Rückentraining Übungen: Top 4


 

Rückentraining Übungen: Die besten vier Übungen mit Bildern und Videos!

Rückentraining Übungen: GIF von der Übung Rückenstrecker mit Gewicht.Foto von der Rückenmuskulatur Rückenstrecker, Latissimus und Trapezmuskel.Rückentraining Übungen: Was ist wichtig?

  1. Welche Rückenmuskeln gibt es? Wir kräftigen bei den Rückentraining Übungen zum einen den sogenannten Rückenstrecker im unteren Rückenbereich. Zum anderen stärken wir den größten Rückenmuskel Latissimus und den Trapezmuskel am oberen Rücken.
  2. Welche Rückentraining Übungen sind am effektivsten? Ich empfehle dir entweder die zwei Rückenübungen zuhause oder die beiden im Fitness Studio zu trainieren. Baue sie am besten einmal pro Woche in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein.
  3. Wie viele Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Perfekt für den Rücken Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Übung.

1) Rückentraining Übungen zuhause

1a) Kurzhantel Rudern einarmig (Oberer Rücken)

Rückentraining Übungen: Foto von der Übung Kurzhantel Rudern einarmig.

  • Vorteile: Das einarmige Kurzhantel Rudern ist optimal, sowohl für Fitness Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Einerseits ist die korrekte Haltung einfacher als die beidarmige Ausführung des Rudern vorgebeugt. Andererseits kannst du die jeweils freie Hand nutzen, dir am Ende nach oben zu helfen. Wenn du dir nur so viel wie nötig hilfst, erreichst du in der Summe einen höheren Muskelreiz und Muskelaufbau. Dazu darfst du dir jedoch nur hoch helfen und musst mit ein bisschen mehr Gewicht trainieren.
  • Zielmuskeln: Das einarmige Rudern mit Kurzhantel ist in erster Linie ein Latissimustraining und in zweiter Linie eine Trapezmuskel Übung. Zusätzlich beanspruchen wir die hintere Schultermuskulatur und die Muskeln rund um die Schulterblätter. Lediglich unterstützend trainieren wir den Bizeps und den Brachialis am vorderen Oberarm.

Rückentraining Übungen: GIF von der Übung Kurzhantel Rudern einarmig.

  • Haltung: Wie du siehst, stützt du ich mit einer Hand und einem Knie auf der Hantelbank (oder zwei Stühlen) ab. Schaue, dass dein oberer Rücken beim Training etwas höher ist, als der untere Rücken.
  • Ausführung: Ziehe die Kurzhantel ohne Ruck nach oben und nutze dafür in erster Linie die Kraft der oberen Rückenmuskulatur. Achte darauf, dass du die Schulter nicht mit nach oben ziehst, sondern lediglich deinen Arm. Sobald der Ellenbogen höher als dein Rücken ist, bewegst du die Hantel langsam wieder runter. Wenn deine Muskelkraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, hilfst du dir leicht mit der freien Hand. Jedoch nur beim Hochziehen und nur so viel wie unbedingt nötig.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Perfekt für deine Hanteltraining Rücken Übungen ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon).

1b) Kurzhantel Kreuzheben gestreckt (Unterer Rücken)

Rückentraining Übungen: Foto von der Übung Kurzhantel Kreuzheben gestreckt.

  • Vorteil: Das Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist vor allem für Fitness Einsteiger die perfekte Wahl bei den unteren Rückenübungen. Du kannst dich viel besser auf die Stärkung des Rückenstreckers konzentrieren, als bei der klassischen Kreuzheben Ausführung.
  • Zielmuskeln: Vor allem den unteren Rücken trainieren wir beim Kreuzheben mit Kurzhanteln Workout. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir die Muskeln am Gesäß und an der Oberschenkelrückseite der Beine.

Rückentraining Übungen: GIF von der Übung Kurzhantel Kreuzheben gestreckt.

  • Haltung: Das Wichtigste bei der Haltung ist die Hohlkreuzstellung während der gesamten Übung. Dadurch verhinderst du Rückenschmerzen und stärkst gleichzeitig die Muskeln am unteren Rückenbereich. Deine Beine lässt du leicht angewinkelt, obwohl die Übung gestrecktes Kreuzheben heißt. Die Arme lässt du beim Training dagegen gestreckt, ohne jedoch Schwung damit zu holen.
  • Ausführung: In der Hohlkreuzhaltung gehst du mit dem Oberkörper nach unten, bis er an der Waagerechten ankommt. Jetzt bewegst du ihn ausschließlich durch die Kraft deines Rückenstreckers wieder nach oben. Vor allem anfangs testest du die korrekte Ausführung mit geringem Gewicht, um dich daran zu gewöhnen.

2) Rückentraining Übungen: Fitness Studio

2a) Rudermaschine Untergriff (Oberer Rücken)

Rückentraining Übungen: Foto von der Übung Rudermaschine Untergriff.

  • Vorteile: Wenn du dir ein breites, muskulöses Kreuz aufbauen willst, ist die Rudern Maschine mit Untergriff perfekt. Durch den Griff von unten, kräftigen wir noch stärker den breiten Rückenmuskel Latissimus. Dadurch bauen wir ein breites Kreuz auf und erreichen die bekannte V-Form des Oberkörpers. Die Brustlehne sorgt ebenfalls dafür, dass unser Rücken stabil bleibt. Des weiteren sorgt sie dafür, dass wir den vollen Fokus auf die Stärkung der oberen Rückenmuskulatur legen können.
  • Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist bei dieser Rudern Übung der Latissimus und als zweites kräftigen wir unseren Trapezmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind einerseits die Muskeln an der hinteren Schulter, sowie nahe der Schulterblätter. Andererseits helfen uns die Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis beim nach oben ziehen.

Rückentraining Übungen: GIF von der Übung Rudermaschine Untergriff.

  • Haltung: Setze dich ganz eng mit dem Körper an die Brustlehne, damit dein Oberkörper immer stabil ist. Die waagerechten Griffe umgreifst du von unten, um noch stärker deinen Latissimus zu fordern.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du die Griffe zu dir und verwendest dazu vorrangig den Latissimus und Trapezmuskel. Bleibe mit deinem Ellenbogen stets eng an deinem Oberkörper und ziehe sie bis ganz hinten. Vorne streckst du die Arme aber nicht voll aus, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst. Das Gewicht der Maschine darf ebenfalls nicht zwischendurch absitzen. 

2b) Rückenstrecker mit Gewicht (Unterer Rücken)

Rückentraining Übungen: Foto von der Übung Rückenstrecker mit Gewicht.

  • Vorteil: Eine der mit Abstand besten Übungen für den unteren Rücken ist das Rückenstrecken am Gerät. Als Anfänger führst du es zunächst ohne Zusatzgewicht aus, bis du mehr als acht saubere Wiederholungen hinbekommen hast. Hinzu kommt, dass du fast ausschließlich deinen unteren Rücken kräftigst bei dieser Fitness Übung.
  • Zielmuskeln: Als mit Abstand wichtigsten Zielmuskel stärken wir den Rückenstrecker Muskel im unteren Rückenbereich. Die untergeordneten Nebenzielmuskeln sind die Gesäßmuskeln und die Beinbeuger Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel.

Rückentraining Übungen: GIF von der Übung Rückenstrecker mit Gewicht.

  • Haltung: Deine Hüfte muss unbedingt frei beweglich sein und die Füße dabei ganz fest an der Polsterung. Dein Kopf bleibt in Verlängerung deines Oberkörpers und dein Rücken stets im leichten Hohlkreuz. Deine Beine lässt du bei dem Workout durchgestreckt.
  • Ausführung: Mit der Hantelscheibe vor der Brust beugst du dich vorne runter, bis dein Oberkörper waagerecht ist. Für die ebenso langsame Bewegung zurück nach oben, nutzt du ausschließlich die Kraft des Rückenstreckers. Gehe dabei nur so weit hoch, dass die Muskelspannung im Hauptzielmuskel bestehen bleibt.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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