Warum und wie oft den Rückenstrecker trainieren? Die effektivsten Übungen!
Wo liegt der Rückenstrecker?
Der Rückenstrecker (Musculus erector spinae) liegt im unteren, zentralen Bereich des Rückens und ist nach dem Latissimus (breiter Rückenmuskel) und dem Kapuzenmuskel (zentraler, oberer Rückenmuskel) einer der drei großen Muskeln am Rücken.
Warum den Rückenstrecker trainieren?
Der Bauch und der Rückenstrecker liegen in der Körpermitte und sind somit das wichtige Bindeglied zwischen Oberkörper und Unterkörper. Aufgrund dieser wichtigen Lage ist für deinen gesamten Rumpf wichtig, dass du am Bauch und am unteren Rücken gleichmäßig kräftige Muskeln aufbaust.
1) Rückenstrecken im Fitness Studio
- Zielmuskeln: Der primäre Zielmuskel bei der Übung Rückenstrecken am Gerät ist der Rückenstrecker. Zweitrangig dagegen trainieren wir dabei den Trapezmuskel (obere, mittlere Rückenmuskulatur), den großen Gesäßmuskel (Po) und den Beinbeuger (Rückseite des Oberschenkelmuskels).
- Ausführung: Achte bei der Rückenübung darauf, dass du stabil stehst und das Polster des Geräts direkt an deiner Hüfte endet. Die Arme machst du bequem hinter deine Kopf. Gehe so tief nach unten wie auf dem rechten Bild und drücke dich langsam durch deinen unteren Rücken nach oben.
- Schwierigkeit erhöhen: Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, nimmst du eine Hantelscheibe direkt an deine Brust. Steigere von training zu Training das Gewicht, ohne dabei die saubere Ausführung zu missachten.
2) Kreuzheben mit Kurzhanteln für zuhause
- Zielmuskeln: Auch beim Kurzhantel Kreuzheben trainierst du in erster Linie die Rückenmuskulatur deines Rückenstreckers. Den großen Pomuskel sowie die Vorderseite (Beinstrecker) und Rückseite deiner Oberschenkel beanspruchst du lediglich nachrangig.
- Ausführung: Zu den besten Rückenübungen gehört zweifelsohne das Kreuzheben. Achte darauf, dass du während dem gesamten Rückentraining im Hohlkreuz bist, um deinen Rücken zu schonen. Deine Arme halten lediglich die Kurzhanteln und bewegen sich ansonsten nicht. Die Bewegung nach oben machst du ausschließlich durch die Kraft deines Rückenstreckers. Am Anfang ist diese Übung für den unteren Rücken etwas ungewohnt. Wichtig ist, dass du beim Kreuzheben keinen Schmerz, sondern eine intensive aber angenahme Spannung im unteren Rücken spürst!
Wie oft Rückenstrecker trainieren?
- Wähle für dein Rückentraining eine der beiden Rückenübungen aus und trainiere sie ein bis maximal zweimal pro Woche. Auf jeden Fall gleich häufig und intensiv wie du deine Bauchmuskeln trainierst.
- Hier findest du die besten Bauchmuskelübungen für zuhause. Die Rückenstrecker Übungen sind ideal um einerseits Rückenschmerzen zu verhindern und andererseits auch um Rückenschmerzen zu verhindern.
Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
27 Comments
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[…] am unteren Rückenbereich liegenden Rückenstrecker trainieren beim Kreuzheben als wichtigsten Muskel. Die unterstützenden Muskeln sind zum einen der große […]
[…] Rückenstrecker trainieren wir grundsätzlich als wichtigsten Muskel der Kreuzheben Muskelgruppen. Lediglich nachrangig […]
[…] im unteren Rückenbereich liegenen Rückenstrecker trainieren wir beim Beckenheben vorrangig, wenn wir die Hantel korrekt platzieren. Wie auf dem Bild hältst […]
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[…] Schwierigkeitsgrad: Die einfachste Ausführung ist zugleich die effektivste der Übungen für den unteren Rücken. Wir lassen die Beine nahezu durchgestreckt und können uns dadurch ganz isoliert auf das Rückenstrecker trainieren konzentrieren. […]
[…] für den unteren Rücken, gehört definitiv das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln. Außer dem Rückenstrecker trainieren wir lediglich nachrangig unsere Gesäßmuskeln und die Muskeln an den hinteren […]
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[…] Rückenstrecker trainieren wir im unteren Rückenbereich absolut vorrangig. Lediglich nachrangig fordern wir dabei die Muskeln […]
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