Rückenübungen Muskelaufbau: Die Top 6


 

Rückenübungen Muskelaufbau: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Rückenübungen Muskelaufbau: GIF von der Übung Rudern Maschine breiter Untergriff.Foto von der Rückenmuskulatur Rückenstrecker, Latissimus und Trapezmuskel.Rückenübungen Muskelaufbau: Was ist wichtig?

  1. Welche Rückenmuskeln gibt es? Die drei größten Muskeln am Rücken sind der Rückenstrecker am unteren Rücken, der Latissimus (breiter Rückenmsukel) und der Trapezmuskel am oberen Rücken.
  2. Wie oft soll ich die Rückenübungen trainieren? Wähle entweder die drei Übungen im Fitness Studio oder die Hanteltraining Rücken Übungen für zuhause. Alle drei Rückenübungen Muskelaufbau, trainierst du einmal pro Woche mit jeweils zwei Übungssätzen.
  3. Wie viele Wiederholungen und Sätze für den Muskelaufbau? Für das Ziel Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei Sätze pro Übung optimal.

1) Rückenübungen Muskelaufbau: Fitness Studio

1a) Rückenstrecken mit Zusatzgewicht (unterer Rücken)

Rückenübungen Muskelaufbau: Foto von der Übung Rückenstrecken mit Zusatzgewicht.

  • Zielmuskeln: Perfekt zum Rückenstrecker trainieren ist das Rückenstrecken Training am sogenannten Roman Chair. Lediglich nachrangig beanspruchen wir die Muskeln am Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Als Fitness Anfänger kannst du anfangs natürlich auch ohne Zusatzgewicht trainieren,

Rückenübungen Muskelaufbau: GIF von der Übung Rückenstrecken mit Zusatzgewicht.

  • Haltung: Stelle das Gerät so ein, dass deine Füße fest bleiben und deine Hüfte frei beweglich ist. Du bleibst während der gesamten Ausführung in der Hohlkreuzstellung und dein Kopf ist in Verlängerung zum Oberkörper.
  • Ausführung: Mit der Hantelscheibe fest an der Brust gehst du vorne runter, bis dein Oberkörper waagerecht ist. Für die Bewegung ohne Schwung nach oben, sorgt jetzt ausschließlich die Muskulatur im unteren Rückenbereich.
Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, steigerst du das Gewicht!

1b) Rudern Maschine enger Griff (Trapezmuskel)

Rückenübungen Muskelaufbau: Foto von der Übung Rudern Maschine enger Griff.

  • Zielmuskeln: Die wichtigsten Rudern Muskeln sind aufgrund des engen Griffs, zuerst der Trapezmuskel und dann erst der Latissimus. Die Nebenzielmuskeln sind an der hinteren Schulter, rund ums Schulterblatt, sowie der Bizeps und der Brachialis.

Rückenübungen Muskelaufbau: GIF von der Übung Rudern Maschine enger Griff.

  • Haltung: Ganz wichtig ist bei dieser Rudern sitzend Übung, dass du mit der Brust immer vorne an der Lehne bleibst. Dein Oberkörper und Kopf sind aufrecht und du bleibst bei diesem Rückenübungen Muskelaufbau Workout im leichten Hohlkreuz.
  • Ausführung: Greife die senkrechten Griffe mit beiden Händen und ziehe sie dann ohne jeglichen Schwung zu dir. Nutze dazu primär die Kraft deines Trapezmuskels, bis deine Ellenbogen leicht hinter dem Rücken sind. Achte vorne darauf, dass die Arme nicht voll gestreckt sind und das Gewicht oben bleibt. Dadurch hältst du die Spannung in deinen Muskeln die ganze Zeit aufrecht.
Die optimale Eiweißmenge zum Muskelaufbau beträgt täglich 1,5 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht!

1c) Rudern Maschine breiter Untergriff (Latissimus)

Rückenübungen Muskelaufbau: Foto von der Übung Rudern Maschine breiter Untergriff.

  • Zielmuskeln: Bei der Rudern Maschine trainieren wir durch den breiten Untergriff, besonders stark den breiten Rückenmuskel. Als zweites stärken wir unseren Trapezmuskel und als drittes die Muskeln der hinteren Schultern. Unterstützend wirken dabei die kleinen Muskeln rund um die Schulterblätter, sowie die Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis.

Rückenübungen Muskelaufbau: GIF von der Übung Rudern Maschine breiter Untergriff.

  • Haltung: Wie bei der vorigen Rudern Übung bleibst du ganz eng an der Lehne und bewegst ausschließlich deine Arme. Du sitzt aufrecht mit Kopf und Oberkörper und bleibst mit dem Rücken in einer leichten Hohlkreuzhaltung.
  • Ausführung: Die Griffe greifst du waagerecht von unten und ziehst sie ohne Schwung nach hinten. Sobald die Ellenbogen leicht hinter deinem Rücken sind, lässt du das Gewicht langsam wieder zurück. Spüre während diesem Rückenübungen Muskelaufbau Training voll in den Latissimus rein und strecke deine Arme nie vollständig durch.

2) Rückenübungen Muskelaufbau: Zuhause

2a) Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln (unterer Rücken)

Rückenübungen Muskelaufbau: Foto von der Übung Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln.

  • Schwierigkeitsgrad: Das Kreuzheben rumänisch ist für Fitness Fortgeschrittene als Workout für den unteren Rückenbereich ideal. Wenn du jedoch ein Beginner bist, empfehle ich dir am Anfang das Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen.
  • Zielmuskeln: Bei der Fitness Übung rumänisches Kreuzheben fordern wir als Hauptzielmuskel unseren Rückenstrecker. Der wichtigste Nebenzielmuskel ist das Gesäß, dann der Beinbeuger auf der Rückseite, sowie der Beinstrecker auf der Oberschenkel Vorderseite.

Rückenübungen Muskelaufbau: GIF von der Übung Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln.

  • Haltung: Beim richtig Kreuzheben musst du unbedingt auf deine Hohlkreuzstellung achten, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Im Gegensatz zu dem Video hältst du die Hanteln nicht frontal, sondern schräg zur Seite. Somit sind sie dir beim nach unten gehen nicht im Weg.
  • Ausführung: Gehe beim Kreuzheben mit Kurzhanteln schon oben ins Hohlkreuz und gehe dann mit dem Gesäß nach hinten. Kurz danach bewegst du auch deinen Oberkörper vorne runter, bis er fast waagerecht ist. Von dieser unteren Position drückst du deinen Oberkörper, mit der Kraft des Rückenstreckers wieder hoch. Die Beine winkelst du jeweils so weit an wie in dem Video.

2b) Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln (Trapezmuskel)

Rückenübungen Muskelaufbau: Foto von der Übung Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln.

  • Zielmuskeln: Die hintere Schulter trainieren wir beim Seitheben vorgebeugt ebenso vorrangig, wie den oberen Teil unseres Trapezmuskels. Je mehr du dich nach vorne beugst, desto mehr forderst du deinen Trapezmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind die Muskeln an der mittleren und vorderen Schulter, sowie die mittleren und unteren Fasern des Trapezmuskels.

Rückenübungen Muskelaufbau: GIF von der Übung Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln.

  • Haltung: Wie auf dem Video setzt du dich hin und beugst deinen Oberkörper nach vorne. Mit deinem Kopf bleibst du beim Fitness Training immerzu in der Verlängerung des Oberkörpers.
  • Ausführung: Nehme für dieses Seitheben mit Kurzhanteln Training, auch als Fortgeschrittener wenig Gewicht. Dadurch kannst du das Fitness Workout ganz ohne Ruck trainieren und effizient deine Zielmuskeln stärken. Deine Arme streckst du beim Training nur fast durch, damit du die Ellenbogengelenke schonst. Führe die Kurzhantel seitlich nach oben bis sie waagerecht sind und gehe ebenso langsam wieder runter.

2c) Einarmiges Rudern mit Kurzhantel (Latissimus)

Rückenübungen Muskelaufbau: Foto von der Übung Einarmiges Rudern mit Kurzhantel.

  • Zielmuskeln: Als Latissimustraining für zuhause ist das Rudern einarmig ideal. Der zweitwichtigste Zielmuskel ist der Trapezmuskel und als drittes beanspruchen wir die hintere Schultermuskulatur. Unterstützend wirken dabei die Armmuskeln Brachialis und Bizeps und die kleineren Muskeln nahe der Schulterblätter.

Rückenübungen Muskelaufbau: GIF von der Übung Einarmiges Rudern mit Kurzhantel.

  • Haltung: In dem Video siehst du sehr gut, dass dein oberer Rücken beim Kurzhantel Rudern, etwas oberhalb des unteren Rückens ist. Mit der Hand und einem Knie stützt du dich ab und lässt deine Schultern immer unten.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du das Gewicht nach oben, bis dein Ellenbogen über dem unteren Rücken ist. Spüre ebenfalls beim nach unten gehen voll in die Kraft von deinem Latissimus rein. Die besten Rückenübungen ohne Geräte beinhalten definitiv das Rudern stehend mit Kurzhantel.
Wie viel Protein und Kohlenhyrate nach dem Fitness Workout sinnvoll sind, erfährst du hier: Was essen nach Krafttraining?

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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