Hantelübungen Frauen ab 50: Trainingsplan

12. Februar 2021

Hantelübungen Frauen ab 50: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie häufig pro Woche sollst du die Hantelübungen für Frauen ab 50 trainieren? Die sechs Hantelübungen würde ich ein- bis zweimal wöchentlich ausführen. Ich empfehle dir zusätzlich die drei Beinheben Übungen aus dem Artikel Abnehmen an den Beinen, wenn du noch stärker die Beine trainieren willst.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind ideal? Zwei bis maximal drei Sätze je Übung mit jeweils 15-20 Wiederholungen.
Wie viel Gewicht sollst du nehmen? Gerade am Anfang nimmst du überall ein kleines Gewicht, um die korrekte Haltung zu lernen. Sobald du fünfzehn Wiederholungen bei einer Übung problemlos schaffst, erhöhst du das Gewicht der Kurzhanteln.

Zielmuskeln: Beim Kurzhantel Bankdrücken trainieren wir vor allem die Straffung der Brust. Neben dem großen Brustmuskel beanspruchen wir als Nebenzielmuskeln den hinteren Oberarm (Trizeps), sowie die vorderen Schultermuskeln. Lediglich nachrangig fordern wir beim Training den sogenannten vorderen Sägezahnmuskel, der sich seitlich der unteren Brust befindet.

Ausführung mit Hantelbank: Wenn du eine Hantelbank zuhause hast, stellst du sie flach ein oder wahlweise mit minimaler Steigung. Deine Füße platzierst du wie im Video fest auf dem Boden und nimmst die Kurzhanteln schon im Sitzen in beide Hände. Lege dich jetzt langsam auf die Bank, so dass du dich stabil fühlst. Drücke die beiden Hanteln jetzt ohne Schwung hoch und nutze dafür primär die Brustmuskulatur. Oben streckst du die Arme nicht vollständig und gehst langsam wieder runter. Die Ellenbogen gehen dabei bis leicht unter die Bank.
Ausführung ohne Hantelbank: Anstelle der Hantelbank kannst du dich für das Hanteltraining auch auf eine Gymnastikmatte oder einen Teppich legen. Du kommst mit den Ellenbogen zwar nicht so tief aber dennoch weit genug runter. Sobald deine Ellenbogen den Boden leicht berühren. drückst du die Hanteln wieder hoch.

Nehme am Anfang ganz wenig Gewicht, damit du die Technik perfekt lernen kannst!

Zielmuskeln: Die obere Rückenmuskulatur ist beim Workout Kurzhantelrudern der wichtigste Zielmuskel. Unterstützend wirken die Muskeln am vorderen Oberarm (Bizeps) und die hinteren Schultermuskeln.

Haltung: Nutze für diese Rücken Übung eine Hantelbank, einen stabilen Stuhl oder einen Gegenstand mit ähnlicher Höhe. Ein Knie bleibt auf der Bank und mit einer Hand stützt du dich ab. Dein oberer Rücken ist etwas oberhalb des unteren Rückens.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du die Hantel am Arm senkrecht hoch und spürst gezielt in den oberen Rückenmuskel. Mit dem Ellenbogen bist du oberhalb des Rückens, wie du im Video siehst. Nehme lieber etwas weniger Gewicht bei der Hantel und gehe bei der langsamen Ausführung bis nach ganz oben. Pro Arm machst du jeweils zwei Übungssätze.

Zielmuskeln: Die wichtigsten Muskeln beim Hanteltraining Schulterdrücken mit Kurzhanteln sind selbstverständlich die Schultermuskeln. Unsere in der Mitte befindende seitliche Schulter trainieren wir vorranging und die vorderen und hinteren Schultern nachrangig. Der Trizeps am hinteren Oberarm wirkt lediglich unterstützend.

Haltung: Du stehst senkrecht mit dem Körper da und gehst dabei in ein minimales Hohlkreuz. Falls du eine Hantelbank hast, kannst du das Schulterdrücken im Sitzen noch bequemer ausführen. Das mache ich selbst auch, weil mein Rücken dann automatisch stabil bleibt.
Ausführung: Nehme lediglich so viel Gewicht, dass du die Kurzhanteln fünfzehn bis zwanzig Mal hoch bekommst. Falls du mehr Wiederholungen hinbekommst, steigerst du im nächsten Satz das Gewicht. Nutze für die Bewegung nach oben und unten, so isoliert wie möglich ausschließlich die Schultermuskeln. Die Ellenbogen sind unten tiefer als deine Schultern.

Für die Hantelübungen Frauen ab 50, ist für zuhause ein 2 x 7,5kg Kurzhantelset (Beispiel bei Amazon) ideal.

Zielmuskeln: Unseren Quadriceps am vorderen Oberschenkel fordern wir bei den Kurzhantel Kniebeugen am meisten. Durch die leicht seitliche Stellung der Füße und Knie, beanspruchen wir als zweites die Innenschenkel. Die unterstützenden Muskeln sind bei diesem Fitness die Gesäßmuskeln, die hinteren Oberschenkelmuskeln und zuletzt die Wadenmuskeln.

Haltung: Deine Knie und Füße zeigen etwas nach außen, damit du die Innenseite deiner Oberschenkel mehr forderst. Das wichtigste bezüglich der Haltung ist jedoch die Hohlkreuzstellung. Dadurch schonst du deinen Rücken im unteren Bereich.
Ausführung: Stehe gut zwei Fußbreiten breiter als schulterbreit da und achte auf die leicht nach außen zeigenden Füße sowie Knie. Gehe ins Hohlkreuz und bewege zuerst den Po nach hinten unten. Dadurch bleiben die Knie beim nach unten gehen geschont und du vermeidest Schmerzen. Gehe mit den Oberschenkeln bis zur Waagerechten runter und anschließend langsam wieder hoch.

Zielmuskeln: Die oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei der Bauchpresse (Crunches) in erster Linie. Als zweites die unteren Bauchmuskeln, sowie nachrangig die seitlichen Bauchmuskeln.

Haltung: Halte deine Arme gefühlt zu lange hinten, damit du die Bewegung aus dem oberen Bauch machst. Die Beine winkelst du an wie auf den Bildern.
Ausführung ohne Gewicht: Falls die Ausführung mit Gewicht anfangs zu schwer ist, machst du sie mit gestreckten Armen ohne Gewicht. Nutze die Kraft deiner Bauchmuskulatur und gehe ohne Schwung hoch. Sobald du die gezeigte Höhe mit den Armen erreichst, gehst du ganz gezielt wieder herunter.

Ausführung mit Gewicht: Wenn du ohne Gewicht locker 15 saubere Wiederholungen hinbekommst, kannst du eine Hantelscheibe in die Hände nehmen. Als Profi kannst du sogar eine kleine Kurzhantel nutzen, wenn du die korrekte Haltung nicht vernachlässigst.

Zielmuskeln: Der untere Rückenmuskel (Rückenstrecker), ist der Hauptzielmuskel beim Beckenheben ohne Gewicht bzw. Beckenheben mit Gewicht. Wir kräftigen bei diesem Fitness Workout ebenfalls die Muskeln am Po und an den hinteren Oberschenkeln.

Haltung: Deine Beine ergeben oben einen rechten Winkel, also 90 Grad wie auf dem Bild. Teste den Abstand deiner Füße zum Körper am Anfang ohne Gewicht in den Händen.

Ausführung ohne/mit Gewicht: Mit keinerlei Schwung drückst du deine Hüfte hoch und spürst dabei vor allem in den unteren Rückenmuskel. Gehe oben etwas über die Waagerechte hinaus und dann ebenso langsam wieder zurück. Setze den Po unten aber nicht auf, um die Spannung in den Muskeln stets beizubehalten.

Im Artikel Bauch Beine Po Übungen PDF, findest du bei Bedarf ein ergänzendes Workout zum Hanteltraining für Frauen!