln: Unterer Rücken

1a) Kurzhantel Beckenheben

Rückentraining mit Kurzhanteln: Foto von der Übung Kurzhantel Beckenheben.

  • Zielmuskeln: Lege die Kurzhantel auf den unteren Bauch, damit du vor allem den Rückenstrecker trainierst. Die Nebenzielmuskeln sind einerseits der große Gesäßmuskel und andererseits die hintere Oberschenkelmuskultur.

Rückentraining mit Kurzhanteln: Foto von der Übung Kurzhantel Beckenheben.

  • Haltung: Halte die Kurzhantel unbedingt senkrecht über deinem unteren Rücken, damit du primär den Rückenstrecker stärkst. Dein oberer Rücken bleibt immer auf dem Boden und die Beine 90 Grad angewinkelt.
  • Ausführung: Aus der Kraft des Rückenstreckers bewegst du das Becken nach oben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie ergeben. Gehe dann ebenso langsam wieder nach unten, bleibe jedoch mit dem Gesäß in der Luft. Somit behältst du die Spannung die ganze Zeit in deinen Muskeln. Wenn du mehr als acht langsame Wiederholungen schaffst, erhöhst du das Gewicht.
Als Fortgeschrittene trainierst du die nachfolgende Übung, weil du dort mit mehr Gewicht trainieren kannst.

1b) Kurzhantel Kreuzheben gestreckt

Rückentraining mit Kurzhanteln: Foto von der Übung Kurzhantel Kreuzheben gestreckt.

Rückentraining mit Kurzhanteln: GIF von der Übung Kurzhantel Kreuzheben gestreckt.

  • Haltung: Zur Schonung deines unteren Rückens, musst du während der gesamten Ausführung in der Hohlkreuzstellung bleiben. Zum richtig Kreuzheben darfst du keinerlei Schwung holen und die Arme stets ausgestreckt lassen. Obwohl die Fitness Übung gestrecktes Kreuzheben heißt, lässt du die Beine immer leicht gebeugt.
  • Ausführung: Schon am Anfang gehst du beim Kreuzheben mit Kurzhanteln ins Hohlkreuz und beugst den Oberkörper dann nach unten. Sobald dein Oberkörper waagerecht ist, drückst du ihn durch die Kraft des Rückenstreckers wieder hoch. Überprüfe die richtige Haltung am besten durch einen Spiegel und nehme anfangs nicht viel Gewicht.

2) Rückentraining mit Kurzhanteln: Trapezmuskel

2a) Kurzhantel Seitheben vorgebeugt

Rückentraining mit Kurzhanteln: Foto von der Übung Kurzhantel Seitheben vorgebeugt.

  • Zielmuskeln: Beim Seitheben vorgebeugt Training, fordern wir als erstes den oberen Trapezmuskel und die hinteren Schultern. Die Nebenzielmuskeln sind der untere und mittlere Trapezmuskel, sowie die vorderen und seitlichen Schultern.

Rückentraining mit Kurzhanteln: GIF von der Übung Kurzhantel Seitheben vorgebeugt.

  • Haltung: Beuge dich mit dem Oberkörper so weit nach vorne wie in dem Video. Schaue, dass du mit dem Rücken dabei gerade bleibst. Den Kopf belässt du ebenfalls in der Verlängerung zum Oberkörper und lässt ihn nicht hängen. Um die Ellenbogengelenke zu schonen, hältst du sie die ganze Zeit in einer leichten Beugung und nicht voll gestreckt.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Kurzhantel seitlich nach oben, bis die Arme waagerecht sind. Spüre bei der Bewegung nach oben und unten, voll in die Kraft der zwei wichtigsten Zielmuskeln rein. Halte die Arme beim Seitheben mit Kurzhanteln unten nicht ganz senkrecht, damit du die Spannung in den Muskeln aufrecht erhältst.

2b) Kurzhantel Rudern aufrecht

Rückentraining mit Kurzhanteln: Foto von der Übung Kurzhantel Rudern aufrecht.

  • Zielmuskeln: Die oberen Fasern des Trapezmuskels und die seitliche Schulter trainieren wir beim Rudern aufrecht als Hauptzielmuskeln. Als zweites beanspruchen wir die mittleren und unteren Fasern vom Trapezmuskel, sowie die vordere und hintere Schulter. Lediglich nachrangig fordern wir den vorderen Sägemuskel, sowie die Armmuskeln Bizeps, Brachialis und Oberarmspeichenmuskel.

Rückentraining mit Kurzhanteln: GIF von der Übung Kurzhantel Rudern aufrecht.

  • Haltung: Damit du nicht nur die Schultern, sondern ebenso den Trapezmuskel forderst, hältst du die Hanteln eng zusammen. Bewege beim Training aufrechtes Rudern lediglich deine Arme und bleibe dazu aufrecht stehen.
  • Ausführung: Deine Ellenbogen ziehst du durch die Kraft der beiden Hauptzielmuskeln nach oben, aber ganz ohne Schwungholen. Sobald die Kurzhanteln auf der oberen Brusthöhe sind, lässt du sie langsam wieder nach unten. Strecke die Arme unten wiederum nicht vollständig, um die Spannung in den Zielmuskeln zu behalten.

3) Rückentraining mit Kurzhanteln: Latissimus

3a) Einarmiges Kurzhantelrudern

Rückentraining mit Kurzhanteln: Foto von der Übung Einarmiges Kurzhantelrudern.

  • Zielmuskeln: Bei dem Fitness Training einarmiges Kurzhantelrudern stärken wir in erster Linie den Latissimus und als zweites den Trapezmuskel. Unterstützend wirken beim Rudern einarmig, einerseits die Muskeln an der hinteren Schulter und um die Schulterblätter herum. Andererseits beanspruchen wir ebenfalls nachrangig die vorderen Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis. Rückentraining mit Kurzhanteln: GIF von der Übung Einarmiges Kurzhantelrudern.
  • Haltung: Entweder auf zwei Stühlen oder einer Hantelbank stützt du dich ab, wie du im Video siehst. Dadurch ist dein Rücken stabiler und du kannst dich beim Kurzhantel Rudern besser auf den Muskelreiz fokussieren. Während dem Training lässt du die Schulter die ganze Zeit unten und bewegst ausschließlich den trainierten Arm.
  • Ausführung: Ohne Ruck ziehst du das Gewicht nach oben, bis der Ellenbogen über dem Rücken ist. Nutze dafür vor allem die Kraft deines Latissimus und führe die Kurzhantel wieder langsam runter. Du trainierst für jeden Arm jeweils zwei saubere Sätze mit acht Wiederholungen.

3b) Beidarmiges Kurzhantelrudern

Rückentraining mit Kurzhanteln: Foto von der Übung Beidarmiges Kurzhantelrudern.

  • Zielmuskeln: Beim beidarmigen Rudern vorgebeugt kräftigen wir ebenfalls vorrangig den Latissimus und zweitrangig den Trapezmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind die hintere Schultermuskulatur, die Muskeln rund ums Schulterblatt, sowie Brachialis und Bizeps.

Rückentraining mit Kurzhanteln: GIF von der Übung Beidarmiges Kurzhantelrudern.

  • Haltung: Dieses Latissimustraining ist schwieriger als die vorige Rückenübung, weil du verstärkt auf die wichtige Hohlkreuzhaltung achten musst. Wie in dem Video bleibst du leicht in der Hocke und beugst deinen Körper 45 Grad vorne runter. Nehme beim vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln lieber etwas weniger Gewicht und kontrolliere die Hohlkreuzstellung im Spiegel.
  • Ausführung: Ziehe die Kurzhanteln langsam hoch, bis beide Ellenogen oberhalb des Rückens sind. Spüre beim Rückentraining mit Kurzhanteln gezielt in den breiten Rückenmuskel rein und gehe dann langsam wieder nach unten.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

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Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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