Unterer Rücken Übungen: Top 4


 

Unterer Rücken Übungen: Die besten vier Übungen mit Bildern und Videos!

Unterer Rücken Übungen: GIF von der Übung Rückenstrecken Maschine.Foto von dem Rückenstrecker Muskel namens Musculus erector spinae am unteren Rücken.Unterer Rücken Übungen:

  1. Wie heißt die untere Rückenmuskulatur? Der Muskel am unteren Rückenbereich heißt Rückenstrecker (Musculus erector spinae) und verläuft entlang der Wirbelsäule.
  2. Welche der unterer Rücken Übungen ist am effektivsten? Von den beiden Rückenübungen mit Kurzhanteln zuhause, empfehle ich dir das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln. Im Fitness Studio ist jedoch das Rückenstrecken mit einem Zusatzgewicht die beste Wahl für das untere Rückenmuskulatur aufbauen.
  3. Wie viele Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Perfekt für den unteren Rückenübungen Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis maximal vier Sätze.

1) Unterer Rücken Übungen: Zuhause

1a) Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln

Unterer Rücken Übungen: Foto von der Übung Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln.

  • Schwierigkeitsgrad: Das Kreuzheben mit gestreckten Beinen gehört zu den mit Abstand besten Übungen für den unteren Rücken zuhause. Die wichtige Hohlkreuzstellung ist deutlich leichter einzuhalten, als bei der klassischen Kreuzheben Ausführung. Nehme jedoch gerade als Fitness Anfänger wenig Gewicht, um dich an die korrekte Haltung zu gewöhnen. Sonst ist die Gefahr der Rückenschmerzen zu groß. Falls du jedoch noch völlig untrainiert bist, empfehle dich dir vorerst das nachfolgende Beckenheben Training.
  • Zielmuskeln: Von den Kreuzheben Muskelgruppen ist der Rückenstrecker der absolute Hauptzielmuskel. Die untergeordneten Nebenzielmuskeln sind die Muskeln am Gesäß und an der Oberschenkelrückseite.

Unterer Rücken Übungen: GIF von der Übung Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln.

  • Haltung: Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du die gesunde Hohlkreuzhaltung die ganze Zeit einhältst. Du vermeidest dadurch Rückenschmerzen und sogar mögliche Probleme mit deiner Bandscheibe. Durch die korrekte Hohlkreuzstellung stärkst du jedoch den unteren Rückenbereich, anstatt ihn zu verletzen. Deine Beine winkelst du leicht an, damit du einen stabileren Stand beim Training hast. Dagegen streckst du die Arme, ohne jedoch Schwung mit ihnen zu holen. Schwung sorgt nämlich dafür, dass wir die Muskeln deutlich weniger effizient trainieren.
  • Ausführung: Gehe bereits vor dem nach unten gehen ins Hohlkreuz und beuge deinen Oberkörper dann runter. Wenn er die waagerechte Position erreicht hat, nutzt du ausschließlich die Kraft des Rückenstreckers zum Hochkommen. Führe die Bewegungen nach oben und unten ohne jeglichen Schwung aus, um deinen Rückenstrecker gezielt zu stärken.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Für die unterer Rücken Übungen zuhause ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) ideal.

1b) Beckenheben mit Kurzhantel

Unterer Rücken Übungen: Foto von der Übung Beckenheben mit Kurzhantel.

  • Schwierigkeitsgrad: Das Beckenheben mit Gewicht ist als Muskelaufbau Anfänger Training für die Stärkung des Rückenstreckers optimal. Nehme anfangs ein geringes Gewicht, bis du die saubere Ausführung verinnerlicht hast. Jedes Mal, wenn du über acht Wiederholungen schaffst, erhöhst du das Gewicht. Sobald du jedoch mit über 20 Kg trainierst, machst du stattdessen das gestreckte Kreuzheben von davor.

Unterer Rücken Übungen: Foto von der Übung Beckenheben mit Kurzhantel.

  • Zielmuskeln: Positioniere die Hantel im unteren Bauchbereich, damit sie senkrecht zum unteren Rückenmuskel liegt. Dadurch kräftigen wir in erster Linie die Rückenstrecker Muskeln. Als zweites beanspruchen wir den großen Gesäßmuskel, sowie drittrangig den Beinbeuger am hinteren Oberschenkel.
  • Haltung: Platziere das Gewicht wie in dem Video, um vor allem die untere Rückenmuskulatur zu stärken. Nur mit dem obersten Rücken und den Füßen bleibst du immer auf dem Boden. Deinen Hintern legst du aber nicht zwischendurch ab, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten. Die Beine bleiben wie im Video stets zu 90 Grad angewinkelt.
  • Ausführung: Ohne Ruck bewegst du dein Becken hoch und spürst dabei vorrangig in deinen Rückenstrecker rein. Sobald du am obersten Punkt ankommst, gehst du ebenfalls langsam wieder Richtung Boden. Wie zuvor geschrieben, bleibst du jedoch mit dem Gesäß in der Luft, aufgrund der Spannung in deinen Zielmuskeln.

2) Unterer Rücken Übungen: Fitness Studio

2a) Rückenstrecken mit Zusatzgewicht

Unterer Rücken Übungen: Foto von der Übung Rückenstrecken mit Zusatzgewicht.

  • Schwierigkeitsgrad: Das Rückenstrecken am Gerät gehört zweifelsohne zu den besten Rückenmuskulatur Übungen im Fitness-Studio. Als Fitness Einsteiger kannst du das Training anfangs ohne Zusatzgewicht ausführen. Wenn du über acht korrekte Wiederholungen erreichst, steigerst du stets das Gewicht. Anstelle einer Hantelscheibe kannst du ebenfalls eine Kurzhantel benutzen. Dann nimmst du jedoch insgesamt nur eine Kurzhantel in beide Hände.
  • Zielmuskeln: Unseren Rückenstrecker trainieren wir als wichtigsten Zielmuskel. Unterstützend wirken dabei die Gesäßmuskeln und die Muskeln an den hinteren Oberschenkeln.

Unterer Rücken Übungen: GIF von der Übung Rückenstrecken mit Zusatzgewicht.

  • Haltung: Dieses Gerät, auch Roman Chair genannt, stellst du folgendermaßen ein. Deine Hüfte muss dabei frei beweglich dein und die Füße komplett stabil. Auch bei diesem Training ist das Hohlkreuz im unteren Rückenbereich elementar gegen Rückenschmerzen. Mit deinem Kopf bleibst du in Verlängerung zum Oberkörper und blickst zum Boden.
  • Ausführung: Nehme das Gewicht in beide Hände und drücke es fest an deine Brust. Wie in dem Video bewegst du deinen Oberkörper nach unten, bis er waagerecht ist. Nutzte jetzt ausschließlich die Kraft des Rückenstreckers, um deinen Körper wieder hoch zu bewegen. Dabei holst du jedoch keinen Schwung, um deine Muskeln effektiv zu stärken.

2b) Rückenstrecken Maschine

Unterer Rücken Übungen: Foto von der Übung Rückenstrecken Maschine.

  • Schwierigkeitsgrad: Das Training an der Rückenstrecker Maschine ist die Alternative zur Übung davor. Der Schwierigkeitsgrad ist zwar ähnlich gering, falls du ein leichtes Gewicht einstellst. Der größte Nachteil gegenüber der vorigen Übung ist aber der geringere Bewegungsradius. Falls du das Gerät der vorigen Fitness Übung zur Verfügung hast, empfehle ich dir das.
  • Zielmuskeln: Den unteren Rücken trainieren wir hier isoliert als einzigen Zielmuskel.

Unterer Rücken Übungen: GIF von der Übung Rückenstrecken Maschine.

  • Haltung: Du bist hier ebenfalls die ganze Zeit in der Hohlkreuzstellung und mit dem Kopf gerade. Schaue, dass dein gesamter Oberkörper stabil und unverändert bleibt. Zur größeren Stabilität verschränkst du vorne deine Arme auf der Brust.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du den Oberkörper zurück, bis zur maximalen Bewegung. Wähle das Gewicht so, dass du ohne Schwung acht saubere Wiederholungen meisterst. Die Kraft generierst du ausschließlich durch deinen unteren Rückenmuskel. Vorne darf sich das Gewicht aber nicht zwischendrin absetzen, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten.
Die besten Tipps für deinen Sixpack Ernährungsplan, bekommst du im Artikel: 6 Tipps für einen effektiven Sixpack Ernährungsplan.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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