Kurzhantel Kreuzheben: Top 4 Ausführungen


 

Kurzhantel Kreuzheben: Die besten vier Übungen mit Bildern und Videos!

GIF von der Übung Kurzhantel Kreuzheben gestreckt.

Foto von den Kurzhantel Kreuzheben Muskeln.Kurzhantel Kreuzheben: Zusammenfassung

  1. Welche Kreuzheben Muskeln gibt es? Unsere untere Rückenmuskulatur ist der wichtigste Zielmuskel von allen Kreuzheben Muskeln. Dieser Rückenstrecker Muskel liegt entlang der Wirbelsäule und wir kräftigen vor allem den Teil am unteren Rücken. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir zum einen die Gesäßmuskeln und zum anderen die hintere Oberschenkelmuskulatur (Beinbeuger).
  2. Welche der Kreuzheben mit Kurzhanteln Übungen ist am effektivsten? Sowohl als Fitness Anfänger als auch Fortgeschrittener, empfehle ich dir das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln (Übung 1).
  3. Wie viele Wiederholungen und Sätze sind ideal zum Muskelaufbau? Perfekt für dein Muskelaufbau Rückentraining sind grundsätzlich acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze.

Kurzhantel Kreuzheben: Top 4 Ausführungen

1) Kurzhantel Kreuzheben gestreckt (Tipp!)

Foto von der Übung Kurzhantel Kreuzheben gestreckt.

  • Schwierigkeitsgrad: Die einfachste Ausführung ist zugleich die effektivste der Übungen für den unteren Rücken. Wir lassen die Beine nahezu durchgestreckt und können uns dadurch ganz isoliert auf das Rückenstrecker trainieren konzentrieren.
  • Zielmuskeln: Alle Kreuzheben Ausführungen gehören grundsätzlich zu den Rückenstrecker Übungen. Außer dem unteren Rücken beanspruchen wir lediglich nachrangig die Muskeln am Gesäß und n den hinteren Oberschenkeln.

GIF von der Übung Kurzhantel Kreuzheben gestreckt.

  • Haltung: Die Hohlkreuzhaltung ist ist zur Schonung des unteren Rückens, beim richtig Kreuzheben absolut elementar. Beuge deine Beine nur ganz leicht für einen stabileren Stand. Die Arme hältst du während dem Training gestreckt, ohne mit ihnen Schwung zu holen. Wenn du über acht korrekt ausgeführte Wiederholungen erreichst, erhöhst du grundsätzlich das Gewicht.
  • Ausführung: Gehe schon zu Beginn in die Hohlkreuzstellung und beuge anschließend den Oberkörper nach unten. Sobald dieser waagerecht ist, bewegst du ihn ohne Ruck wieder nach oben. Nutze dazu so isoliert wie möglich die Kraft des Rückenstreckers, beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

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2) Kurzhantel Kreuzheben rumänisch

Foto von der Übung Kurzhantel Kreuzheben rumänisch.

  • Schwierigkeitsgrad: Etwas komplizierter ls die vorige Variante ist das sogenannte Kreuzheben rumänisch. Vor allem, weil wir uns zusätzlich auf die Beugung und Streckung der Beine konzentrieren müssen. Wir beugen dabei unsere Beine stärker als beim gestreckten Kreuzheben, aber weniger als bei der nachfolgenden Variante. Sie ist quasi eine Zwischenform der Fitness Übung davor und danach.
  • Zielmuskeln: Bei der Übung rumänisches Kreuzheben kräftigen wir wiederum vorrangig unsere unteren Rückenmuskeln. Die Nebenzielmuskeln sind die Gesäßmuskulatur, sowie die hintere und vordere Oberschenkelmuskulatur.

GIF von der Übung Kurzhantel Kreuzheben rumänisch.

  • Haltung: Hebe die Hanteln etwas seitlich, damit sie beim Heruntergehen nicht im Weg sind. Wie zuvor ist die Hohlkreuzstellung im Rücken die absolute Grundvoraussetzung. Deine Arme lässt du wiederum beim Training ausgestreckt.
  • Ausführung: Am Anfang bewegst du zuerst deinen Po nach hinten und gehst dann mit dem Oberkörper herunter. Beuge dabei deine Beine wie in dem Video und halte die Kurzhanteln leicht seitlich. Von unten nutzt du jetzt vorrangig die Kraft im unteren Rückenbereich, für die langsame Bewegung nach oben. Deine Beine streckst du lediglich zeitversetzt durch, damit der Fokus auf dem unteren Rückenmuskel liegt. Gerade am Anfang ist ein Spiegel ideal, zur Überprüfung der korrekten Körperhaltung. Die vorige Übung ist dennoch wesentlich einfacher. 
Im Artikel Langhantel Kreuzheben, zeige ich dir die fünf besten Varianten beim Kreuzheben mit Langhantel!

3) Kurzhantel Kreuzheben klassisch

Foto von der Übung Kurzhantel Kreuzheben.

  • Schwierigkeitsgrad: Das klassische Kreuzheben mit Kurzhanteln ist speziell für Fitness Anfänger deutlich zu anspruchsvoll. Der größte Fehler besteht darin, dass viele hauptsächlich die Beine, statt den unteren Rückenmuskel beanspruchen. Bevor du nicht die beiden vorigen Kurzhantel Kreuzheben Übungen beherrschst, ist das klassische Kreuzheben nicht sinnvoll. 
  • Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist wie zuvor unser Rückenstrecker und als zweites stärken wir unsere Gesäßmuskeln. Drittrangig beanspruchen wir den Quadriceps auf der Oberschenkelvorderseite und lediglich untergeordnet die Oberschenkelrückseite.

GIF von der Übung Kurzhantel Kreuzheben.

  • Haltung: Wie zuvor ist das Hohlkreuz während dem gesamten Workout absolute Pflicht. Schmerzen im unteren Rücken vermeiden wir dadurch. Du bist bei der Variante unten in der Hocke und drückst dich mit der Kraft deines Rückenstreckers wieder hoch. Die Arme lässt du wie zuvor immer durchgestreckt und hältst due beiden Hanteln ein bisschen seitlich.
  • Ausführung: In der Hohlkreuzhaltung gehst du langsam in die Hocke, wie du auf dem Video siehst. Die zwei Hanteln sind dabei fast auf dem Boden. Spüre beim langsamen Hochgehen, vor allem in die Kraft deiner unteren Rückenmuskulatur rein. Mit deinen Beinen, gehst du lediglich nach der Initialzündung durch die untere Rückenmuskulatur nach oben. Die Bewegungen nach oben und unten, führst du ohne jeglichen Schwung aus, um die Muskeln perfekt zu stärken.

4) Kurzhantel Kreuzheben einbeinig

Foto von der Übung Kurzhantel Kreuzheben einbeinig.

  • Schwierigkeitsgrad: Bei dem Fitness Workout einbeiniges Kreuzheben gehst es mehr um das Gleichgewicht, als um den Muskelaufbau. Ausschließlich Leistungssportler, die das für ihre Sportart benötigen trainieren das Kreuzheben einbeinig. Für das Ziel Muskelaufbau der unteren Rückenmuskeln sind die drei vorigen Variante wesentlich effektiver.
  • Zielmuskeln: Die Beugung des Standbeins entspricht dem gestreckten Kreuzheben, weshalb die Zielmuskeln identisch sind. Als erstes der Rückenstrecker, dann die Gesäßmuskulatur und als drittes die Rückseite unserer Oberschenkel.

GIF von der Übung Kurzhantel Kreuzheben einbeinig.

  • Haltung: Der einzige Unterschied zur beidbeinigen gestreckten Variante, ist der einbeinige Stand. Nehme deshalb auf keinen Fall zu viel Gewicht, so dass du dich voll auf das Gleichgewicht fokussieren kannst. Das Standbein ist nahezu durchgestreckt und deine Arme sind vollständig gestreckt. Das Hohlkreuz ist zur Schonung wiederum ganz wichtig und ein Spiegel kann dir zusätzlich helfen.
  • Ausführung: Gehe bei der ersten Wiederholung noch nicht ganz herunter, um dich an das Gleichgewicht zu gewöhnen. Bleibe immer im Hohlkreuz und gehe ohne Schwung wieder nach oben. Versuche beim Kurzhantel Kreuzheben für die Bewegung nach oben, hauptsächlich die Kraft im Rückenstrecker zu nutzen. Für beide Beine trainierst du jeweils zwei Sätze, macht jeweils acht sauberen Wiederholungen.
In dem Artikel Ernährungsplan Muskelaufbau Mann, bekommst du einen Beispiel Ernährungsplan zum Muskelaufbau!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


3 Comments

  • Marko Schmidt

    Reply Reply 20. August 2018

    Können unterschiedliche Kurzhantelgewichte einen besonderen Trainingsreiz beim Kreuzheben egal in welcher Variante aus machen?

    • Andreas Rees

      Reply Reply 20. August 2018

      Hallo Marko,

      ja, du nimmst so viel Gewicht, dass du pro Satz acht saubere Wiederholungen schaffst.

      Liebe Grüße,
      Andreas Rees

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