Kraftübungen für zuhause: Die Top 6


 

Kraftübungen für zuhause: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!

Kraftübungen für zuhause: GIF von der Übung Kreuzheben gestreckt.Kraftübungen für zuhause:

  1. Welche Muskelgruppen trainieren wir? Diese Fitnessübungen für zuhause für Männer, sind vorrangig ein Oberkörpertraining und nachrangig ein Gesäß– und Beinmuskeltraining. Ergänze den Trainingsplan mit den einarmigen Bizeps Curls und Trizeps Curls, falls du deine Oberarme isolierter kräftigen willst.
  2. Wie oft soll ich die Kraftübungen für zuhause ausführen? Trainiere alle sechs Fitnessübungen mit Kurzhanteln einmal pro Woche und verteile sie auf drei bis sechs Trainingstage.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Ideal bei jeder Fitness Übung im Muskelaufbau Trainingsplan, sind zwei bis vier Sätze mit je acht Wiederholungen.

Kraftübungen für zuhause: Top 6

1) Brust, Trizeps: Kurzhantel Bankdrücken

Kraftübungen für zuhause: Foto von der Übung Kurzhantel Bankdrücken.

  • Haltung: Du legst dich im leichten Hohlkreuz auf die flache Hantelbank oder auf zwei stabile Hocker. Bei Stühlen ist das Problem, dass die Rückenlehnen bei der Ausführung stören.
  • Ausführung: Du drückst jetzt die Kurzhanteln ohne Ruck hoch und nutzt dazu so isoliert wie möglich deine Brustmuskulatur. Oben streckst du die Arme aber nicht vollständig, um die Muskelspannung in der Brust beizubehalten. Gehe anschließend mit den Ellenbogen so tief nach unten, bis sie etwas unter der Bank sind. Du erzielst damit den größtmöglichen Muskelreiz und somit auch Muskelaufbau.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

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2) Oberer Rücken, Bizeps: Einarmiges Rudern

Kraftübungen für zuhause: Foto von der Übung Einarmiges Rudern.

  • Haltung: Im Gegensatz zur Übung davor, kannst du ebenso zwei stabile Stühle benutzen. Lehne dich so weit vor wie im Video, so dass dein oberer Rücken ein bisschen weiter oben ist.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du die Kurzhantel nach oben und spürst vorrangig in die seitlichen und oberen Rückenmuskeln. Wenn du mit der Hantel den Oberkörper leicht berührst, bewegst du sie ebenfalls langsam wieder runter. Falls deine Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, nutzt du intensiver deinen Bizeps. Jedoch nur so wenig wie möglich und lediglich beim nach oben ziehen. Beide Arme trainierst du je zwei Mal, mit jeweils acht sauberen Wiederholungen.

3) Oberschenkel, Po: Breite Kniebeuge

Kraftübungen für zuhause: Foto von der Übung Breite Kniebeuge.

Kraftübungen für zuhause: GIF von der Übung Breite Kniebeuge.

  • Haltung: Von dem schulterbreiten Fußabstand, gehst du mit beiden Füßen, je zwei Fußbreiten zur Seite. Die Innenschenkel trainieren wir stärker, indem wir die Knie und Füße leicht nach außen richten. Mit durchgestreckten Armen hältst du die Hantel und bist zur Schonung beim Training im Hohlkreuz.
  • Ausführung: Damit du die Knie nicht überlastest, müssen diese immer hinter den Fußspitzen bleiben. Aus dem Grund bewegen wur zuerst den Po nach hinten unten und erst dann unsere Oberschenkel. Sobald du deine Oberschenkel waagerecht sind, drückst du dich damit wieder langsam nach oben. Nutze dafür vor allem die Muskeln am vorderen und hinteren Oberschenkel.

4) Bauch: Crunches mit Kurzhantel

Kraftübungen für zuhause: Foto von der Übung Crunches mit Kurzhantel.

Kraftübungen für zuhause: Foto von der Übung Crunches mit Kurzhantel.

  • Haltung: Beuge deine Ellenbogengelenke ein bisschen, um sie nicht zu überlasten. Die Beine lässt du wie auf den Bildern stets angewinkelt auf dem Boden. Wie in dem Video bist du unten immer im Hohlkreuz und nach oben dagegen im Rundrücken.
  • Ausführung: Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du die korrekte Rückenhaltung einhältst. Starte unten in der Hohlkreuzhaltung und gehe dann in den Rundrücken nach oben. Für die langsamen Bewegungen nach oben und unten, nutzt du ausschließlich die Kraft der oberen Bauch Muskulatur. Mit deinen Armen hältst du lediglich die Hantel, zur Erhöhung der Intensität. Sobald du die Höhe im Video erreichst, gehst du langsam wieder zurück. Lege aber deinen obersten Rücken nicht zwischendrin ab, damit du die Spannung im obersten Bauch beibehältst.

5) Schulter: Kurzhantel Schulterdrücken

Kraftübungen für zuhause: Foto von der Übung Kurzhantel Schulterdrücken.

Kraftübungen für zuhause: GIF von der Übung Kurzhantel Schulterdrücken.

  • Haltung: Stelle dich in einer leichten Hohlkreuzstellung hin und beuge die Beine minimal zur Stabilität.
  • Ausführung: Mit keinerlei Schwung drückst du die zwei Hanteln nach oben und spürst gezielt in deine Schultern. Strecke wie zuvor deine Arme nicht ganz durch, damit du die Muskelspannung in den Schultern beibehältst. Gehe jeweils so tief nach unten wie du im Video siehst, um den maximalen Muskelreiz zu erreichen.

6) Rückenstrecker: Kreuzheben gestreckt

Kraftübungen für zuhause: Foto von der Übung Kreuzheben gestreckt.

Kraftübungen für zuhause: GIF von der Übung Kreuzheben gestreckt.

  • Haltung: Um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden, musst du während dem Training in der Hohlkreuzstellung sein. Aus diesem Grund nimmst du lediglich ein Gewicht, mit dem du deine Hohlkreuzhaltung nicht vernachlässigst. Zur Stabilität beugst du deine Beine immer ein bisschen und deine Arme streckst du aber aus.
  • Ausführung: Gehe bereits oben in die gesunde Hohlkreuzhaltung und beuge dann deinen Körper vorne runter. Sobald du die Waagerechte erreichst, bewegst du deinen Körper ohne Schwung wieder hoch. Spüre dabei absolut isoliert in die Kraft deiner unteren Rückenmuskulatur.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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