Beckenlift mit Gewicht + 3 Alternativen


 

Beckenlift mit Gewicht und drei alternative Übungen mit Bildern und Videos!

Foto von der Übung Beckenlift mit Gewicht.

Foto von den Beckenlift Muskeln.Beckenlift mit Gewicht: Zusammenfassung

  1. Wie heißen die Beckenlift Muskeln? Den Rückenstrecker am unteren Rücken, kräftigen wir beim Beckenlift als wichtigsten Zielmuskel. Unseren großen Gesäßmuskel trainieren wir als zweites, den Beinbizeps (Rückseite) als drittes, sowie nachrangig den Quadriceps (Vorderseite).
  2. Welche Beckenlift Alternative ist am effektivsten? Im Fitness Studio empfehle ich dir das Rückenstrecken Gerät mit Zusatzgewicht (Übung 2c). Zuhause ist dagegen das Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Übung 2b) ideal.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal zum Muskelaufbau? Ideal für den Muskelaufbau unterer Rücken, sind zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen.

1) Beckenlift mit Gewicht

Foto von der Übung Beckenlift mit Gewicht.

  • Schwierigkeitsgrad: Auch als Fitness Anfänger kannst du den Beckenlift mit Gewicht trainieren, wenn du mit wenig Gewicht startest. Ideal ist dafür eine Kurzhantel, die du mit beiden Händen fest hältst. Wenn du über zwölf saubere Wiederholungen erreichst, erhöhst du immer das Gewicht. Spätestens bei mehr als 30 Kg, ist das Kreuzheben mit Kurzhanteln die bessere Wahl.

Foto von der Übung Beckenlift mit Gewicht.

  • Haltung: Lege die Hantel auf deinen unteren Bauch, damit sie senkrecht über dem Hauptzielmuskel liegt. Deine Füße positionierst du so, dass deine Beine oben einen rechten Winkel ergeben. Mit deinem Hintern bleibst du vom Boden weg, damit du die Muskelspannung beim Training nicht verlierst.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du dein Becken jetzt nach oben und nutzt dazu primär die unteren Rückenmuskeln. Gehe oben noch ein Stück höher, sobald deine Oberschenkel und dein Oberkörper eine Linie ergeben. Dadurch erzielst du einen noch größeren Muskelreiz, für den Muskelaufbau der unteren Rückenmuskulatur. Mit dem Po gehst du jedoch nicht ganz nach unten, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Das 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon), ist ideal für den Beckenheben mit Gewicht.

2) Beckenlift mit Gewicht: 3 Alternativen

2a) Beckenlift ohne Gewicht

Foto von der Übung Beckenlift ohne Gewicht.

  • Schwierigkeitsgrad: Noch einfacher als die Übung zuvor, ist der Beckenlift ohne Gewicht. Ich empfehle dir aber selbst als völlig Untrainierter, zumindest ein kleines Gewicht zu nutzen. Mit einem Gewicht kannst du dich steigern und das Training wesentlich effektiver machen.

Foto von der Übung Beckenlift ohne Gewicht.

  • Beckenlift Muskeln: Unsere untere Rückenmuskulatur trainieren wir hier ebenfalls vorrangig und den Gesäßmuskel als zweites. Den Beinbeuger trainieren wir als drittes und unseren Beinstrecker lediglich untergeordnet. Dadurch, dass wir bei der Übung davor die Kurzhantel platzieren können, stärken wir den unteren Rückenmuskel intensiver.

GIF von der Übung Beckenlift ohne Gewicht.

  • Haltung: Die Körperhaltung entspricht der vorigen Variante, nur die Arme lässt du gestreckt am Boden liegen. Bewege ausschließlich deine Hüfte nach oben und bleibe mit dem restlichen Körper unverändert.
  • Ausführung: Du bewegst jetzt ohne Ruck dein Becken hoch und spürst dabei vorrangig in die Kraft deines Rückenstreckers. Wie zuvor gehst du mit dem Becken etwas höher, als die Gerade von Oberschenkel und Oberkörper. Gehe anschließend wieder langsam herunter, ohne den Hintern unten abzusetzen. Sonst verlierst du die Spannung in deinen Muskeln, während dem Fitness Training.

2b) Kurzhantel Kreuzheben gestreckt

Foto von der Übung Kurzhantel Kreuzheben gestreckt.

  • Schwierigkeitsgrad: Das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln empfehle ich dir erst als Fortgeschrittener. Wenn du den Beckenlift mit Gewicht mit über 30 Kilogramm schaffst, ist das Kreuzheben die beste Option. Die nahezu durchgestreckten Beine haben den Vorteil, dass du deinen unteren Rückenmuskel isolierter trainierst.
  • Zielmuskeln: Den am unteren Rückenbereich liegenden Rückenstrecker trainieren beim Kreuzheben als wichtigsten Muskel. Die unterstützenden Muskeln sind zum einen der große Gesäßmuskel und zum anderen die Oberschenkelrückseite.

GIF von der Übung Kurzhantel Kreuzheben gestreckt.

  • Haltung: Das Hohlkreuz ist beim richtig Kreuzheben elementar, zur Schonung des unteren Rückens. Aus dem Grund darfst du kein zu hohes Gewicht nehmen, weil du dadurch die Hohlkreuzhaltung gefährdest. Rückenschmerzen oder sogar Probleme mit der Bandscheibe sind häufig die Folge. Wir strecken unsere Beine aber nicht vollständig durch, damit wir stabiler stehen. Die Arme strecken wir dagegen durch, ohne mit ihnen Schwung zu holen.
  • Ausführung: Schon oben gehen wir in die Hohlkreuzstellung, bevor wir den Oberkörper langsam nach unten beugen. Wenn unser Oberkörper waagerecht ist, drücken wir ihn ohne Schwung wieder hoch. Dazu nutzen wir vor allem die Kraft des Rückenstreckers, bis wir fast aufrecht sind. Die Kreuzheben Technik mit angewinkelten Beinen und mit der Langhantel, sind wesentlich komplizierter.

2c) Rückenstrecken am Gerät

Foto von der Übung Rückenstrecken am Gerät.

  • Schwierigkeitsgrad: Zu den mit Abstand effektivsten Rückentraining Übungen im Fitness Studio, zählt dieses Hyperextension Training. Als Anfänger nimmst du lediglich ein geringes Gewicht und steigerst dich bei über zwölf langsamen Wiederholungen. Nehme auch ganz am Anfang ein Gewicht, damit du dich an die Körperhaltung gewöhnst.
  • Zielmuskeln: Unseren unteren Rücken trainieren wir wie zuvor als absoluten Hauptzielmuskel. Die untergeordneten Nebenzielmuskeln sind einerseits unser großer Gesäßmuskel und andererseits an den hinteren Oberschenkeln.

GIF von der Übung Rückenstrecken am Gerät.

  • Haltung: Die Polsterung an der Hüfte stellen wir so ein, dass wir den Oberkörper frei bewegen können. Das Polster an unseren Füßen muss ebenfalls fest sein, damit wir stabil stehen. Unsere Beine strecken wir und mit dem Rücken sind wir im leichten Hohlkreuz und aufrecht.
  • Ausführung: Wie im Video hältst du die Hantelscheibe an die Brust und bleibt mit dem Kopf stets aufrecht. Bewege deinen Oberkörper jetzt langsam herunter, bis er die waagerechte Position erreicht. Nutze dann die Kraft des unteren Rückenmuskels, für das langsame Hochdrücken des Oberkörpers. Du gehst aber lediglich so weit hoch, dass die Muskelspannung im Rücken nicht verloren geht. Bei mehr als zwölf korrekt ausgeführten Wiederholungen, erhöhst du wie beim Beckenlift mit Gewicht, grundsätzlich das Gewicht.
Im Artikel Low Carb Muskelaufbau Rezepte, findest du 5 Rezepte für dein Sixpack!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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