Gute Rückenübungen zuhause: Top 4

3. Juni 2018

Gute Rückenübungen zuhause: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche großen Rückenmuskeln gibt es? Bei den Rückenübungen zu Hause kräftigen wir zum einen die untere Rückenmuskulatur namens Rückenstrecker. Zum anderen trainieren wir zusammen die obere Rückenmuskulatur (Trapezmuskel) und den seitlichen, breiten Rückenmuskel (Latissimus).
Welche der Rückenübungen zuhause sind am effektivsten? Bei den unterer Rücken Übungen empfehle ich dir als Fortgeschrittener das gestreckte Kreuzheben und als Anfänger das Beckenheben. Von den beiden oberer Rücken Übungen hat das einarmige Rudern mit Kurzhantel (Übung 2a) die meisten Vorteile.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal zum Muskelaufbau? Perfekt für die Muskelaufbau Rückenübungen sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze je Übung.

Schwierigkeitsgrad: Von den Übungen für den unteren Rücken zuhause, ist das Kreuzheben gestreckt mit Kurzhanteln am besten. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, dass du die Übung ebenso als Fitness Anfänger ausführen kannst. Um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden, musst du die ganze Zeit in der gesunden Hohlkreuzstellung bleiben. Die gestreckte Kreuzheben Technik ist jedoch einfacher, als die klassische Kreuzheben Ausführung. Dadurch kannst du dich beim Workout gezielter auf die Stärkung deines Rückenstreckers konzentrieren.
Zielmuskeln: Unseren Rückenstrecker trainieren wir als bei diesem Rücken Muskelaufbau Training absoluten Hauptzielmuskel. Die untergeordneten Nebenzielmuskeln sind einerseits die Muskeln am Gesäß und andererseits an den hinteren Oberschenkeln.

Haltung: Wichtig ist hier besonders, dass du während dem gesamten Fitness Training im Hohlkreuz bist. Deine Beine beugst du leicht, damit du einen stabileren Stand hast. Die Arme streckst du jedoch durch, holst aber keinerlei Schwung mit ihnen.
Ausführung: In der Hohlkreuzstellung beugst du deinen Oberkörper langsam nach unten, bis er waagerecht ist. Dann nutzt du ausschließlich die Kraft deiner unteren Rückenmuskulatur, um wieder nach oben zu kommen. Damit du deine Muskeln effizient forderst, führst du die Übung ganz ohne Schwung aus.

Schwierigkeitsgrad: Als völlig untrainierter Fitness Einsteiger, kannst du anfangs das Beckenheben mit Gewicht Training ausführen. Wir beanspruchen hier aber die unteren Rückenmuskeln weniger isoliert, als beim Kreuzheben. Sobald du das Beckenheben mit mehr als zwanzig Kilogramm schaffst, trainierst du das Kurzhantel Kreuzheben statt dessen.

Zielmuskeln: Den unteren Rücken trainieren wir als wichtigsten Zielmuskel, wenn wir die Hantel auf den unteren Bauch legen. Als zweites beanspruchen wir den großen Gesäßmuskel, sowie drittrangig die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Haltung: Senkrecht zum unteren Rückenbereich positionierst du die Kurzhantel, damit du diesen vorrangig kräftigst. Deine Beine lässt du angewinkelt und mit deinem obersten Rückenbereich bist du immer auf dem Boden.
Ausführung: Wie in dem Video gehst du ohne Ruck hoch und nutzt dazu in erster Linie die unteren Rückenmuskeln. Sobald deine Beine und dein Oberkörper eine Gerade bilden, gehst du mit der Hüfte langsam wieder herrunter. Mit deinem Po bleibst du jedoch immer in der Luft, um die Spannung in deinen Muskeln beizubehalten.

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Schwierigkeitsgrad: Das einarmige Kurzhantelrudern hat zwei wesentliche Vorteile, im Vergleich zu der beidarmigen Variante. Speziell für Fitness Beginner ist die korrekte Haltung des Rückens entscheidend einfacher. Wir stützen uns auf der Hantelbank oder Stühlen ab und unser Rücken bleibt dadurch stabil. Hinzu kommt, dass wir uns bei den Schlusswiederholungen mit der freien Hand helfen können. Aber nur beim Hochziehen und so viel wie unbedingt nötig. Somit bekommen wir etwas mehr Gewicht nach oben und steigern beim heruntergehen den Muskelreiz.
Zielmuskeln: Wir stärken vor allem den Latissimus am seitlichen Rücken, sowie zweitrangig den Trapezius am oberen, zentralen Rücken. Den Bizeps trainieren wir als drittes, wie auch den Brachialis am seitlichen Oberarm. Ebenfalls unterstützend wirken die Muskeln an den hinteren Schulter und nahe unserer Schulterblätter.

Haltung: Nutze entweder eine flache Hantelbank für zuhause als Stütze oder als Alternative zwei Hocker oder Stühle. Schaue, dass dein Rücken bis zum Kopf leicht ansteigend verläuft, wie in dem Video. Die Schultern lässt du stets unten und ziehst lediglich deinen Arm nach oben.
Ausführung: Aus der Kraft deines Latissimus und Trapezmuskels, führst du das Gewicht ohne Schwung hoch. Sobald du mit der Kurzhantel die Brust minimal berührst, lässt du sie ebenso langsam wieder herunter. Wenn deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, setzt du verstärkt den Bizeps ein. Aber nur auf dem Weg nach oben und so wenig wie möglich. Der Fokus muss dabei immer auf den beiden Hauptzielmuskeln liegen.

Erhöhe bei den Muskelaufbau Rückenübungen das Gewicht, wenn du über acht saubere Wiederholungen erreichst!

Schwierigkeitsgrad: Beim Rudern vorgebeugt mit zwei Kurzhanteln, müssen wir einerseits besonders auf unser Hohlkreuz im Rücken achten. Gerade für Krafttraining Anfänger ist das problematisch und kann zu Rückenschmerzen führen. Der zweite Nachteil besteht darin, dass wir keine Hand zur Unterstützung frei haben. Dadurch können wir nicht den maximalen Muskelreiz und Muskelwachstum erzielen.
Zielmuskeln: Vorrangig den Latissimus und als zweites den Kapuzenmuskel trainieren wir ebenso beim beidarmigen Rudern. Der Kapuzenmuskel entspricht dem Trapezmuskel und hat seinen Namen aufgrund der Lage im oberen Rückenbereich. Unterstützend wirken wie davor der Bizeps, der Brachialis, die hintere Schultermuskulatur und die Muskeln an den Schulterblättern.

Haltung: Gehe wie im Video etwas in die Knie und beuge den Oberkörper im 45 Grad Winkel nach vorne. Elementar ist bei dieser Fitness Übung die Hohlkreuzhaltung, um Schmerzen im unteren Bereich des Rückens zu vermeiden.
Ausführung: Nehme die korrekte Haltung ein und ziehe die Kurzhanteln dann ohne Ruck nach oben. Spüre dabei in erster Linie in die zwei Hauptzielmuskeln rein und gehe langsam wieder nach unten. Mit den Ellenbogen gehst du jeweils so hoch, dass sie über dem Rücken sind. Nehme lieber etwas weniger Gewichtbei dem gute Rückenübungen Workout, aber nutze so isoliert wie möglich deine wichtigsten Muskeln.

Im Artikel Proteinhaltige Nahrung zeige ich dir die besten Eiweißquellen und wieviel Protein du täglich brauchst!