Glutealmuskulatur: Die besten Übungen für zuhause

26. Mai 2017

Glutealmuskulatur: Die besten Übungen für den großen Gesäßmuskel zuhause!

Was ist die Glutealmuskulatur?

Grafik von der Glutealmuskulatur, dem großen Gesäßmuskel.

Quelle: Von Original by sv:Användare:Chrizz, 30 maj 2005, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=238626.

Der Glutealmuskel (Musculus Gluteus maximus) ist der mit Abstand größte Gesäßmuskel von uns Menschen. Die Glutealmuskulatur ist zugleich, bezogen auf das Volumen, der größte menschliche Muskel überhaupt in unserem Körper.

Die besten Glutealmuskulatur Übungen

Als Fitness Anfänger trainierst du sowohl das Beckenheben als auch den seitlichen Ausfallschritt.
Wenn du schon Fortgeschrittener bist, wählst du das Beckenheben mit Kurzhantel und die Übung Kniebeuge mit Kurzhanteln.
Als absoluter Profi machst du ebenfalls die Übung Beckenheben mit Kurzhantel aber dazu die einbeinige Kniebeuge mit Kurzhanteln.

1a) Beckenheben (Anfänger)

Zielmuskeln: Beim Beckenheben für Anfänger trainieren wir den großen Gesäßmuskel sowie den unteren Rücken (Rückenstrecker) und die Rückseite unserer Oberschenkel (Beinbizeps).
Ausführung: Vom linken Bild aus drückst du dich primär aus der Kraft deines Pomuskels nach oben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie ergeben. Gehe anschließend wieder langsam nach unten, bis du mit deinem Po nicht ganz aus dem Boden bist und gehe dann wieder hoch.
Wie oft? Trainiere zwei bis vier Übungssätze mit acht bis zwölf Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau. Falls du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, machst du stattdessen beim nächsten Training die folgende Übung Beckenheben mit Kurzhanteln.

1b) Beckenheben mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

Zielmuskeln: Auch beim Beckenheben mit Kurzhanteln beanspruchen wir sowohl den größten Gesäßmuskel, als auch den Beinbeuger und den unteren Rücken.
Ausführung: Lege die Kurzhantel so hin, dass sie senkrecht über deinem Gesäß liegt. Somit legst du den Fokus der Belastung auf deinen großen Muskel am Gesäß. Ansonsten ist die Ausführung identisch mit dem Beckenheben ohne Hantel.
Wie oft? Auch hier machst du 2-4 Sätze mit 8-12 sauberen Wiederholungen und steigerst das Gewicht, sobald du mehr als acht Wiederholungen hinbekommst.

2a) Seitlicher Ausfallschritt (Anfänger)

Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild siehst, trainieren wir beim seitlichen Ausfallschritt mehrere Muskeln. Den großen Gesäßmuskel, die Vorderseite und Rückseite der Oberschenkel, die Adduktoren und Abduktoren und ebenfalls die Waden.
Ausführung: Achte darauf, dass dein Oberkörper senkrecht bleibt und mache anfangs nur kleine Ausfallschritte. Damit wir den Fokus bei der Übung besonders auf den Glutealmuskel (Po) legen, musst du folgendes beachten: Beim runter gehen und vor allem beim hoch drücken nimmst du so viel wie möglich Kraft für die Bewegung aus deinem Hintern.

Wie oft? Pro Übungssatz machst du abwechselnd Ausfallschritte, je 8-12 für das linke und für das rechte Bein. Trainiere 2-4 Übungssätze und wenn du problemlos über acht Ausfallschritte pro Bein schaffst, machst du im nächsten Training die Kniebeuge mit Kurzhanteln.

Patienten die Glutealmuskulatur Schmerzen (oder gar ein Syndrom) haben, führen die Übungen nur ganz vorsichtig aus und fragen bei anhaltenden Schmerzen einen Sportarzt.

2b) Kniebeuge mit Kurzhanteln (Fortgeschrittene)

Zielmuskeln: Bei der Kniebeuge mit Kurzhanteln beanspruchen wir außer dem Glutealmuskel, ebenso die Muskeln der Vorder- und Rückseite der Oberschenkel und unterstützend den Rückensrecker.
Ausführung: Achte darauf, dass du zur Schonung deines unteren Rückens im Hohlkreuz bist. Gehe so tief nach unten, dass deine Oberschenkel waagerecht sind und die Knie dabei aber nicht vor den Zehenspitzen sind. Drücke dich von dort primär aus der Kraft deines Gesäßmuskels nach oben, bis Oberkörper und Beine nicht ganz gestreckt sind.
Wie oft? Wiederhole die gerade beschriebene Bewegung 8-12 Mal bei 2-4 Sätzen und erhöhe gegebenenfalls das Gewicht der Hanteln.

2c) Einbeinige Kniebeuge mit Kurzhanteln (Profis)

Zielmuskeln: Die Zielmuskeln sind der große Gesäßmuskel, die Wadenmuskulatur, Beinbeuger und Beinstrecker und der untere Rücken.
Ausführung: Waage dich an diese Übung nur heran, wenn du die beidbeinige Kniebeuge mit Kurzhanteln sehr gut drauf hast. Stelle dich auf eine Hantelbank oder einen flachen und stabilen Stuhl und achte ebenfalls auf das Ausbalancieren mit dem freien Fuß. Gehe wie bei den vorigen Kniebeugen langsam mit diesmal nur einem Bein nach unten, bis dein Oberschenkel waagerecht (90 Grad Winkel) ist. Anschließend drückst du dich mit dem Fokus auf deinen Hintern und die Oberschenkel wieder ohne Schwung nach oben.
Wie oft? Pro Bein trainierst du 2 bis höchstens 4 Sätze mit je 8-12 korrekten Wiederholungen.