Unterarmstütz-Varianten: Top 6 Übungen

Unterarmstütz-Varianten: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Unterarmstütz-Varianten:

1. Welche Muskelpartien kräftigen wir bei den Unterarmstütz-Varianten? Bei den folgenden sechs Unterarmstütz-Varianten kräftigen wir primär die geraden Bauchmuskeln sowie die untere Rückenregion. Durch das Anheben der Beine trainieren wir auch verstärkt die Oberschenkel- und Wadenmuskeln. Wenn wir bei einer Variante die Arme heben, fordern wir zudem noch die Schulterpartie.
2. Weshalb sind Unterarmstützen nicht für jeden Anfänger geeignet? Weil der Unterarmstütz eine komplexe Ganzkörperübung ist, die vor allem für Profi-Athleten wie Fußballer oder Turner nützlich sein könnenn. Die meisten Unterarmstütz Varianten sind jedoch technisch sehr anspruchsvoll und überfordern Fitness-Einsteiger zu Beginn sehr oft.
3. Welche Alternativ-Übungen bieten sich an? Ein Ganzkörper Krafttraining mit Kurzhanteln bietet sich für die meisten Menschen an, weil sich die Intensität leichter an das eigene Fitness-Level anpassen lässt. Ein passendes Beispiel für Frauen ist der Artikel Krafttraining für Frauen mit Kurzhanteln und für Männer der Beitrag Kurzhantel Trainingsplan für Männer.

Unterarmstütz-Varianten: Top 6 Übungen

1) Unterarmstütz auf Knien (leicht)

• Zielmuskeln: Bei der knienden Unterarmstütz Variante fokussieren wir uns auf die gesamte Bauchmuskulatur sowie die Muskulatur im Lendenwirbelbereich. Sekundär arbeiten die vorderen Oberschenkel mit. Eine untergeordnete Rolle spielen dabei der Gesäßmuskel, der obere Rückenmuskel, die Schultermuskeln und die Oberarmmuskulatur.

• Haltung: Stütze dich stabil auf deinen Unterarmen und Knien ab. Deine Hände kannst du dabei locker zu Fäusten ballen. Entscheidend ist, dass dein Körper – von den Oberschenkeln über das Gesäß, dem Rücken bis zum Kopf – eine absolut gerade Achse bildet.
• Ausführung: Diese Unterarmstütz Übung ist statisch, es findet also keine aktive Bewegung statt. Wir halten die gezeigte Position für zehn Sekunden und nehmen uns danach eine 5-sekündige kurze Auszeit. Wiederhole diesen Haltezyklus insgesamt viermal, und schaue ob das eventuell zu einfach ist und du direkt zur nächsten Variante weiter gehen kannst.

2) Unterarmstütz auf Füßen (mittel)

• Zielmuskeln: Auch beim Standard-Unterarmstütz liegt die hauptsächliche Arbeit auf der Bauchmuskulatur und dem unteren Rücken. Gleichzeitig helfen die Oberschenkelvorderseiten stark mit, während das Gesäß, die Schultern, der obere Rücken und die Arme mehr im Hintergrund mithelfen.

• Haltung: Im Vergleich zur Anfänger-Version stützt du dich hier auf den Fußballen statt auf den Knien ab. Die Ganzkörperspannung ist entscheidend, um eine gerade Körperhaltung  zu behalten und nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
• Ausführung: Versuche auch hier, für 10 Sekunden in der Position zu bleiben, gefolgt von einer 5-sekündigen Pause am Boden. Wenn du diese Übungs-Abfolge mehr als viermal sauber durchhältst, bist du bereit für die nächste Variante.

3) Unterarmstütz Bein hoch (etwas schwerer)

• Zielmuskeln: Durch das dynamische Anheben unserer Beine beanspruchen wir zusätzlich den Beinbeuger und die Wadenmuskeln. Die restliche Zielmuskulatur bleibt gleich: Fokus auf Bauch und unterem Rücken, unterstützt durch Quadriceps, Gesäß und den Oberkörper (Schulter, Oberarme, oberer Rücken).

• Haltung: Ein Spiegel ist bei dieser Plank-Variante mehr als sinnvoll, um zu prüfen ob das Becken stabil bleibt. Auf eine starke Körperspannung – besonders in der Körpermitte – musst du besonders achten für eine korrekte Ausführung.
• Ausführung: Starte im klassischen Unterarmstütz und hebe ein Bein gestreckt für etwa drei Sekunden an. Setze es kontrolliert ab und wechsle die Seite. Wenn du jedes Bein zweimal oben hattest, darfst du dich für 5 Sekunden ablegen. Absolviere diesen Zyklus insgesamt viermal. Auch hier schaust du, ob dir das vom Reiz her zu leicht ist, wenn „ja“ gehst du zur nächsten Variante über.

4) Unterarmstütz Arm hoch (noch schwerer)

• Zielmuskeln: Sobald wir die Arme dazu nehmen, steigt die Belastung für die Schultern (Deltamuskel) extrem an. Die Stabilität kommt weiterhin aus dem Bauch und dem gesamten Rückenstrecker, während Pomuskulatur und Beine stabilisierend mitwirken.

• Haltung: Richte deinen Blick bei diesen Planks zum Boden, um die Halswirbelsäule neutral zu halten. Die Beine bleiben fest am Boden verankert, während die Körpermitte gerade bleibt obwohl du dich mit den Armen bewegst.
• Ausführung: Strecke einen Arm für circa 3 Sek. gerade nach vorne aus und wechsle dann die Seite. Nachdem jeder Arm zweimal dran war, machen wir eine kurze 5-sekündige Pause. Führe insgesamt vier dieser Durchgänge aus und achte darauf, dass die Hüfte nicht zur Seite kippt. Das ist hier sehr schwierig, weil der Körper automatisch durch das Anheben des Armes etwas zur Seite kippt.

5) Unterarmstütz Bein und Arm hoch (deutlich schwerer)

• Zielmuskeln: Diese Kombination vereint die Unterarmstütz-Varianten aus Übung Nr. 3 und 4. Das diagonale abwechselnde Anheben von Beinen und Armen fordert die Wadenmuskulatur, hintere Oberschenkel und Schultermuskeln gleichermaßen. Den Kern der Arbeit leisten nach wie vor die Bauchmuskeln und die untere Rückenpartie. Als minimal belastende Muskeln sind hier wieder Gesäß, vordere Oberschenkel und Oberarme beteiligt.

• Haltung: Diese schwierige Variante des Unterarmstützes erfordert ein hohes Maß an Fitness und Kraft. Positioniere Unterarm und Standfuß so, dass du eine extrem stabile Grundhaltung hast. Markierungen am Boden können dir helfen, die Symmetrie während der Bewegung beizubehalten bzw. zu wissen, wo die Füße und Arme hinkommen.
• Ausführung: Hebe gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm für 3 Sekunden nach oben. Kehre kurz in die Mitte zurück und wechsle dann auf die gegenüberliegende Seite (rechtes Bein/linker Arm). Wiederhole dies zweimal pro Seite und lege dich dann für 5 Sekunden ab. Den gesamten Prozess versuchst du dann vier mal zu wiederholen.

6) Unterarmstütz Zusatzgewicht (sehr schwer)

• Zielmuskeln: Diese letzte Unterarmstütz Variante ähnelt sehr der klassischen Variante (zweite Übung), wird aber durch ein Gewicht im Lendenbereich massiv erschwert. Hauptsächlich belastet werden hier der Bauch und unterer Rücken. Vordere Oberschenkel, das Gesäß, oberer Rücken, Schultermuskeln und die Oberarme wirken unterstützend mit. Diese Übung ist die schwierigste aller Unterarmstütz Varianten von diesem Artikel.

• Haltung: Du kannst eine Hantelscheibe, eine Gewichtsweste oder einen schweren Rucksack nutzen. Wichtig: Halte dein Becken minimal höher als gewohnt, denn die Gefahr besteht bei dieser Ausführung am meisten, dass dein Becken nach unten durchhängt und dadurch deine Wirbelsäule zu stark belastet werden würde.
• Ausführung: Nimm die Position unter voller Spannung deiner Muskeln für 10 Sekunden ein. Senke dich danach vorsichtig für 5 Sekunden ab. Wiederhole diesen Vorgang viermal. Wenn du dich fit genug fühlst, kannst du entweder das Gewicht erhöhen oder die Haltedauer schrittweise erhöhen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!