Übungen unterer Rücken Schmerzen: Top 4

1. September 2018

Übungen unterer Rücken Schmerzen: Die besten vier Übungen mit Bildern und Videos!

Wie heißt der untere Rückenmuskel? Wenn wir die untere Rückenmuskulatur trainieren, kräftigen wir in erster Linie den sogenannten Rückenstrecker Muskel.
Welche der untere Rückenübungen hilft gegen Rückenschmerzen? Von den Übungen unterer Rücken zuhause, empfehle ich dir als Fitness Anfänger das Beckenheben mit Gewicht. Wenn du mit mehr als 30 Kg trainierst, ist aber das Kurzhantel Kreuzheben die beste Wahl. Dagegen empfehle ich dir im Fitness Studio das Rückenstrecken mit Hantelscheibe.
Wie viele Wiederholungen sind optimal gegen Rückenschmerzen? Trainiere von einer Übung zwei bis vier Sätze, mit jeweils acht bis zwölf langsamen Wiederholungen. Nehme lediglich so viel Gewicht, dass die Schmerzen nicht stärker werden!

Schwierigkeitsgrad: Auch als völlig untrainierter Anfänger, legst du dir ein Zusatzgewicht auf den unteren Bauch. Dadurch gewöhnst du dich an die Ausführung und kannst das Gewicht Stück für Stück steigern. Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du immer das Gewicht. Spätestens bei über 30 Kilogramm, machst du stattdessen die nachfolgende Fitness Übung.
Zielmuskeln: Die untere Rückenmuskulatur bauen wir auf, indem wir die Hantel auf dem unteren Bauch platzieren. Sie liegt dadurch senkrecht zum unteren Rückenbereich, wodurch wir diesen hauptsächlich beanspruchen. Als unterstützende Muskeln trainieren wir zum einen die Gesäßmuskulatur und zum anderen die hintere Oberschenkelmuskulatur. Die Vorderseite der Oberschenkel beanspruchen wir dabei lediglich untergeordnet.

Haltung: Die Kurzhantel positionierst du senkrecht zu einem unteren Rückenbereich und hältst sie mit beiden Händen fest. Deine Füße setzt du so nah auf den Boden, damit deine Beine oben einen 90 Grad Winkel ergeben. Damit du die Spannung in den Muskeln nicht zwischendurch verlierst, muss dein Po immer in der Luft bleiben.

Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du deine Hüfte nach oben und nutzt dazu vorrangig die untere Rückenmuskulatur. Oben ist deine Hüfte etwas höher, als die Gerade von Oberkörper und Oberschenkeln. Dein Gesäß darfst du während dem Training nicht ablegen, damit du die Muskelspannung aufrecht erhältst.

Das 2×15 Kg Kurzhantel-Set ist ideal für die Rückenübungen mit Kurzhanteln.

Schwierigkeitsgrad: Das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln empfehle ich dir erst als Fortgeschrittener. Wenn du jedoch die vorige Übung mit dreißig Kilogramm schaffst, ist das Kreuzheben das effektivere Training. Achte aber unbedingt auf die gesunde Hohlkreuzhaltung im unteren Rückenbereich. Dadurch kräftigst du die untere Rückenmuskulatur und vermeidest Schmerzen im unteren Rücken.
Zielmuskeln: Unseren Rückenstrecker trainieren wir grundsätzlich als wichtigsten Muskel der Kreuzheben Muskelgruppen. Lediglich nachrangig beanspruchen wir sowohl die Muskeln am Gesäß, als auch an den hinteren Oberschenkeln.

Haltung: Das Hohlkreuz ist bei diesem Fitness Workout elementar, damit du die Rückenschmerzen vermeidest. Nehme deshalb lediglich so viel Gewicht, dass du die Hohlkreuzhaltung nicht gefährdest. Die Beine winkelst du minimal an, damit du stabiler stehst. Deine Arme streckst du aber ganz durch, ohne mit ihnen Schwung zu holen.
Ausführung: Bevor du deinen Oberkörper nach unten beugst, gehst du oben ins Hohlkreuz. Gehe anschließend langsam vorne herunter, bis dein Oberkörper waagerecht ist. Ganz langsam gehst du von dort wieder hoch und nutzt dazu so isoliert wie möglich deinen Rückenstrecker. Schmerzen im Rücken hast du bei dieser Übung nur aus zwei möglichen Gründen. Entweder ist das Gewicht der Hanteln zu hoch oder du vernachlässigst deine Hohlkreuzstellung. Überprüfe das Hohlkreuz am besten mit einem großen Spiegel.

Schwierigkeitsgrad: Diese Rückenstrecker Übung, auch Hyperextension genannt, kannst du ebenfalls als Fitness Einsteiger umsetzen. Nehme am Anfang ein geringes Gewicht, damit du deinen Rücken nicht überforderst. Wenn du mehr als acht langsame Wiederholungen erreichst, erhöhst du jeweils das Gewicht. Als Gewicht nutzt du am besten eine Hantelscheiben oder alternativ eine Kurzhantel.
Zielmuskeln: Den unteren Rücken trainieren wir bei dem Rückenheben am Gerät als absoluten Hauptzielmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind einerseits die Gesäßmuskeln und andererseits die Muskeln an der Oberschenkelrückseite.

Haltung: Die Polsterung musst du so hoch einstellen, dass sie am Anfang der Hüfte endet. Deine Füße musst du so stabil und fest abstellen, dass die unverändert bleiben. Zur Schonung des Rückens bist du immer in einer leichten Hohlkreuzhaltung und hältst die Hantelscheibe an die Brust. Mit deinem Kopf bist du in der Verlängerung zum Oberkörper und schaust Richtung Boden.
Ausführung: Im leichten Hohlkreuz beugst du deinen Oberkörper langsam runter, bis er die waagerechte Position erreicht. Bewege ihn dann wieder langsam hoch und spüre vor allem in deinen unteren Rückenmuskel. Schaue, dass du nicht zu weit nach oben gehst, damit die Muskelspannung im Rückenstrecker nicht ganz verschwindet.

Schwierigkeitsgrad: Die Fitness Übung an der Rückenstrecker Maschine, kannst du sowohl als Anfänger als auch Fortgeschrittener trainieren. Zu Beginn nimmst du selbstverständlich wenig Gewicht und steigerst es, wenn du acht Wiederholungen übertriffst. Damit du die Schmerzen im unteren Rückenbereich verhinderst oder verringerst, musst du das Training schön langsam ausführen.
Zielmuskeln: Wir kräftigen bei dieser Isolationsübung für den Muskelaufbau ausschließlich den unteren Rückenmuskel.

Haltung: Setze dich so auf den Sitz, dass deine Füße und Beine unverändert bleiben. Mit dem Kopf und dem Rücken bist du aufrecht und im leichten Hohlkreuz. Die Arme verschränkst du auf deiner Brust und nutzt ausschließlich die Kraft im unteren Rücken.
Ausführung: Mit der gerade beschriebenen Körperhaltung, gehst du ohne Schwung nach vorne und hinten. Spüre dabei ausschließlich in den Rückenstrecker und halte dich an den Bewegungsradius im Video. Du gehst aber nur so weit vor, dass das Gewicht der Maschine sich nicht absetzt. Zurück gehst du so strark wie nur möglich, ohne die saubere Körperhaltung zu vernachlässigen.