Rückenschmerzen unterer Rücken Übungen: Top 4


 

Rückenschmerzen unterer Rücken Übungen: Die besten vier Übungen mit Bildern und Videos!

Rückenschmerzen unterer Rücken Übungen: GIF von der Übung Rückenstrecker Maschine.

Foto von dem unterer Rückenmuskel.Rückenschmerzen unterer Rücken Übungen:

  1. Wie heißt der Muskel am unteren Rücken? Der wichtigste Muskel beim untere Rückenmuskulatur trainieren, ist der an der Lendenwirbelsäule gelegene Rückenstrecker (Musculus erector spinae).
  2. Welche der unterer Rücken Übungen ist am effektivsten? Zuhause empfehle ich dir als Anfänger das Beckenheben mit Gewicht und als Fortgeschrittener das Kurzhantel Kreuzheben. Im Fitness Studio ist dagegen das Rückenstrecken mit Gewicht (Übung 2a) am effektivsten.
  3. Wie viele Wiederholungen sind ideal gegen Rückenschmerzen? Wähle eine der nachfolgenden Übungen und mache zwei bis vier Sätze, mit je acht bis zwölf Wiederholungen. Das Gewicht wählst du so aus, dass deine Rückenschmerzen nicht mehr werden!

1) Rückenschmerzen unterer Rücken Übungen: Zuhause

1a) Beckenheben mit Kurzhantel (Anfänger)

Rückenschmerzen unterer Rücken Übungen: Foto von der Übung Beckenheben mit Kurzhantel.

  • Schwierigkeitsgrad: Als absoluter Fitness Anfänger nutzt du nur ein sehr geringes Gewicht, bis dir die Intensität zu niedrig ist. Sobald du zwölf langsame Wiederholungen übertriffst, erhöhst du definitiv das Gewicht. Wichtig ist dabei, dass du deine Rückenmuskulatur dadurch aufbaust und die Schmerzen verringerst. Die Rückenschmerzen resultieren nämlich hauptsächlich durch eine zu geringe Rückenmuskulatur.
  • Zielmuskeln: Unseren unteren Rücken trainieren wir vorrangig, indem wir die Kurzhantel senkrecht zum unteren Rückenbereich positionieren. Als zweites beanspruchen wir den sogenannten großen Gesäßmuskel und als drittes die hintere Oberschenkelmuskulatur. Die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadriceps) fordern wir dabei nur nachrangig.

Rückenschmerzen unterer Rücken Übungen: Foto von der Übung Beckenheben mit Kurzhantel.

  • Haltung: Wie gerade beschrieben, hältst du die Kurzhantel auf dem unteren Bauch fest. Die Füße positionierst du so weit hinten, dass die Beine oben einen rechten Winkel ergeben. Dein Po muss während dem gesamten Training in vom Boden entfernt bleiben, um die Muskelspannung beizubehalten.
  • Ausführung: Drücke dein Becken langsam nach oben und spüre dabei so isoliert wie möglich in den unteren Rücken. Die Hüfte muss oben leicht höher sein, als die Gerade von deinen Oberschenkeln und dem Oberkörper. Dadurch erreichst du den maximal Muskelreiz für deinen Muskelaufbau der unteren Rückenmuskulatur. Dein Po darf während dem Fitness Workout nicht auf dem Boden sein, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Für das Rückentraining mit Hanteln, ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon) optimal.

1b) Gestrecktes Kreuzheben (Fortgeschrittene)

Rückenschmerzen unterer Rücken Übungen: Foto von der Übung Gestrecktes Kreuzheben.

  • Schwierigkeitsgrad: Die Fitness Übung gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln, ist für Fortgeschrittene optimal. Spätestens, wenn du beim Beckenheben zuvor, mehr als 30 Kilogramm nehmen willst. Die fast durchgestreckten Kniee haben zwei wesentliche Vorteile, gegenüber der klassischen Kreuzheben Technik. Zum einen kräftigen wir den unteren Rücken isolierter, als bei den angewinkelten Beinen. Und zum anderen ist die Ausführung einfacher, weil wir ausschließlich unseren Oberkörper bewegen.
  • Zielmuskeln: Den Rückenstrecker trainieren beim Kreuzheben als alleinigen Hauptzielmuskel. Die untergeordneten Nebenzielmuskeln sind zum einen die Gesäßmuskeln und zum anderen die Oberschenkelrückseite.

Rückenschmerzen unterer Rücken Übungen: GIF von der Übung Gestrecktes Kreuzheben.

  • Haltung: Zur Vermeidung von Schmerzen im unteren Rücken, musst du die ganze Zeit im Hohlkreuz bleiben. Du nimmst aus diesem Grund nur so viel Gewicht, dass du deine Hohlkreuzstellung beibehalten kannst. Deine Beine beugst du lediglich ein bisschen, um stabiler zu stehen. Strecke die Arme dagegen komplett aus, ohne dabei Schwung mit ihnen zu holen.
  • Ausführung: Vor dem runtergehen nimmst du die Hohlkreuzhaltung ein und gehst dann langsam nach unten. Sobald dein Oberkörper die Waagerechte erreicht, drückst du ihn ohne Schwung wieder nach oben. Nutze dazu vor allem die unteren Rückenmuskeln und achte besonders auf dein Hohlkreuz. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, darf einerseits das Gewicht nicht zu hoch sein. Und andererseits musst du die Hohlkreuzstellung unbedingt immer beachten.

2) Rückenschmerzen unterer Rücken Übungen: Fitness Studio

2a) Rückenstrecken mit Zusatzgewicht (Tipp!)

Rückenschmerzen unterer Rücken Übungen: Foto von der Übung Rückenstrecken mit Zusatzgewicht.

  • Schwierigkeitsgrad: Das beste Training im Fitness Studio gegen Rückenschmerzen, ist das Rückenstrecken mit einem Zusatzgewicht. Nehme auch anfangs ein kleines Gewicht, damit du dich an die Haltung mit Zusatzgewicht gewöhnst. Wenn du über zwölf saubere Wiederholungen erreichst, steigerst du immer das Gewicht. Verwende für diese Übung, auch Hyperextension genannt, entweder eine Hantelscheibe oder eine Kurzhantel.
  • Zielmuskeln: Wir kräftigen bei dieser Rückenstrecker Übung den unteren Rückenmuskel an der Lendenwirbelsäule, als absolut wichtigsten Muskel. Die unterstützenden Muskeln sind sowohl die Gesäßmuskulatur, als auch die Muskulatur an den hinteren Oberschenkeln.

Rückenschmerzen unterer Rücken Übungen: GIF von der Übung Rückenstrecken mit Zusatzgewicht.

  • Haltung: Das Polster im Bereich deiner Hüfte musst du so einstellen, dass du den Oberkörper frei bewegen kannst. Achte ebenfalls darauf, dass die Füße fest an den Polstern bleiben. Bleibe stets im Hohlkreuz mit dem Rücken, um ihn nicht zu überlasten. Die Knie streckst du durch und das Gewicht hältst du dir mit beiden Händen auf der Brust.
  • Ausführung: Beuge jetzt den Oberkörper vorne herunter und bleibe mit dem Rücken dabei im Hohlkreuz. Sobald dein Oberkörper die waagerechte Haltung erreicht, drückst du ihn ohne Ruck wieder hoch. Nutze für die Bewegungen ausschließlich deinen Rückenstrecker Muskel. Schmerzen im Rücken und der Lendenwirbelsäule vermeidest du, indem du wiederum zwei Regeln einhältst. Die Hohlkreuzhaltung und auf keinen Fall zu viel Gewicht.

2b) Rückenstrecker Maschine

Rückenschmerzen unterer Rücken Übungen: Foto von der Übung Rückenstrecker Maschine.

  • Schwierigkeitsgrad: Die Rückenstrecker Maschine ist die beste Alternative zur Übung davor. Der größte Nachteil besteht darin, dass der Bewegungsbereich nicht ganz so groß ist. Als Anfänger nutzt du selbstverständlich ein sehr geringes Gewicht und steigerst es Stück für Stück. Wie bei den vorigen Übungen, wenn du mehr als zwölf korrekt ausgeführte Wiederholungen schaffst.
  • Zielmuskeln: Das Training an der Rückenstrecken Maschine, gehört zu den Isolationsübungen des Rückenstreckers. Nebenzielmuskeln gibt es dementsprechend nicht.

Rückenschmerzen unterer Rücken Übungen: GIF von der Übung Rückenstrecker Maschine.

  • Haltung: Die Beine und die Füße platzierst du stabil auf dem Sitz und an der Fußrolle. Den Oberkörper hältst du die ganze Zeit aufrecht und in einer leichten Hohlkreuzstellung.
  • Ausführung: Verschränke die Arme vorne auf deiner Brust und bewege den Oberkörper langsam nach hinten. Spüre dabei und ebenso beim Vorgehen, so gezielt wie möglich in die untere Rückenmuskulatur. Nehme lediglich so viel Gewicht, dass du keine Schmerzen in der Lendenwirbelsäule und dem unteren Rücken bekommst.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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