Nackenziehen: Kurzhantel, Langhantel, Maschine

22. September 2017

Nackenziehen mit Kurzhantel, Langhantel und Maschine mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Welchen Muskel trainieren wir beim Nackenziehen? Vor allem die Nackenmuskulatur im oberen Bereich vom Trapezmuskel (Musculus Trapezius) stärken wir durch das Nacken ziehen.
Welche Nackenziehen Übung ist am effektivsten? Alle sieben Nackenziehen Übugen in diesem Artikel sind sehr effektiv. Ich empfehle dir für zuhause das Nackenziehen mit Kurzhanteln im Stehen (Übung 1) und im Fitness-Studio das Nackenziehen am Kabelzug (Übung 6).
Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau optimal? Für das Ziel Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Übungssätze ideal.

Zielmuskeln: Wie du an der roten Markierung auf dem Bild siehst, beanspruchen wir ausschließlich die Muskulatur im Nacken am oberen Teil des Trapezmuskels. Aufgrund seiner Lage im Nacken wir der Trapezmuskel auch Kapuzenmuskel genannt.

Haltung: Stelle dich aufrecht hin und gehe dabei leicht ins Hohlkreuz, um deinen unteren Rücken zu schonen. Deine Arme lässt du während der gesamten Übung gestreckt, seitlich von deinem Körper.

Ausführung: Jetzt ziehst du wie im Video, ohne jeglichen Schwung die Schultern nach oben in Richtung Mitte und spürst dabei voll in die Nackenmuskulatur rein. Wenn du ganz oben angekommen bist, lässt du die Schultern wieder langsam nach unten. Achte darauf, dass nicht deine Arme für die Bewegung nach oben sorgen, sondern der obere Teil deines Trapezmuskels.

Vorteil: Du kannst diese Übung bequem von zuhause ausführen und brauchst lediglich ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) als Equipment.

Zielmuskeln: Bei der Übung Nackenziehen Kurzhantel im Sitzen, trainieren wir ebenso isoliert den oberen Bereich unseres Trapezmuskel.

Haltung: Stelle die Lehne der Hantelbank etwas steiler ein als auf dem Bild, damit du gezielt den Trapezmuskel triffst. Also eine nahezu senkrechte Rückenlehne. Deine Oberarme lässt du während der gesamten Übung senkrecht und ausgestreckt und deinen Kopf gerade.
Ausführung: Ziehe ausschließlich durch die Kraft der Muskeln im Nacken, deine Schultern ohne Schwung nach ganz oben. Dann lässt du sie wieder ganz langsam runter.
Vorteil: Durch die Rückenlehne musst du dich beim Kurzhantel Nackenziehen weniger auf die Oberkörper Haltung kümmern. Dadurch kannst du dich voll auf den Muskelreiz im Nacken konzentrieren.

Zielmuskeln: Auch das Kurzhantel Nackenziehen an der Schrägbank, ist eine sehr gute Isolationsübung für den Muskelaufbau unserer Nackenmuskeln.

Haltung: Die Neigung der Schrägbank stellst du so ein wie auf dem Bild und bleibst eng mit dem Oberkörper an der Lehne. Die Oberarme bleiben wiederum die ganze Zeit senkrecht und dein Kopf gerade.
Ausführung: Nur mit der Kraft deiner Muskeln im Nacken, bewegst du deine Schultern nach oben mittig. Versuche wirklich die letzten Millimeter nach oben auszureizen und gehe erst dann wieder langsam runter.
Vorteil: Wie bei der Kurzhantel Nackenziehen Übung zuvor, ist dein Oberkörper stabil und die Konzentration ganz auf dem Zielmuskel im Nacken.

Zielmuskeln: Bei den Langhantel Shrugs beziehungsweise dem Nackenziehen mit Langhantel, stärken wir ebenfalls nur die Nacken Muskeln.

Haltung: Greife die Langhantel von oben schulterbreit mit fast gestreckten Armen und gehe zur Stabilität leicht in die Knie. Um deinen Rückenstrecker (unterer Rücken) zu schonen, gehst du etwas ins Hohlkreuz und bleibst ansonsten aufrecht stehen.

Ausführung: Konzentriere dich voll auf die Muskeln im Nacken und bewege damit die Hantel so weit wie nur möglich nach oben und langsam wieder nach unten. Nehme lieber etwas weniger Gewicht, aber führe die Fitness Übung korrekt aus. Dadurch erzielst du die besten Ergebnisse in Sachen Muskelwachstum.
Nachteil: Die Langhantel ist vor allem im Bodybuilding beliebt, im Vergleich zu den Kurzhanteln aber unhantlicher für das Fitness Training. Das extreme Bodybuliding ist jedoch (zum Glück) auch nicht das wir wollen. Als beste Übungen im Fitness-Studio empfehle ich dir deshalb entweder das Kurzhantel Nackenziehen (Übung 1) oder das Nackenziehen mit Kabelzug (siehe Übung 6).

Zielmuskeln: Auch beim Training mit der Langhantel hinter dem Rücken an der Multipresse, beanspruchen wir ausschließlich den Nacken.

Haltung: Durch die Multipresse (siehe Bild) oder einen Hantelständer, können wir die Hantel hinter unserem Rücken aufnehmen. Gehe hier ebenfalls in ein leichtes Hohlkreuz und bleibe mit dem restlichen Körper aufrecht stehen.
Ausführung: Mit deinen fast ausgestreckten Armen greifst du die Langhantel und löst sie gegebenenfalls von der Multipresse. Dann ziehst du durch deinen Trapezmuskel die Schultern ganz nach oben und ebenso langsam wieder zurück.
Nachteil: Diese Nackenübung empfehle ich dir am wenigsten von den Nacken Übungen, weil die Konzentration auf die Ausführung durch die Hantel im Rücken, viel zu umständlich ist.

Zielmuskeln: Das Nacken ziehen am Kabelzug ist eine hervorragende Variante, um im Fitness-Studio deine Nackenmuskeln zu trainieren.

Haltung: Mit den Beinen gehst du minimal in die Hocke, der Oberkörper bleibt aufrecht und mit dem unteren Rücken bist du leicht im Hohlkreuz. Du holst weder mit dem Oberkörper noch den Armen Schwung.
Ausführung: Greife die Stange eng von oben im Obergriff und ziehe ohne Ruck das Kabel nach oben. Wiederum nimmst du die ganze Kraft aus dem Nacken Muskel und spürst in diesen die ganze Fitness Übung hinein.
Vorteil: Die Bewegungen am Kabelzug sind grundsätzlich bei allen Kabelzug Übungen und Seilzugübungen sehr flüssig und rund. Hinzu kommt, dass du bei der letzten Wiederholung den Muskelreiz bis zum völligen Muskelversagen ausreizen kannst. Ohne dabei Angst zu haben, die Hantel könnte während dem Fitness Training auf den Boden fallen.

Zielmuskeln: Selbstverständlich ist ebenso bei der Nackenmaschine der einzige Zielmuskel der obere Trapezmuskel im Nacken.
Haltung: Aufrecht und schulterbreit stellst du dich hin und bist dazu leicht im Hohlkreuz.
Ausführung: Mit den fast gestreckten Armen nimmst du die Griffe in die Hand und führst das Gewicht langsam hoch. Achte unbedingt auf dein Hohlkreuz, damit du keine Probleme mit dem unteren Rücken beziehungsweise der Bandscheibe bekommst.
Nachteil: Bei diesem Training ist wiederum das Hauptproblem, dass du das Gewicht hinter deinem Rücken hochziehst, Das erschwert unnötig die korrekte und saubere Haltung und somit die Konzentration auf’s Wesentliche – den Muskelreiz im Zielmuskel.