Beckenheben mit Gewicht + 3 Alternativen


 

Beckenheben mit Gewicht und drei alternative Übungen mit Bildern und Videos!

Foto von den Beckenheben Muskeln.Beckenheben: Was ist wichtig?

  1. Welche Muskeln beanspruchen wir beim Beckenheben? Sowohl beim Beckenheben mit Gewicht als auch ohne Gewicht, trainieren wir in erster Linie den unteren Rücken (Rückenstrecker). Den großen Gesäßmuskel trainieren wir dabei zweitrangig und den Beinbizeps auf der Oberschenkelrückseite drittrangig.
  2. Welche Beckenheben Alternative ist am besten? Sobald du beim Beckenheben mit Gewicht über 20 Kilogramm schaffst, empfehle ich dir stattdessen das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln (Übung 1c). Im Fitness Studio ist dagegen das Rückenstrecker Gerät (Übung 1d) die beste Wahl.
  3. Wie viele Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Optimal für den Rücken Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.

Beckenheben mit Gewicht + 3 Alternativen

1a) Beckenheben

Foto von der Übung Beckenheben ohne Gewicht.

  • Schwierigkeitsgrad: Als absoluter Fitness Einsteiger kannst du das Beckenheben ohne Gewicht ausführen. Jedoch dient dieses einfache Fitness Training lediglich dazu, die nachfolgende Übung zu erlernen. Wenn du hier über acht korrekt ausgeführte Wiederholungen schaffst, trainierst du das Beckenheben mit Gewicht.

Foto von der Übung Beckenheben.

  • Zielmuskeln: Die drei wichtigsten Zielmuskeln sind der Rückenstrecker, die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Bei der nächsten Übung mit Kurzhantel, kannst du gezielter den unteren Rückenbereich stärken. Du positionierst dazu die Kurzhantel senkrecht zum Rückenstrecker Muskel auf dem unteren Bauch. Wenn du hauptsächlich die Oberschenkelrückseite kräftigen willst, legst du die Hantel auf die oberen Oberschenkel.

GIF von der Übung Beckenheben.

  • Haltung: Wie in dem Video bleibst du mit den Arme und dem oberen Rücken auf den Boden. Die Beine lässt du angwinkelt und bewegst dein Becken hoch und runter.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du die Hüfte nach oben und nutzt die Kraft deiner Zielmuskeln. Deine Oberschenkel und dein Oberkörper bilden oben eine Gerade, bevor du langsam wieder runter gehst. Setze deinen Po unten jedoch nicht ab, um die Muskelspannung nicht zu verlieren. Spüre stärker in die untere Rückenmuskulatur rein, damit du diese vorrangig trainierst.

1b) Beckenheben mit Gewicht

Foto von der Übung Beckenheben mit Gewicht.

  • Schwierigkeitsgrad: Die Steigerung zur Beincurls liegend Übung davor, ist das Beckenheben mit Gewicht. Am besten nutzt du dafür eine Kurzhantel oder notfalls auch eine Langhantel. Erhöhe das Gewicht der Kurzhantel, sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen meisterst. Wenn du jedoch acht Wiederholungen mit 20 Kg schaffst, trainierst du stattdessen die nachfogende Kreuzheben Übung.

Foto von der Übung Beckenheben mit Gewicht.

  • Zielmuskeln: Zur Stärkung des Rückenstreckers platzierst du das Gewicht auf dem unteren Bauch, wie auf den Bildern. Die Muskeln am Gesäß beanspruchen wir dann als zweites und den Beinbeuger (Beinbizeps) als drittes. Wenn du vor allem den Beinbeuger trainieren willst, setzt du die Kurzhantel weiter vor auf den Oberschenkel. Dann ist der unteren Rückenmuskel bei den Beincurls zuhause lediglich der drittwichtigste Zielmuskel. Ich empfehle dir aber die erste Position, um die unteren Rückenmuskulatur vorrangig zu stärken.
  • Haltung: Die Kurzhantel hältst du mit beiden Händen auf den unteren Bauchmuskeln fest. Wie bei der vorigen Übung winkelst du die Beine 90 Grad an. Mit dem oberen Rückenbereich bleibst du wiederum auf dem Boden.
  • Ausführung: Ohne Ruck bewegst du dein Becken hoch und spürst dabei vorrangig in die Kraft deines Rückenstreckers. Sobald dein Oberkörper und die Beine eine Gerade bilden, lässt du die Hüfte lansgam wieder runter. Wie zuvor legst du dein Gesäß unten nicht ab, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Optimal für dein Hanteltraining zuhause ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon).

1c) Kreuzheben gestreckt mit Kurzhanteln

Foto von der Übung Kreuzheben gestreckt mit Kurzhanteln.

  • Schwierigkeitsgrad: Die Übung gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhantel ist eine der mit Abstand besten Rückenstrecker Übungen für zuhause. Du nimmst anfangs lediglich zehn Kilogramm pro Hantel, um dich voll auf die korrekte Haltung zu konzentrieren. Steigere jedes Mal das Gewicht, wenn du über acht langsame Wiederholungen schaffst.
  • Zielmuskeln: Unseren unteren Rücken trainieren wir beim richtig Kreuzheben als Hauptzielmuskel. Lediglich nachrangig wirken dabei die Gesäßmuskeln und die Muskeln am hinteren Oberschenkel.

GIF von der Übung Kreuzheben gestreckt mit Kurzhanteln.

  • Haltung: Achte vor allem auf deine Hohlkreuzhaltung, um deinen unteren Rückenbereich zu schonen. Nehme deshalb auf keinen Fall zu viel Gewicht, um die gesunde Hohlkreuzstellung immer aufrecht zu halten. Schmerzen und Verletzungen im Rücken- und Bandscheibenbereich umgehst du dadurch. Die Übung heißt zwar Kreuzheben mit gesteckten Beinen, jedoch lässt du die Beine etwas angewinkelt. Deine Arme streckst du aber die ganze Zeit, holst trotzdem keinerlei Schwung mit ihnen.
  • Ausführung: Ganz zu Beginn gehst du ins Hohlkreuz und beugst dann deinen Körper langsam runter. Sobald dein Oberkörper die waagerechte Position erreicht hat, leitest du die Bewegung nach oben ein. Dazu nutzt du ausschließlich die Kraft deiner unteren Rückenmuskulatur. Die Kreuzheben Technik mit Langhantel ist deutlich schwieriger, aber nicht effektiver.

1d) Rückenstrecker mit Gewicht

Foto von der Übung Rückenstrecker mit Gewicht.

  • Schwierigkeitsgrad: Eine der effektivsten Übungen für den unteren Rücken im Fitness-Studio, ist das Training am Rückenstrecker Gerät. Falls du im Fitness Studio trainierst, empfehle ich dir diese Rückenstrecker Übung vor allen anderen. Das Beckenheben mit Gewicht ist weniger effektiv, für die Stärkung des unteren Rückens. Am Anfang kannst du die Rückentraining Übung ohne Gewicht trainieren, bis du acht richtige Wiederholungen sauber hinbekommst.
  • Zielmuskeln: Auch hier kräftigen wir als erstes den Rückenstrecker Muskel, der an der Wirbelsäule entlang liegt. Die unterstützenden Muskeln sind der große Gesäßmuskel und der Beinbeuger Muskel.

GIF von der Übung Rückenstrecker mit Gewicht.

  • Haltung: Stelle das Gerät so ein, dass du die Hüfte frei bewegen kannst. Das Polster an den Füßen musst du so einstellen, dass sie absolut stabil und fest bleiben. Deinen Kopf hältst du in der Verlängerung zum Oberkörper und bleibst mit dem Rücken in der Hohlkreuzhaltung.
  • Ausführung: Halte das Gewicht, am besten eine Hantelscheibe, direkt auf die Brust. Jetzt gehst du langsam nach unten, bis du mit dem Oberkörper in der waagerechten Position bist. Ohne Schwung und durch die Kraft deines Rückenstreckers, gehst du dann wieder nach oben. Wichtig ist dabei, dass du auch oben immer Spannung in den Zielmuskeln spürst.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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