Poübungen für Männer zu Hause

1. April 2017

Poübungen für Männer zu Hause erklärt: Was bringen Po Übungen? Wie oft Po Übungen? Das zeige ich dir anhand von drei Fitness-Übungen. Grundsätzlich trainierst du beim Workout mit den Poübungen auch Teile deiner Oberschenkelmuskulatur mit. Die Poübungen machst du einfach in Ergänzung zu deinem Ganzkörperkrafttraining absolvieren. Nun zur Frage:

Wie oft Po Übungen?

Trainiere die Übungen für deine Pomuskulatur ein bis maximal zwei Mal pro Woche. Optimal für den Muskelaufbau sind pro Übung je zwei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen.

Poübungen: 1) Kurzhantel-Ausfallschritt

Beanspruchte Muskeln: Wie du auf dem Bild erkennen kannst, werden beim Kurzhantel-Ausfallschritt die Muskeln vom Po und die Vorderseite des Oberschenkelmuskels trainiert. Die Rückseite des Oberschenkels wird zwar auch aber deutlich weniger beansprucht. Um stärker den Po zu beanspruchen, musst du den Schritt so groß wie möglich machen. Je enger der Schritt ist, desto mehr geht die Belastung auf die Oberschenkelmuskulatur wie beim Beinmuskeltraining.
Haltung: Achte darauf, dass dein Knie während dem Ausfallschritt nie weiter vorne als deine Fußspitzen ist. Ansonsten bekommst du Probleme mit deinen Knie, weil die Belastung zu stark auf die Knie geht. Lasse deinen Oberkörper senkrecht und deine Arme gerade runterhängen und nehme dadurch nicht deinen Zielmuskeln die Arbeit ab.
Ausführung: Vor allem bei der Bewegung von unten nach oben, kannst du gezielt in deine Muskeln am Po hineinspüren. Dadurch und durch einen weiten Ausfallschritt, erhöhst du die Belastung auf deinen Po. Während eines Übungssatzes machst du immer einen Ausfallschritt mit dem linken Bein, dann wieder nach oben und dann mit dem rechten Bein. Und so weiter.
Schwierigkeitsgrad erhöhen: Falls du noch untrainiert bei dieser Poübung bist, nehme trotzdem zumindest ganz leichte Hanteln in die Hand. Wenn du mehr als acht Wiederholungen schaffst, erhöhst du beim nächsten Training das Gewicht.

Was bringen Po Übungen?

Es ist grundsätzlich sehr gut für deine Gesundheit, mindestens ein bis dreimal pro Woche ein Ganzkörperkrafttraining zu absolvieren. Um den ganzen Körper zu stärken ist es dementsprechend sinnvoll, auch deine Pomuskulatur durch Poübungen zu kräftigen.

Poübungen: 2) Beinbeuge einbeinig (schwierig!)

Beanspruchte Muskeln: Auch bei der einbeinigen Beinbeuge trainierst du primär deinen Po und die Vorderseite deines Oberschenkels.
Haltung: Die Übung ist gerade am Anfang relativ schwierig, weil du nur auf einem Bein stehst, dein Knie nicht vor deinen Fußspitzen sein soll und du Hanteln in der Hand hast. Hinzu kommt, dass du auf dein Hohlkreuz achten musst und nicht zuletzt auf die gezielte Belastung von Po- und Oberschenkelmuskulatur. Wenn du den Kurzhantel-Ausfallschritt ohne Probleme ausführen kannst, kannst du dich auch an dieser Poübung versuchen.
Ausführung: Beachte vor allem die Punkte, die ich dir bei der Haltung beschrieben habe. Gehe so weit nach unten, dass dein Po fast auf der Höhe deines Knies ist. Atme beim nach unten gehen ein und lasse dir dafür ungefähr drei Sekunden Zeit. Nach oben gehst du in zwei Sekunden bis dein Bein nicht ganz gestreckt ist und atmest dabei aus. Bei dieser Übung machst du jeweils zwei Übungssätze mit der Belastung auf dem linken Bein und zwei Sätze mit dem rechten Bein.
Schwierigkeitsgrad erhöhen: Du kannst die Poübung am Anfang ohne Hanteln und mit einer nicht ganz so hohen Bank versuchen. Achte dabei unbedingt auf die korrekte Haltung. Wenn du fit genug bist, die Übung wie beschrieben auszuführen, erhöhst du die Gewichte Stück für Stück.

Poübungen: 3) Beckenheben

Beanspruchte Muskeln: Beim Beckenheben mit Kurzhantel trainierst du deinen Po, die Rückseite deines Oberschenkels (Beinbizeps) und zweitrangig deinen unteren Rücken.
Haltung: Schaue, dass du die Hantel wie auf dem Bild senkrecht über deinem Po hältst. Wenn du sie näher Richtung Bauch machst, beanspruchst du zu stark deinen unteren Rücken. Noch weiter Richtung Oberschenkel würdest du vermehrt deinen Oberschenkel trainieren.
Ausführung: Bewege ausschließlich deinen Po von fast auf dem Boden bis hin zu der Endstellung auf dem Bild. Die ganze Kraft der Bewegung versuchst du aus deiner Pomuskulatur zu nehmen.
Schwierigkeitsgrad erhöhen: Erhöhen kannst du die Schwierigkeit dieser Poübung, indem du einerseits natürlich das Hantelgewicht erhöhst. Andererseits kannst du später, wenn du sehr fit bist, abwechselnd bei jeder Bewegung eines der Beine gerade ausstrecken.