Kreuzheben Kurzhantel oder Langhantel?


 

Kreuzheben Kurzhantel oder Langhantel? Die Übungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Foto von dem Rückenstrecker Muskel namens Musculus erector spinae am unteren Rücken.

Kreuzheben Kurzhantel oder Langhantel?

  1. Welche Muskeln trainieren wir beim Kreuzheben? Absolut vorrangig beanspruchen wir den an der Wirbelsäule liegenden Rückenstrecker Muskel (Musculus erector spinae) am unteren Rücken. Zweitrangig fordern wir die Vorderseite (Beinstrecker) und Rückseite (Beinbeuger) der Oberschenkelmuskulatur sowie den großen Gesäßmuskel.
  2. Welche der Kreuzheben Übungen ist am effektivsten? Als Fitness Anfänger empfehle ich dir das Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Übung 1b), weil die Haltung einfacher ist. Wenn du schon fortgeschritten bist, ist das normale Kreuzheben mit Kurzhanteln (Übung 1a) die beste Wahl.
  3. Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau perfekt? Für das Trainingsziel Muskelaufbau sind grundsätzlich acht Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze optimal.

1) Kreuzheben Kurzhantel

1a) Kreuzheben mit Kurzhanteln

Kreuzheben Kurzhantel: Foto von der Übung Kreuzheben mit Kurzhanteln.

  • Schwierigkeitsgrad: Trainiere diese Kurzhantel Kreuzheben Variante erst als Fitness Fortgeschrittener, weil du bei falscher Ausführung Schmerzen im unteren Rücken bekommen kannst. Als Anfänger machst du stattdessen das Kreuzheben mit gestreckten Beinen aus Übung 1b.
  • Kreuzheben Muskeln: Den Rückenstrecker trainieren wir in erster Linie und unterstützend wirken dabei die Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite und die Gesäßmuskeln (Glutealmuskulatur).
  • Haltung: Das Wichtigste zur Schonung deines unteren Rückens ist, dass du während der gesamten Übung im Hohlkreuz bist. Die Arme bleiben immer halb seitlich und senkrecht und auch ganz oben bist du immer in Hohlkreuzstellung.
  • Kreuzheben Ausführung: Wie im Video gehst du im Hohlkreuz langsam nach unten, bis deine Oberschenkel fast waagerecht sind. Achte besonders darauf, dass du die Bewegung nach oben durch die Kraft deines Rückenstreckers einleitest. Kurz danach streckst du während dem hoch gehen, deine Beine ebenso immer mehr durch.
  • Zusatzinfo: Übungen mit Kurzhanteln für den oberen und unteren Rücken findest du im folgenden Artikel: Rückentraining Kurzhantel: Rudern, Kreuzheben, Seitheben.
Das Kreuzheben Kurzhantel kannst du im Gegensatz zum Kreuzheben Langhantel bequem von zuhause ausführen und schonst ebenfalls einfacher deinen unteren Rücken.

1b) Gestrecktes Kreuzheben Kurzhantel

Foto von der Übung gestrecktes Kreuzheben Kurzhantel.

  • Schwierigkeitsgrad: Die Übung gestrecktes Kreuzheben Kurzhantel stehend, kannst du bereits als Fitness Einsteiger umsetzen. Noch einfacher ist das Kurzhantel Beckenheben aus dem Artikel Rückenübungen PDF für Männer.
  • Kreuzheben Muskeln: Im Gegensatz zur vorigen Übung beanspruchen wir außer dem Hauptzielmuskel unterer Rücken, lediglich den Beinbizeps und die großen Gesäßmuskeln (Gluteus maximus).
  • Haltung: Achte auch hier unbedingt darauf, dass du das ganze Training in einer Hohlkreuzhaltung bist. Und das sowohl beim runter gehen, als auch beim wieder nach oben gehen. Deine Arme lässt du die ganze Zeit nach unten hängen.
  • Kreuzheben Ausführung: In der Hohlkreuzstellung gehst du langsam mit dem Oberkörper nach unten, bis er waagerecht ist. Dann bewegst du den Körper ausschließlich mit der Kraft des unteren Rückens wieder nach oben. Nehme nur so viel Gewicht, dass du problemlos im Hohlkreuz bleiben kannst.
Der Muskelreiz muss sich nach einer Stärkung anfühlen und nicht nach Schmerzen!
  • Alternative: Als noch einfachere Ersatzübung für den Rückenstrecker, kannst du das Beckenheben mit Kurzhantel ausführen. Die genaue Anelitung dazu zeige ich dir hier: Rückenschule Übungen PDF.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Für das Kurzhantel Training zuhause ist anfangs ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) optimal.

2) Kreuzheben Langhantel

2a) Kreuzheben mit Langhantel

Foto von der Übung Kreuzheben mit Langhantel.

  • Schwierigkeitsgrad: Die Rückenübung Kreuzheben Langhantel ist aufgrund ihrer komplexen Ausführung, lediglich für Bodybuilding Profis geeignet.
  • Kreuzheben Muskeln: Wir stärken in erster Linie die Rückenstrecker Muskeln und zweitens die Muskeln am Po, sowie am vorderen und hinteren Oberschenkel.
  • Haltung: Das Hohlkreuz ist auch beim Langhantel Kreuzheben elementar, damit du keine Probleme mit der Bandscheibe bekommst. Greife die Langhantel etwas breiter als schulterbeit und lasse deine Arme wiederum senkrecht.
  • Kreuzheben Ausführung: Führe jetzt die Langhantel ganz eng an den Beinen nach unten und oben. Kontrolliere das Hohlkreuz am unteren Rücken am besten durch einen Spiegel, damit du Haltungsschäden vermeidest. Versuche wiederum so viel wie möglich die Kraft durch die Rückenstrecker Muskeln zu nutzen.
  • Nachteil: Im Vergleich zu der ersten Kreuzheben Kurzhantel Übung hast du den Nachteil, dass du die Langhantel nicht halb seitlich halten kannst. Dadurch sind im unteren Bereich immer deine Knie im Weg und die Gefahr das Hohlkreuz zu verlassen ist groß.

2b) Gestrecktes Kreuzheben Langhantel

Foto von der Übung gestrecktes Kreuzheben Langhantel.

  • Schwierigkeitsgrad: Die Variante mit gestreckten Beinen ist etwas leichter als die Fitness Übung zuvor, weil dir die Knie nicht im Weg sind. Jedoch kannst du beim gestreckten Kurzhantel Kreuzheben stehend (Übung 1b), die Hanteln etwas natürlicher, leicht seitlich heben.
  • Kreuzheben Muskeln: Wie bei der gestreckten Kurzhantel Kreuzheben Ausführung, trainieren wir ebenso primär den Rückenstrecker und nachrangig die Beinbeuger Muskeln und den großen Gesäßmuskel.
  • Haltung: Die Stange der Langhantel greifst du etwas weiter Außen als schulterbreit, lässt deine Arme durchgestreckt und bleibst unbedingt im Hohlkreuz.
  • Kreuzheben Ausführung: Schon oben gehst du ins Hohlkreuz und beugst jetzt deinen Oberkörper langsam nach vorne. Wenn dein Körper die Waagerechte erreicht hat, bewegst du ihn langsam und gezielt durch den Rückenstrecker wieder hoch. Spüre während dem gesamten Training schön in die Kraft deines unteren Rückens rein. Das Langhantel Kreuzheben wird teilweise auch einarmig ausgeführt, was aber aus meiner Sicht, einarmig absolut einseitig und unsinnig ist.
Erhöhe das Gewicht, wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst.

2c) Kreuzheben Multipresse Langhantel

Foto von der Übung Kreuzheben Multipresse Langhantel.

  • Schwierigkeitsgrad: Die Schwierigkeit der Kreuzheben Multipresse ist identisch mit der Übung davor und damit ebenfalls schwerer als mit Kurzhanteln.
  • Kreuzheben Muskeln: Je mehr du dabei in die Hocke gehst, desto verstärkt forderst du den Beinstrecker Muskel an der Vorderseite der Oberschenkel. Lässt du die Beine gestreckt, dann heißen die Zielmuskeln vor allem Rückenstrecker und nachrangig Beinbeuger und großer Gesäßmuskel.
  • Haltung: Hohlkreuz ist wiederum am Wichtigsten, Arme stets senkrecht und die Beine entweder ganz gestreckt oder leicht in die Hocke. Die Stange greifst du wie zuvor und auf dem Bild, breiter als die Schulterbreite.
  • Kreuzheben Ausführung: Falls du noch nie an einer Multipresse stehend trainiert hast, machst du einen Probelauf ohne Gewicht. Stelle dich dabei so weit entfernt von der Stange, so dass du das Training korrekt ausführen kannst. Ansonsten ist die Ausführung identisch wie die vorige Fitness Übung. Aber im Vergleich zu den beiden Kreuzheben Kurzhantel Übungen, kann auch das Training an der Multipresse nicht mithalten.
Einen extrem effektiven Ernährungsplan für den Muskelaufbau zeige ich dir kostenlos hier: Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Beispiel.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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