Untere Rückenmuskulatur stärken: Top 4 Übungen

28. September 2018

Untere Rückenmuskulatur stärken: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie heißt die Muskulatur am unteren Rücken? Zum untere Rückenmuskulatur stärken beanspruchen wir den sogenannten Rückenstrecker Muskel (Musculus erector spinae). Er verläuft entlang der Wirbelsäule und geht bis hoch in den Nackenbereich.
Welche der unterer Rücken Übungen ist am effektivsten? Zuhause ist das Beckenheben mit Gewicht optimal für Anfänger un das Kurzhantel Kreuzheben für Fortgeschrittene. Im Fitness Studio empfehle ich dir jedoch das Rückenstrecken Gerät mit Zusatzgewicht (Übung 2a).
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Ideal für den Muskelaufbau unterer Rücken, sind zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen.

Schwierigkeitsgrad: Auch als Fitness Anfänger nutzt du ein kleines Gewicht, damit du dich an diese Ausführung gewöhnst. Erhöhe das Gewicht der Kurzhantel, wenn du mehr als zwölf saubere Wiederholungen erreichst. Spätestens bei über 30 Kg, trainierst du stattdessen die nachfolgende Kreuzheben Übung.

Zielmuskeln: Unseren unteren Rücken trainieren wir vorrangig, indem wir die Hantel senkrecht zum unteren Rückenmuskel positionieren. Als zweites fordern wir die Muskeln am Gesäß und als drittes die hintere Oberschenkelmuskulatur. Die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadriceps), beanspruchen wir dagegen nur nachrangig.

Haltung: Lege die Kurzhantel auf deinen unteren Bauch, damit sie senkrecht über dem unteren Rückenmuskel liegt. Die Füße setzt so nah an den Körper, dass die Beine oben ein rechten Winkel ergeben. Setze deinen Po nicht während dem Training ab, damit du die Muskelspannung immer beibehältst.
Ausführung: Bewege die Hüfte langsam nach oben, und spüre vor allem in die Kraft des Rückenstreckers. Deine Hüfte drückst du etwas höher als waagerecht hoch, bezogen auf die Position von Oberschenkel und Oberkörper. Somit erhöhen wir den Muskelreiz entscheidend und erreichen einen größeren Muskelaufbau. Beim langsamen heruntergehen ist wichtig, dass du den Hintern nicht ganz absetzt.

Schwierigkeitsgrad: Führe das Kreuzheben mit gestreckten Beinen aus, weil diese Variante wesentlich einfacher ist. Die Gefahr für Rückenschmerzen im unteren Rücken ist deutlich geringer, weil wir die Hohlkreuzstellung leichter einhalten können. Nehme deshalb auf keinen Fall zu viel Gewicht, um die Hohlkreuzhaltung nicht zu gefährden. Wir kräftigen unsere untere Rückenmuskulatur ebenfalls isolierter, weil wir die Beine weniger beanspruchen.
Zielmuskeln: Den Rückenstrecker trainieren wir beim Kreuzheben ebenfalls als wichtigsten Zielmuskel. Aufgrund der gestreckten Beine, beanspruchen wir die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelrückseite lediglich untergeordnet.

Haltung: Ganz entscheidend beim Kreuzheben Workout ist die Hohlkreuzhaltung und zwar aus zwei Gründen. Einerseits schonen wir dadurch die untere Rückenmuskulatur besser und andererseits kräftigen wir ihn intensiver. Aus diesen Gründen nimmst du lediglich so viel Gewicht, dass du die Hohlkreuzstellung niemals vernachlässigst. Deine Beine streckst nicht vollständig durch, damit du einen stabileren Stand hast. Die Arme streckst du jedoch komplett, holst aber keinen Schwung mit ihnen.
Ausführung: Gehe bereits oben ins Hohlkreuz und bewege erst dann den Oberkörper langsam vorne runter. Sobald du die waagerechte Position erreichst, drückst du dich ohne Schwung wieder hoch. Nutze dazu ausschließlich die Kraft deines unteren Rückenmuskels und achte gezielt auf die Hohlkreuzhaltung.

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Schwierigkeitsgrad: Wenn du dich an die saubere Körperhaltung hältst, kannst du dieses Training schon als Anfänger umsetzen. Nehme bei dieser Übung, auch Hyperextension genannt, eine Hantelscheibe an die Brust. Wie beim Beckenheben nimmst du auch als Einsteiger ein Zusatzgewicht, zur Eingewöhnung des Trainings. Du erhöhst das Zusatzgewicht, sobald du zwölf langsame Wiederholungen übertriffst. Ich empfehle dir dieses Gerät anstelle der nachfolgenden Maschine, weil dein Bewegungsradius höher ist.
Zielmuskeln: Die beanspruchten Muskeln sind identisch mit der vorigen Übung. Der absolute Hauptzielmuskel ist der Rückenstrecker im unteren Rückenbereich. Lediglich unterstützend wirken sowohl die Gesäßmuskulatur, als auch die Muskeln an den hinteren Oberschenkeln.

Haltung: Damit du den Oberkörper frei nach unten bewegen kannst, musst du die Position des Polsters richtig einstellen. Das Fußpolster muss ebenso stabil sein und die Beine streckst du fast durch. Bleibe bei dem Fitness Training im Hohlkreuz, damit du deinen Rücken nicht überlastest. Halte das Gewicht mit beiden Händen fest und platziere es auf der Brust.
Ausführung: Beuge den Oberkörper jetzt langsam herunter, bis du die waagerechte Position unten erreichst. Ohne jeglichen Schwung bewegst du ihn wieder hoch und nutzt gezielt deinen unteren Rückenmuskel. Gehe jedoch nur so weit nach oben, dass du die Muskelspannung nicht zwischendrin verlierst. Falls du Rückenschmerzen spürst, ist entweder das Gewicht zu groß oder das Hohlkreuz nicht stark genug.

Schwierigkeitsgrad: Als Alternative zum Fitness Training davor, kannst du diese Rückenstrecker Maschine benutzen. Sie ist ebenfalls einfach, aber nicht ganz so effektiv wie das vorige Gerät. Bei über zwölf korrekt ausgeführten Wiederholungen, steigerst du wiederum das Gewicht.
Zielmuskeln: Das Rückenstrecken an der Maschine, gehört zu den Isolationsübungen für die untere Rückenmuskulatur. Außer dem Rückenstrecker kräftigen wir dementsprechend keine anderen Muskeln.

Haltung: Bleibe mit deinem Oberkörper immer stabil und aufrecht und in einer leichten Hohlkreuzstellung. Die Arme und Hände verschränkst du auf deiner Brust und bleibst mit dem Kopf aufrecht. Deine Füße und deine Beine lässt du stabil und unverändert wie im Video.
Ausführung: Du bewegst deinen Oberkörper jetzt ohne Ruck nach oben und spürst ausschließlich in die unteren Rückenmuskeln. Dann gehst du langsam wieder vor und achtest darauf, dass das Gewicht in der Luft bleibt. Die untere Rückenmuskulatur stärken wir dadurch ununterbrochen, wenn sich das Gewicht nicht während des Trainings absetzt.