Warum und wie oft den Rückenstrecker trainieren?

7. Mai 2017

Warum und wie oft den Rückenstrecker trainieren? Die effektivsten Übungen!

Wo liegt der Rückenstrecker?

Der Rückenstrecker (Musculus erector spinae) liegt im unteren, zentralen Bereich des Rückens und ist nach dem Latissimus (breiter Rückenmuskel) und dem Kapuzenmuskel (zentraler, oberer Rückenmuskel) einer der drei großen Muskeln am Rücken.

Foto von dem Rückenstrecker Muskel am unteren Rücken.

Die grüne Markierung im Bild zeigt dir den genauen Bereich des Rückenstreckers.

Warum den Rückenstrecker trainieren?

Der Bauch und der Rückenstrecker liegen in der Körpermitte und sind somit das wichtige Bindeglied zwischen Oberkörper und Unterkörper. Aufgrund dieser wichtigen Lage ist für deinen gesamten Rumpf wichtig, dass du am Bauch und am unteren Rücken gleichmäßig kräftige Muskeln aufbaust.

Nahezu jede Bewegung im Alltag geht über deinen unteren Rücken!

1) Rückenstrecken im Fitness Studio

Zielmuskeln: Der primäre Zielmuskel bei der Übung Rückenstrecken am Gerät ist der Rückenstrecker. Zweitrangig dagegen trainieren wir dabei den Trapezmuskel (obere, mittlere Rückenmuskulatur), den großen Gesäßmuskel (Po) und den Beinbeuger (Rückseite des Oberschenkelmuskels).
Ausführung: Achte bei der Rückenübung darauf, dass du stabil stehst und das Polster des Geräts direkt an deiner Hüfte endet. Die Arme machst du bequem hinter deine Kopf. Gehe so tief nach unten wie auf dem rechten Bild und drücke dich langsam durch deinen unteren Rücken nach oben.
Schwierigkeit erhöhen: Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, nimmst du eine Hantelscheibe direkt an deine Brust. Steigere von training zu Training das Gewicht, ohne dabei die saubere Ausführung zu missachten.

2) Kreuzheben mit Kurzhanteln für zuhause

Zielmuskeln: Auch beim Kurzhantel Kreuzheben trainierst du in erster Linie die Rückenmuskulatur deines Rückenstreckers. Den großen Pomuskel sowie die Vorderseite (Beinstrecker) und Rückseite deiner Oberschenkel beanspruchst du lediglich nachrangig.
Ausführung: Zu den besten Rückenübungen gehört zweifelsohne das Kreuzheben. Achte darauf, dass du während dem gesamten Rückentraining im Hohlkreuz bist, um deinen Rücken zu schonen. Deine Arme halten lediglich die Kurzhanteln und bewegen sich ansonsten nicht. Die Bewegung nach oben machst du ausschließlich durch die Kraft deines Rückenstreckers. Am Anfang ist diese Übung für den unteren Rücken etwas ungewohnt.
Wichtig ist, dass du beim Kreuzheben keinen Schmerz, sondern eine intensive aber angenahme Spannung im unteren Rücken spürst!

Wie oft Rückenstrecker trainieren?

Wähle für dein Rückentraining eine der beiden Rückenübungen aus und trainiere sie ein bis maximal zweimal pro Woche. Auf jeden Fall gleich häufig und intensiv wie du deine Bauchmuskeln trainierst.
Hier findest du die besten Bauchmuskelübungen für zuhause. Die Rückenstrecker Übungen sind ideal um einerseits Rückenschmerzen zu verhindern und andererseits auch um Rückenschmerzen zu verhindern.

TIPP: Baue eine der Rückenstrecker Übungen in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan für zuhause (kostenlos) ein!