Rückentraining mit Hanteln: Top 4 Übungen

4. August 2018

Rückentraining mit Hanteln: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Rückenmuskeln kräftigen wir? Der größte Rückenmuskel befindet sich am seitlichen Rücken und heißt Latissimus. Den Muskel am oberen Rücken nennen wir Trapezmuskel und am unteren Rücken Rückenstrecker.
Welche der Rückenübungen mit Hanteln sind am effektivsten? Den seitlichen und oberen Rücken trainieren wir am besten mit dem einarmigen Rudern (Übung 2a). Unseren unteren Rücken trainieren wir als Anfänger mit dem Beckenheben und als Fortgeschrittener mit dem gestreckten Kreuzheben.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind ideal zum Muskelaufbau? Perfekt für die Muskelaufbau Rückenübungen sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis maximal vier Sätze.

Schwierigkeitsgrad: Das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln ist anfangs schwieriger als das nachfolgende Beckenheben. Falls deine Rückenmuskulatur völlig untrainiert ist, empfehle ich dir das Beckenheben. Spätestens, wenn du mit über 30 Kilogramm trainieren willst, ist aber das Kraft besser. Die gestreckte Kreuzheben Ausführung hat den Vorteil gegenüber der klassischen Variante, dass wir isolierter die untere Rückenmuskulatur aufbauen. Zur Schonung des unteren Rückens, musst du aber beim gesamten Training die Hohlkreuzhaltung beachten.
Zielmuskeln: Unseren Rückenstrecker trainieren wir als einzigen Hauptzielmuskel. Als untergeordnete Nebenzielmuskeln beanspruchen wir unsere Muskeln am Gesäß, sowie an den hinteren Oberschenkeln.

Haltung: Die Einhaltung des Hohlkreuzes ist elementar, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden. Für einen besseren Stand lässt du deinen Beine leicht angewinkelt, streckst die Arme jedoch durch.
Ausführung: Gehe bereits oben in die Hohlkreuzstellung und beuge dann den Oberkörper langsam vorne runter. Sobald dein Oberkörper waagerecht ist, drückst du ihn ohne Ruck wieder hoch. Nutze dafür vor allem die Kraft deines unteren Rückens.

Schwierigkeitsgrad: Beim Beckenheben mit Gewicht haben wir als Fitness Anfänger den Vorteil, dass die richtige Körperhaltung einfach ist. Die unteren Rückenmuskeln kräftigen wir aber weniger isoliert, als bei dem Kreuzheben Workout davor. Sobald du mehr als 30 Kg Gewicht nimmst, ist das Kreuzheben die bessere Wahl.

Zielmuskeln: Wie davor ist der wichtigste Zielmuskel unsere untere Rückenmuskulatur. Zweitrangig stärken wir unsere Gesäßmuskeln, sowie drittrangig die hintere Oberschenkelmuskulatur. Unsere vordere Oberschenkelmuskulatur beanspruchen wir lediglich nachrangig.

Haltung: Positioniere die Hantel senkrecht zum unteren Rückenmuskel, damit du diesen vorrangig kräftigst. Deine Beine lässt du angewinkelt und legst deinen Po nicht während dem Fitness Training ab.
Ausführung: Wie in dem Video gehst du ohne Schwung hoch, bis dein Körper eine Gerade ergibt. Spüre dabei und ebenso beim heruntergehen, so stark wie möglich in den unteren Rückenmuskel. Deinen Hintern legst du aber nicht zwischendrin ab, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten.

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Schwierigkeitsgrad: Diese Rudern einarmig Variante, hat zwei wesentliche Vorteile, im Vergleich zu der beidarmigen Variante. Zum einen ist die Rückenhaltung deutlich schonender, weil du dich auf der Flachbank abstützt. Falls du keine Hantelbank zuhause hast, nutzt du stattdessen zwei gleich hohe Stühle. Und zum anderen hilfst du dir mit der freien Hand hoch, sobald deine Kraft nachlässt. Aber nur so viel wie unbedingt nötig, damit du primär die Rückenmuskeln stärkst.
Zielmuskeln: Beim einarmigen Kurzhantelrudern trainieren wir als erstes unseren Latissimus, sowie zweitrangig unseren Trapezmuskel. Unterstützend wirken zum einen der Bizeps am vorderen Oberarm und der sogenannte Brachialis am seitlichen Oberarm. Ebenfalls nachrangig beanspruchen wir die Muskeln an den hinteren Schultern, sowie nahe unserer Schulterblätter.

Haltung: Wie auf dem Video stützt du deinen Körper auf der Bank, so dass dein Rücken entlastet wird. Den Kopf hältst du dabei gerade und dein Rücken verläuft etwas ansteigend. Die Schultern lässt du aber die ganze Zeit unten und bewegst ausschließlich deinen Arm.
Ausführung: Mit keinerlei Schwung führst du die Hantel genau senkrecht nach oben, bis dein Ellenbogen maximal oben ist. Nutze dazu vor allem die Kraft der beiden Hauptzielmuskeln. Wenn deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, hilfst du dir stärker mit deinen Armmuskeln. Falls auch diese müde sind, unterstützt du dich leicht mit der anderen Hand. Aber lediglich beim Hochgehen und so wenig wie nur möglich. Für beide Arme machst du jeweils zwei langsame Sätze, zu je acht sauberen Wiederholungen.

Schwierigkeitsgrad: Die Fitness Übung Rudern vorgebeugt mit zwei Kurzhanteln, hat zwei entscheidende Nachteile. Einerseits müssen wir unbedingt auf die saubere Hohlkreuzstellung achten, um keine Rückenschmerzen zu bekommen. Und andererseits haben wir beide Hände belegt und können uns deshalb nicht zusätzlich unterstützen. Wir erzielen dadurch nicht den maximalen Muskelreiz und dementsprechen weniger Muskelaufbau.
Zielmuskeln: Wie bei der Übung davor, stärken wir vorrangig unseren breiten Rückenmuskel und zweitrangig den oberen Rückenmuskel. Als Nebenzielmuskeln fordern wir einerseits die seitlichen und vorderen Oberarmmuskeln. Und andererseits unsere hintere Schultermuskulatur und die kleinen Muskeln nahe unserer Schulterblätter.

Haltung: Bleibe während der gesamten Ausführung immer im Hohlkreuz, zur Schonung deines unteren Rückenbereichs. Nehme aus diesem Grund nur so viel Gewicht, dass du die Hohlkreuzstellung immer einhältst. Deine Beine lässt du minimal gebeugt für deine Stabilität und gehst mit dem Oberkörper im 45 Grad Winkel nach vorne.
Ausführung: Ganz ohne Ruck ziehst du die zwei Kurzhanteln nach oben und spürst in die zwei obersten Rückenmuskeln. Sobald du maximal oben bist, gehst du ebenfalls langsam wieder herunter. Die Schultern bleiben wiederum unten und du ziehst gefühlt deine Ellenbogen hoch. Im Gegensatz zum einarmigen Rückentraining mit Hanteln, brauchst du hier lediglich zwei Sätze für deine Arme zu trainieren.