Rückenstrecker Maschine: Top 3 Übungen


 

Rückenstrecker Maschine: Die besten drei Übungen mit Bildern und Videos!

GIF von der Übung Rückenstrecker Maschine.Foto von dem Rückenstrecker Muskel namens Musculus erector spinae am unteren Rücken.Rückenstrecker Maschine Übungen:

  1. Wo liegt der Rückenstrecker Muskel? Die Rückenstrecker Übungen sind ein Training für die untere Rückenmuskulatur. Der Rückenstrecker wird auch als „Aufrichter der Wirbelsäule“ bezeichnet, befindet sich aber wie gesagt hauptsächlich im unteren Rückenbereich.
  2. Welche Rückenstrecker Maschine Übung ist am effektivsten? Ich empfehle dir die Rückenstrecker Maschine mit Zusatzgewicht am sogenannten Roman Chair (Übung 1c). Zuhause ist dagagen das Kreuzheben mit gestreckten Beinen die beste Alternative von den Übungen für den unteren Rücken.
  3. Wie viele Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Optimal für den Rücken Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.

1) Rückenstrecker Maschine: Top 3 Übungen

1a) Rückenstrecker Maschine

Foto von der Übung Rückenstrecker Maschine.

  • Schwierigkeitsgrad: Sowohl als Fitness Anfänger als auch als Fortgeschrittener, kannst du an der Rückenstrecker Maschine trainieren. Ich empfehle dir aber das Rückenstrecken mit Zusatzgewicht am Gerät, weil du dort einen größeren Bewegungsradius hast. Diese Ausführung zeige ich dir bei der Übung Nr. 1c.
  • Zielmuskeln: Ausschließlich den Rückenstrecker trainieren wir beim Training an der Rückenstrecken Maschine sitzend.

GIF von der Übung Rückenstrecker Maschine.

  • Haltung: Die Hände verschränkst du vorne auf deiner Brust und den Kopf lässt du in Verlängerung zum Oberkörper. Du bleibst während dem Training immer im leichten Hohlkreuz sitzend und bewegst ausschließlich deinen geraden Oberkörper.
  • Ausführung: Ausschließlich mit der Kraft des Rückenstreckers, drückst du die Polsterung ohne Schwung nach hinten. Wenn du wieder nach vorne gehst, darf sich das Gewicht jedoch nicht unten absetzen. Wenn du das Gewicht oben hältst, verlierst du die Muskelspannung während dem Training nicht.

1b) Rückenstrecker Maschine ohne Gewicht

Foto von der Übung Rückenstrecker Maschine ohne Gewicht.

  • Schwierigkeitsgrad: Für absolute Fitness Beginner ist dieses Training am Rückenstrecker Gerät ideal. Wenn du jedoch mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, trainierst du stattdessen die nachfolgende Übung. Dort hältst du eine Hantelscheibe an deine Brust, um die Intensität und den Muskelaufbau zu steigern.
  • Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist unser Rückenstrecker und die Nebenzielmuskeln sind die Muskeln am Gesäß sowie an der Oberschenkelrückseite.

GIF von der Übung Rückenstrecker Maschine ohne Gewicht.

  • Haltung: Den Roman Chair stellst du so ein, dass du deine Hüfte frei nach unten bewegen kannst. Ebenfalls schaust du, dass die Füße en an der Polsterung bleiben und dadurch nicht rutschen. Deine Hände kannst du entweder hinter den Kopf oder bequemer auf deine Brust legen.
  • Ausführung: Von oben gehst du ins leichte Hohlkreuz und gehst dann langsam nach unten. Sobald dein Oberkörper waagerecht ist, leitest du die Bewegung nach oben ein. Dazu nutzt du so isoliert wie möglich, die Kraft deiner unteren Rückenmuskulatur.

1c) Rückenstrecker Maschine mit Gewicht

Foto von der Übung Rückenstrecker Maschine mit Gewicht.

  • Schwierigkeitsgrad: Das beste Rückenstrecker Training im Fitness Studio ist das Rückenstrecken mit Zusatzgewicht. Gerade am Anfang nimmst du wenig Gewicht, um dich an die korrekte Haltung zu gewöhnen. Sobald du über acht langsame Wiederholungen meisterst, erhöhst du jeweils das Gewicht.
  • Zielmuskeln: Wir kräftigen hier ebenfalls vorrangig die untere Rückenmuskulatur. Unterstützend wirken wiederum die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

GIF von der Übung Rückenstrecker Maschine mit Gewicht.

  • Haltung: Der einzige Unterschied zur vorigen Übung ist, dass du jetzt eine Hantelscheibe benutzt. Achte hier ebenso auf die Hohlkreuzstellung und bleibe mit deinem Kopf immer gerade.
  • Ausführung: Gehe langsam vorne runter, bis du die waagerechte Position erreicht hast. Jetzt nutzt du ausschließlich die Kraft im unteren Rücken, um dich langsam nach oben zu bewegen. Steigere bei dieser Rückentraining Muskelaufbau Übung jedes Mal das Gewicht, wenn du saubere acht Wiederholungen meisterst.

2) Rückenstrecker Maschine: 2 Alternativen

2a) Kurzhantel Beckenheben

Foto von der Übung Kurzhantel Beckenheben.

  • Schwierigkeitsgrad: Zuhause ist die Übung Beckenheben mit Gewicht, die beste Alternative für Fitness Anfänger. Steigere hier ebenso das Gewicht bei dieser Bein Curls Übung, wenn du mehr als acht korrekte Wiederholungen hinbekommst. Bevor du jedoch mit über 20 Kg trainierst, machst du stattdessen das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln (Übung 2b). Bei dieser Übung kräftigst du den Rückenstrecker isolierter und kannst mit zwei Kurzhanteln trainieren.

Foto von der Übung Kurzhantel Beckenheben.

  • Zielmuskeln: Positioniere die Hantel auf dem unteren Bauch, damit der untern Rücken der Hauptzielmuskel ist. Halte die Kurzhantel bei den Bein Curls nicht einarmig, sondern immer beidarmig fest. Je weiter du die Kurzhantel Richtung Oberschenkel legst, desto stärker beanspruchst du die Oberschenkelrückseite. Wir wollen hier aber vor allem den unteren Rückenbereich stärken. Als zweites beanspruchen wir unsere Muskeln am Hintern, sowie drittrangig die Beinbeuger Muskeln.
  • Haltung: Platziere die Kurzhantel auf den unteren Bauchmuskeln, um vor allem deinen Rückenstrecker zu trainieren. Die Beine winkelst du 90 Grad an und bleibst mit dem oberen Rückenbereich immer unten.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du dein Becken hoch, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Gerade ergeben. Achte beim runte gehen darauf, dass du deinen Hintern niemals zwischendrin absetzt. So behältst du die Spannung in deinen Muskeln immer aufrecht.

2b) Kurzhantel Kreuzheben gestreckt

Foto von der Übung Kurzhantel Kreuzheben gestreckt.

  • Schwierigkeitsgrad: Die Übung gestrecktes Kreuzheben stehend ist eine der effektivsten Isolationsübungen für den Muskelaufbau deines Rückenstreckers. Anfangs trainierst du aber mit wenig Gewicht, um die sehr wichtige Hohlkreuzstellung einzuhalten. Mit dem Hohlkreuz im unteren Rücken vermeidest du Schmerzen und schonst zudem deine Bandscheibe. Das gestreckte Kreuzheben ist deutlich leichter zu erlenen, als die klassische Kreuzheben Ausführung.
  • Zielmuskeln: Wir kräftigen bei dieser Fitness Übung absolut vorrangig unseren Rückenstrecker Muskel. Lediglich nachrangig trainieren wir die Muskeln am Gesäß und an der Rückseite der Oberschenkelmuskulatur.

GIF von der Übung Kurzhantel Kreuzheben gestreckt.

  • Haltung: Der mit Abstand wichtigste Punkt bei der Haltung ist eindeutig die Hohlkreuzstellung. Nehme lediglich so viel Gewicht, dass du die Hohlkreuzhaltung niemals vernachlässigst. Deine Beine winkelst du stehend leicht an, obwohl das Training gestrecktes Kreuzheben heißt. Die Arme bleiben aber immer gestreckt, ohne dabei Schwung zu holen.
  • Ausführung: Zu Beginn gehst du schon in die Hohlkreuzhaltung, bevor du langsam nach unten gehst. In waagerechter Position richtest du deinen Körper wieder auf, jedoch ausschließlich mit der Rückenstrecker Kraft. Spüre während dem gesamten Training keinen Schmerz, sondern einen gezielten Muskelreiz im unteren Rückenmuskel.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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