Übungen für den Rücken Muskelaufbau: Top 6


 

Übungen für den Rücken Muskelaufbau: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!

Übungen für den Rücken Muskelaufbau: GIF von der Übung Rudern enger Griff.

Foto von dem Rücken Muskelaufbau.Übungen für den Rücken Muskelaufbau:

  1. Wie heißen die wichtigsten Rückenmuskeln? Im linken Bild siehst du die seitlichen Rückenmuskeln, auch Latissimus genannt. Die obere Rückenmuskulatur heißt Trapezmuskel und die untere Rückenmuskulatur heißt Rückenstrecker.
  2. Welche Übungen für den Rücken Muskelaufbau sind am effektivsten? Zuhause führst du das Rückentraining mit Kurzhanteln aus und im Fitness Studio die anderen drei Übungen.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal zum Rücken Muskelaufbau? Ideal für jede Muskelgruppe sind zwei bis vier Sätze, mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

1) Übungen für den Rücken Muskelaufbau: Zuhause

1a) Unterer Rücken: Kreuzheben gestreckt

Übungen für den Rücken Muskelaufbau: Foto von der Übung Kreuzheben gestreckt.

Übungen für den Rücken Muskelaufbau: GIF von der Übung Kreuzheben gestreckt.

  • Haltung: Die Hohlkreuzstellung ist bei diesem Fitness Training elementar, damit du Rückenschmerzen vermeidest. Damit du stabiler stehst, winkelst du deine Beine leicht an. Die Arme streckst du dagegen vollständig, holst mit ihnen aber keinen Schwung.
  • Ausführung: Gehe oben zuerst ins Hohlkreuz, bevor du deinen Oberkörper vor beugst. Sobald dein Oberkörper waagerecht ist, nutzt du die Kraft deines unteren Rückens, ihn wieder langsam hochzudrücken. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du die Hohlkreuzhaltung nicht vernachlässigst.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Perfekt für dein Rückentraining zu Hause, ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon).

1b) Seitlicher Rücken: Rudern vorgebeugt

Übungen für den Rücken Muskelaufbau: Foto von der Übung Rudern vorgebeugt.

  • Zielmuskeln: Beim Rudern vorgebeugt stärken wir als erstes den seitlichen Rücken und als zweites den oberen Rücken. Die Nebenzielmuskeln sind einerseits der Bizeps am vorderen Oberarm und der Brachialis am seitlichen Oberarm. Und andererseits die hintere Schultermuskulatur und die Muskeln rund um die Schulterblätter.

Übungen für den Rücken Muskelaufbau: GIF von der Übung Rudern vorgebeugt.

  • Haltung: Stütze dich bei dem Rückentraining auf einer Hantelbank oder auf einem Stuhl ab. Dein oberer Rückenbereich liegt lediglich minimal über dem unteren Rückenbereich, wie in dem Video. Dadurch stärkst du vor allem den seitlichen Rückenmuskel.
  • Ausführung: Ziehe die Kurzhantel jetzt ohne Ruck hoch und nutze dazu primär die Kraft deines Latissimus. Die Schulter lässt du jedoch unten und bewegst ausschließlich deinen Arm. Sobald dein Ellenbogen ganz oben ist, lässt du ihn ebenso langsam wieder runter. Unterstütze dich mit der freien Hand beim Hochziehen, sobald die Kraft nachlässt. Aber nur so viel wie unbedingt nötig, damit du die trainierte Seite maximal beanspruchst. Für beide Arme trainierst du jeweils zwei Sätze, mit acht bis höchstens zwölf Wiederholungen.

1c) Oberer Rücken: Rudern aufrecht

Übungen für den Rücken Muskelaufbau: Foto von der Übung Rudern aufrecht.

Übungen für den Rücken Muskelaufbau: GIF von der Übung Rudern aufrecht.

  • Haltung: Mit deinem Oberkörper bleibst du stets aufrecht und in einer leichten Hohlkreuzhaltung. Damit du vorrangig die oberen Rückenmuskeln kräftigst, musst du die Hanteln eng aneinander halten.
  • Ausführung: Eng zusammen führst du die beiden Kurzhanteln hoch, jedoch ohne jeglichen Schwung. Nutze vor allem deine obere Rücken- und Nackenmuskulatur und ziehe die Hanteln bis auf  Brusthöhe hoch. Gehe anschließend wieder langsam herunter, ohne die Arme ganz durchzustrecken. Wenn du deine Arme ganz durchstreckst, verlierst du die Spannung in den Muskeln.

2) Übungen für den Rücken Muskelaufbau: Fitness Studio

2a) Unterer Rücken: Hyperextension Gerät

Übungen für den Rücken Muskelaufbau: Foto von der Übung Hyperextension Gerät.

  • Zielmuskeln: Den Rückenstrecker trainieren wir bei dieser Hyperextension Übung als Hauptzielmuskel. Die unterstützenden Muskeln sind sowohl die Gesäßmuskeln, als auch die hinteren Oberschenkelmuskeln.

Übungen für den Rücken Muskelaufbau: GIF von der Übung Hyperextension Gerät.

  • Haltung: Die Polsterung an der Hüfte stellst du so ein, dass du den Oberkörper frei bewegen kannst. Deine Beine streckst du nahezu durch und deine Füße müssen fest an der Halterung bleiben. Bleibe die ganze Zeit im leichten Hohlkreuz, mit dem Kopf aufrecht und halte das Gewicht an die Brust.
  • Ausführung: Gehe jetzt langsam vorne runter, bis dein Oberkörper die Waagerechte erreicht. Mit der Kraft deines Rückenstreckers, bewegst du deinen Oberkörper anschließend wieder nach oben. Jedoch mit keinerlei Schwung und nur so weit hoch, dass du die Muskelspannung aufrecht erhältst.

2b) Seitlicher Rücken: Rudern breiter Untergriff

Übungen für den Rücken Muskelaufbau: Foto von der Übung Rudern breiter Untergriff.

  • Zielmuskeln: Durch den breiten Griff von unten, fordern wir in erster Linie den Latissimus. Unseren Kapuzenmuskel trainieren wir zweitrangig und die hintere Schulter lediglich drittrangig. Unterstützend wirken die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter und die Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis.

Übungen für den Rücken Muskelaufbau: GIF von der Übung Rudern breiter Untergriff.

  • Haltung: Nutze die breiten Griffe im Untergriff, damit du noch intensiver den Latissimus trainierst. Mit der Brust bleibst du an der Brustlehne sitzen, damit dein Oberkörper aufrecht und stabil ist.
  • Ausführung: Du ziehst die zwei Griffstücke langsam zurück und spürst vorrangig in die Kraft des Latissimus. Sobald deine Ellenbogen ganz hinten sind, lässt du sie langsam wieder nach vorne. Strecke deine Arme jedoch nicht komplett durch, damit sich das Gewicht nicht zwischendurch absetzt. Sonst verliest du die Spannung in deinen Muskeln bei dem Fitness Workout.

2c) Oberer Rücken: Rudern enger Griff

Übungen für den Rücken Muskelaufbau: Foto von der Übung Rudern enger Griff.

  • Zielmuskeln: Unseren oberen Rückenmuskel namens Trapezmuskel trainieren wir mit der engen Rudern Maschine als Hauptzielmuskel. Die unterstützende Muskulatur ist vor allem der Latissimus und der hintere Deltamuskel an der Schulter. Wie bei den Muskelaufbau Rückenübungen davor, beanspruchen wir den Bizeps und den Brachialis lediglich nachrangig. Ebenfalls untergeordnet wirken die kleinen Muskeln bei den Schulterblättern.

Übungen für den Rücken Muskelaufbau: GIF von der Übung Rudern enger Griff.

  • Haltung: Wie zuvor setzt du dich an die Brustlehne und bist dabei im leichten Hohlkreuz. Im Gegensatz zu davor nutzt du jedoch die engen Griffstücke, um vorrangig die obere Rückenmuskulatur zu stärken.
  • Ausführung: Ohne Ruck führst du die Griffe nach hinten und spürst gezielt in die oberen Rückenmuskeln. Wenn deine Ellenbogen ganz hinten sind, gehst du langsam wieder vor. Die Arme streckst du wiederum nicht durch, damit das Gewicht stets in der Luft bleibt. Wie bei den vorigen Rückenübungen zum Muskelaufbau steigerst du das Gewicht, bei über zwölf sauberen Wiederholungen.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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