Rücken trainieren ohne Geräte: Top 4 Übungen

2. August 2018

Rücken trainieren ohne Geräte: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie heißen die wichtigsten Rückenmuskeln? Wir kräftigen bei den Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur in erster Linie unsere drei wichtigsten Rückenmuskeln. Den Trapezmuskel am oberen Rücken, den Latissimus am seitlichen Rücken und den Rückenstrecker am unteren Rücken.
Welche der Rücken trainieren ohne Geräte Übungen ist am effektivsten? Die beiden Rückenübungen ohne Geräte sind äußerst uneffektiv, weshalb ich dir das Rückentraining mit Kurzhanteln (Übung 1b + 2b) empfehle. Dort kannst du das Gewicht optimal erhöhen, wenn du über acht saubere Wiederholungen erreichst.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt für den Rücken Muskelaufbau? Ideal für die Muskelaufbau Rückenübungen ohne Geräte, sind jeweils acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze.

Schwierigkeitsgrad: Eine der mit Abstand einfachsten Fitness Übungen ist das Beckenheben im liegen. Sie ist aber ebenso uneffektiv und dadurch nicht brauchbar. Als völliger Fitness Anfänger kannst du dieses Workout so lange ausführen, bis du über acht Wiederholungen schaffst. Ab dann nutzt du eine Kurzhantel für das Training, um die Intensität zu erhöhen. Die genaue Ausführung erfährst du in der nächsten Übung.

Zielmuskeln: Unsere untere Rückenmuskulatur stärken wir beim Beckenheben als Hauptzielmuskel. Unterstützend wirken sowohl die Muskeln am Gesäß, als auch die Oberschenkelrückseite. Die Oberschenkelvorderseite beanspruchen wir dagegen nur untergeordnet.

Haltung: Die Arme bleiben flach auf dem Boden liegen und deine Beine winkelst du wie im Video an. Dein oberster Rücken bleibt immer auf dem Boden, dein Hintern hältst du aber immer in der Luft.
Ausführung: Nutze so stark wie möglich die Kraft der unteren Rückenmuskulatur, für das langsame Hochdrücken deiner Hüfte. Sobald dein Oberkörper und die Beine eine Gerade ergeben, gehst du langsam wieder runter. Den Po setzt du aber nicht zwischendrin ab, um die Muskelspannung nicht zu verlieren.

Schwierigkeitsgrad: Das Beckenheben mit Gewicht kannst du am Anfang mit wenig Gewicht trainieren. Steigere das Gewicht jedes mal, sobald du acht langsame Wiederholungen übertriffst. Wenn du sogar 30 Kg problemlos schaffst, empfehle ich dir als Ersatz das Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen.

Zielmuskeln: Wie die vorige Übung, zählt ebenso das Beckenheben mit Kurzhantel zu den Rückenstrecker Übungen. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir wiederum die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Unseren Beinstrecker trainieren wir dagegen lediglich nachrangig.

Haltung: Im Gegensatz zur Variante davor, platzierst du eine Kurzhantel auf dem unteren Bauch. Das Gewicht liegt somit senkrecht zum unteren Rückenmuskel, wodurch wir diesen vorrangig stärken. Falls du Rückenschmerzen bekommst, nimmst du weniger Gewicht und achtest besonders auf die korrekte Körperhaltung.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du dein Becken nach oben und spürst gezielt in deinen Rückenstrecker. Gehe anschließend wieder langsam nach unten, ohne dabei dein Gesäß abzulegen.

Ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon), ist optimal für die Rückenübungen mit Kurzhanteln zuhause.

Schwierigkeitsgrad: Wie die erste Übung ist auch das liegende Rückenheben kaum effektiv. Zur Not kannst du dieses Rückentraining trotzdem ausführen, beispielsweise im Urlaub ohne Gewichte. Die Rudern Übung im Anschluss ist jedoch wesentlich effektiver.
Zielmuskeln: Um sowohl die untere als auch die obere Rückenmuskulatur zu stärken, müssen wir die Armrichtung ändern. Richte die Oberarme auf die Seite aus und beuge die Unterarme dagegen nach vorne. Durch diese Veränderung der Arme beanspruchen wir verstärkt unseren oberen Rücken. Damit wir uns voll auf die Stärkung der Rückenmuskulatur konzentrieren können, bleiben die Beine und Füße unten.

Haltung: Wie gerade erwähnt lassen wir zum einen die Beine und die Füße auf dem Boden. Uns zum anderen richten wir unsere Oberarme nach außen und winkeln die Unterarme nach vorne.
Ausführung: Bewege jetzt deinen Oberkörper langsam hoch und nutze die Kraft im oberen und unteren Rückenbereich. Die Arme bleiben so wie gerade eben beschrieben und du gehst dann ebenso langsam herunter. Lege jedoch die Arme und deinen Körper nicht während dem Training ab, damit du die Muskelspannung beibehältst. Die Beine lässt du schön auf dem Boden beim Workout, um die Konzentration auf die Rückenmuskeln zu legen.

Schwierigkeitsgrad: Von den Rückenübungen zuhause, ist das einarmige Rudern das perfekte Fitness Training. Nehme als Anfänger ein geringes Gewicht und steigere dich Stück für Stück. Die Rücken- und Körperhaltung ist wesentlich einfacher, als beim beidarmigen Rudern vorgebeugt. Wir stützen uns auf der flachen Bank ab und schonen dadurch unseren Rücken. Die Rückenschmerzen Gefahr ist somit deutlich geringer. Hinzu kommt, dass wir die andere Hand zur Unterstützung nutzen können. Wenn unsere Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, unterstützen wir uns etwas mit der freien Hand. Aber nur nach oben und so viel wie unbedingt notwendig. Dadurch legen wir den Fokus trotzdem so stark wie möglich auf die Kräftigung der Rückenmuskulatur.
Zielmuskeln: Das Rudern ist grundsätzlich ein Latissimustraining und als zweites eine Trapezmuskel Übung. Die Nebenzielmuskeln sind zum einen die Muskeln an den hinteren Schultern und die Muskulatur rund um die Schulterblätter. Und zum anderen der Bizeps am vorderen Oberarm und der Brachialis am seitlichen Oberarm.

Haltung: Stütze dich auf der Flachbank oder stattdessen auf zwei gleich hohen Stühlen ab. Wichtig ist dabei, dass dein Rücken zum Kopf leicht ansteigend verläuft.
Ausführung: Du ziehst das Gewicht jetzt ohne Ruck nach oben, bis dein Ellenbogen maximal oben ist. Spüre dabei so isoliert wie möglich, in deinen Latissimus und Trapezmuskel rein. Wie auf dem Video lässt du aber die Schulter und den restlichen Körper gerade und unverändert. Gehe dann wieder langsam runter und trainiere für beide Arme je zwei Sätze. Du kannst dir bei den Schlusswiederholungen ein bisschen hoch helfen, ohne dabei die Haltung von deinem Körper zu vernachlässigen.

Alternative ohne Kurzhantel: Wenn du unbedingt ohne Kurzhanteln trainieren willst, kannst du das Rudern unter dem Tisch austesten. Als Anfänger kannst du die Knie anwinkeln statt strecken.