Hantelübungen für zuhause für Anfänger


 

Hantelübungen für zuhause: Die besten Anfänger Übungen mit Bildern und Videos!

Hantelübungen für zuhause: GIF von der Übung Flachbankdrücken.Hantelübungen für zuhause:

  1. Welche Muskeln kräftigen wir vorrangig? Bei vier von fünf Hantelübungen für zuhause trainieren wir in erster Linie die größten Oberkörper Muskeln. Das Beckenheben (Übung 4) ist dagegen vor allem ein Beinmuskeltraining und Gesäßmuskeltraining.
  2. Wie oft soll ich die Hantelübungen zuhause umsetzen? Alle fünf Übungen von dem Muskelaufbau Anfänger Trainingsplan führst du jeweils einmal wöchentlich aus. Am effektivsten ist, wenn du die Übungen auf fünf unterschiedliche Trainingstage aufteilst. Beispielsweise Montag bis Freitag je eine Übung.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Perfekt für den Muskelaufbau sind zwei bis höchstens vier Sätze pro Übung, mit jeweils acht Wiederholungen.

Hantelübungen zuhause: Trainingsplan

1) Schulterdrücken (Schulter)

Hantelübungen für zuhause: Foto von der Übung Schulterdrücken.

  • Vorteile: Optimal ist das stehende Schulterdrücken mit Kurzhanteln für den Aufbau deiner Schultermuskulatur (Deltamuskel). Der Vorteil gegenüber der sitzenden Ausführung ist, dass du die Hanteln am Anfang besser hochbekommst. Im Gegensatz zu der Schulterübung Seitheben mit Kurzhanteln, ist die Gefahr des Schwungholens deutlich geringer. Schwungholen ist grundsätzlich schlecht für den Muskelreiz und Muskelaufbau, weil wir die Muskeln weniger beanspruchen. Das Schulterdrücken mit Langhantel ist weniger effektiv und deutlich umständlicher als mit Kurzhanteln.
  • Zielmuskeln: Der Schulter Muskelaufbau steht beim Schulterdrücken absolut im Vordergrund. Die untergeordneten Nebenzielmuskeln sind der Trizeps, die Nackenmuskulatur und der vordere Sägemuskel. Dieser vordere Sägezahnmuskel befindet sich seitlich unterhalb der Brust.

Hantelübungen für zuhause: GIF von der Übung Schulterdrücken.

  • Haltung: Stelle dich im leichten Hohlkreuz aufrecht hin und gehe zur Stabilität etwas in die Hocke.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Hanteln nach oben und lässt dabei die Schultern unten. Stecke deine Arme nicht komplett durch, damit du die Spannung in deinen Msuekln nicht verlierst. Beim langsamen nach unten gehen spürst du ebenfalls voll in die Kraft deiner Schultermuskulatur rein. Gehe mit deinen Ellenbogen so tief runter wir im Video, damit du den maximalen Muskelreiz erzielst.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Die Hantelübungen für zuhause kannst du perfekt mit einem 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) ausführen.

2) Rudern einarmig (Oberer Rücken, Bizeps)

Hantelübungen für zuhause: Foto von der Übung Rudern einarmig.

  • Vorteile: Das Rudern einarmig ist von den oberer Rücken Übungen zuhause die beste Wahl. Im Gegensatz zum Rudern vorgebeugt mit zwei Hanteln, ist die korrekte Haltung unseres Rückens wesentlich einfacher. Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass wir die freie Hand zur Unterstützung nutzen können. Wenn dir bei den letzten Wiederholungen die Kraft ausgeht, kannst du dir andere Hand zur Hilfe nehmen. Helfe dir jedoch so wenig wie möglich, um den größten Muskelreiz bei der trainierte Seite zu belassen. Versuche vor allem den Weg nach unten alleine zu gehen und dir lediglich nach oben zu helfen.
  • Zielmuskeln: Unseren breiten Rückenmuskel Latissimus trainieren wir als erstes und den Trapezmuskel (obere Rückenmuskulatur) als zweites. Die Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis kräftigen wir dabei unterstützend. Ebenso nachrangig wirken die Muskeln an den hinteren Schultern und nahe der Schulterblätter.

Hantelübungen für zuhause: GIF von der Übung Rudern einarmig.

  • Haltung: Anstelle der Bank kannst du dich ebenso auf zwei stabilen Stühlen abstützen. Achte dabei auf die Form deines Rückens wie in dem Video, der etwas ansteigend ist. Die Schultern bleiben wir zuvor unten, damit du die oberen Rückenmuskeln effektiver trainierst.
  • Ausführung: Vor allem mit dem Latissimus und dem Trapezmuskel, bewegst du die Hantel nach oben. Um das Training effizient auszuführen, darfst du auch hier keinerlei Schwung verwenden. Wenn die Kurzhantel leicht deine Brust berührt, lässt du sie langsam wieder zurück gehen. Helfe dir bei den Schlusswiederholugen vermehrt mit deinem Bizeps, falls der obere Rückenmuskel müde ist. Ebenfalls kannst du dir etwas mit der freien Hand helfen, aber nur leicht nach oben.

3) Bauchpresse (Bauch)

Hantelübungen für zuhause: Foto von der Übung Bauchpresse.

Hantelübungen für zuhause: Foto von der Übung Bauchpresse.

  • Haltung: Deinen Kopf lässt du wie auf den Bildern, stets auf der Höhe deiner Arme. Deine Beine lässt du angewinkelt und mit dem Hintern und dem unteren Rückenbereich bleibst du unten.

Hantelübungen für zuhause: GIF von der Übung Bauchpresse.

  • Ausführung: Leite die langsame Bewegung nach oben, ausschließlich mit deiner oberen Bauchmuskulatur ein. Sobald du die oberste Position von dem Video erreicht hast, bewegst du die ebenso langsam runter. Lege aber deinen obersten Rücken nicht zwischendurch ab. Dadurch verlierst du die Spannung im Bauch nicht während dem Training.

4) Beckenheben (Unterer Rücken, Beine, Po)

Hantelübungen für zuhause: Foto von der Übung Beckenheben.

Hantelübungen für zuhause: Foto von der Übung Beckenheben.

  • Haltung: Wie auf dem Bild positionierst du das Gewicht auf dem unteren Bauch, um primär den Rückenstrecker zu stärken. Mit dem obersten Rückenbreich bleibst du auf dem Boden, dein Po bleibt dagegen immer in der Luft.
  • Ausführung: Bewege dein Becken ohne Schwung hoch und spüre dabei vor allem in die untere Rückenmuskulatur. Sobald deine Hüfte ganz oben ankommt, bewegst du sie langsam wieder Richtung Boden. Du legst den Po aber nicht während der Fitness Übung ab, um die Muskelspannung beizubehalten.

5) Flachbankdrücken (Brust, Trizeps)

Hantelübungen für zuhause: Foto von der Übung Flachbankdrücken.

  • Vorteil: Das Kurzhantel Flachbankdrücken gehört zu den absolut besten Brustmuskel Übungen zuhause. Im Gegensatz zur breiten Liegestütze kannst du das Gewicht beim Hanteltraining ganz genau erhöhen. Immer, wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen hinbekommst, steigerst du das Gewicht. Falls du keine Hantelbank zuhause hast, nimmst du einfach zwei stabile Hocker. Stühle sind dagegen wegen der Lehne nicht ideal, gehen aber notfalls auch. Das Langhantel Bankdrücken hat dagegen nur Nachteile gegenüber der Kurzhantel Variante.
  • Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist beim Bankdrücken grundsätzlich unser sogenannter großer Brustmuskel. Der wichtigste Nebenzielmuskel ist der Trizeps, dann die vordere Schultermuskulatur, sowie nachrangig der vordere Sägemuskel.

Hantelübungen für zuhause: GIF von der Übung Flachbankdrücken.

  • Haltung: Du legst dich in einer leichten Hohlkreuzstellung auf die flache Bank oder nutzt stattdessen zwei Hocker.
  • Ausführung: Drücke die Hanteln senkrecht nach oben und nutze dazu die Kraft deiner Brustmuskeln. Bevor deine Arme vollständig gestreckt sind, lässt du die Gewichte langsam wieder nach unten. Mit den Ellenbogen gehst du so weit nach unten, dass sie tiefer als die Flachbank sind. Dadurch erreichst du den größtmöglichen Muskelreiz und auch Muskelaufbau bei diesem Hanteltraining für zuhause. Wie bei den anderen Hantelübungen für zuhause, erhöhst du das Gewicht, bei über acht Wiederholungen.
Die Steigerung zu diesen Hantelübungen zuhause findest du im Artikel: Ganzkörper Trainingsplan Fortgeschrittene.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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