Großer Gesäßmuskel trainieren zuhause: Top 10 Übungen

Andreas Rees 197 Comments

1. August 2017

Großer Gesäßmuskel trainieren zuhause: Die Top 10 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Großer Gesäßmuskel trainieren zuhause:

Wo liegt der große Gesäßmuskel? Den Gluteus maximus (im rechten Bild) beziehungsweise großen Gesäßmuskel trainieren wir mit den folgenden zehn Übungen extrem effektiv.
Wie oft den großen Gesäßmuskel trainieren? Wähle als Fitness Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi die für dich passende Übung aus und baue sie ein- bis zweimal wöchentlich in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan zuhause mit ein.
Wie lange den großen Gesäßmuskel trainieren? Trainiere die ausgewählte Übung mit zwei bis höchstens vier Sätzen mit je optimalen acht bis zwölf Wiederholungen für den Muskelaufbau.

1) Großer Gesäßmuskel trainieren zuhause: Anfänger

1a) Gestrecktes Beinheben (Tipp!)

Zielmuskeln: Gestrecktes Beinheben ist eine sehr gute Isolationsübung für die Glutealmuskulatur (große Gesäßmuskulatur) für Fitness Anfänger.

Ausführung: Nehme die Haltung auf dem linken Bild ein und trainiere im ersten Satz ausschließlich dein rechtes Bein. Im zweiten Satz führst du die gleiche Bewegung natürlich mit dem linken Bein aus. Achte darauf, dass du stabil auf der Hantelbank bist und das Bein ohne jeglichen Schwung nach oben führst.
Tipp: Falls du mehr als acht saubere Wiederholungen pro Bein schaffst, machst du im nächtsen Training stattdessen eine der unteren Fitness Übungen mit Kurzhanteln. Alternativ kannst du dir auch zwei 2 Kg Fußmanschetten oder 4 Kg Fußmannschetten besorgen und damit die Intensität erhöhen.

1b) Beckenheben liegend

Zielmuskeln: Beim Beckenheben liegend beanspruchen wir die Muskeln der Rückseite der Oberschenkel (Beinbizeps), des Hintern und des unteren Rückens (Rückenstrecker).

Ausführung: Versuche bei der Beckenheben Übung, so viel wie möglich Kraft durch deinen Gesäßmuskel zu verwenden. Führe die Fitness Übung ebenfalls ohne Schwung aus. Gehe mit deinem Hintern nicht ganz auf den Boden beim runter gehen, damit du die Spannung in deinen Zielmuskeln behältst.
Tipp: Bei mehr als acht korret ausgeführten Wiederholungen, wechselst du zur gleichen Übung mit Kurzhantel (siehe unten Übung 2a).

1c) Rückenstrecken liegend

Zielmuskeln: Beim Rückenstrecken liegend fordern wir ebenfalls den unteren Rücken, die großen Gesäßmuskeln und die Rückseite der Oberschenkel (Beinbeuger).

Ausführung: Denke während der ganzen Übungsausführung daran, dass du vor allem durch deine Gesäßmukeln die Bewegung machst. Deine Hüfte belibt am Boden liegen und die gestreckten Arme und Beine gehen ohne Ruck nach oben.
Tipp: Wenn du bei diesem Gesäßmuskeltraining über acht Wiederholungen hinbekommst, wählst du stattdessen ebenfalls eine Fitness Übung weiter unten mit Kurzhanteln aus.

1d) Seitliche Ausfallschritte

Zielmuskeln: Die Übung seitlicher Ausfallschritt ist eine komplexe Übung, bei der wir ebenfalls unseren großen Gesäßmuskel belasten. Zusätzlich fordern wir dabei die Vorder-, (Beinstrecker Muskel) Rück- und Innenseite (Adduktoren) der Oberschenkelmuskeln und unsere Waden.

Ausführung: Wichtig ist, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt und du stabil stehst. Gehe abwechselnd und langsam erst zur linken Seite nach unten, bis dein linker Oberschenkel waagerecht ist. Dann drückst du dich wieder nach oben und gehst zur rechten Seite runter. Pro Satz gehst du dementsprechend je 8-12 Mal links und rechts in die Hocke.
Tipp: Um die Schwierigkeit zu erhöhen, nimmst du dazu eine Kurzhantel mit beiden Händen vor die Brust zusammen.

1e) Kniebeuge ohne Hanteln

Zielmuskeln: Der Klassiker Kniebeuge ohne Hanteln ist zum Einstieg ideal, um neben dem großen Gesäßmuskel ebenso die Vorderseite und Rückseite der Oberschenkel zu trainieren.

Ausführung: Wie im Video streckst du beide Arme waagerecht nach vorne und gehst leicht ins Hohlkreuz. Gehe jetzt langsam in die Hocke, bis deine Oberschenkel waagerecht sind und dann wieder kontrolliert nach oben. Zur Schonung deiner Knie ist wichtig, dass deine Knie beim runter gehen nicht über deine Fußspitzen hinaus schauen.
Tipp: Einen speziellen Artikel über Kniebeugen findest du über folgenden Link: Kniebeugen richtig ausführen für Anfänger und Profis zuhause.

2) Großer Gesäßmuskel trainieren zuhause: Fortgeschrittene

2a) Beckenheben liegend mit Kurzhantel

Zielmuskeln: Wie bei der Übung Beckenheben ohne Kurzhanteln, beanspruchen wir hier ebenso die Rückseite der Oberschenkelmuskeln, den Po und den unteren Rücken.

Ausführung: Achte beim Beckenheben mit Gewicht darauf, dass die Kurzhantel direkt über dem Po liegt, damit der größte Muskelreiz darauf geht. Ohne Schwung gehst du hoch und runter und setzt deinen Hintern während der Übung nicht auf dem Boden ab.

Tipp: Du kansst die Intensität beim Gesäßmuskeltraining noch zusätzlich steigern, indem du bei jeder Wiederholung ein Bein gerade nach vorne streckst.

2b) Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Zielmuskeln: Die Zielmuskeln beim Ausfallschritt mit Kurzhanteln sind der große Gesäßmuskel sowie die Vorderseite der Oberschenkel. Lediglich unterstützend wirkt die Oberschenkelrückseite.

Ausführung: Wenn du mit dem linken Fuß nach vorne gehst, bleibst du mit dem rechten Fuß stehen. Sobald dein vorderer Oberschenkel waagerecht ist, gehst du wieder zurück in die Ausgangsposition. Dann wiederholst du die Bewegung mit dem rechten Bein.
Tipp: Achte darauf, dass du beim Gesäßmuskeltraining anfangs leichte Hanteln nimmst, um dich an die Übung und das balancieren zu gewöhnen.

2c) Kniebeuge mit Kurzhanteln

Zielmuskeln: Die Kniebeuge mit Kurzhanteln ist eine sehr effektive Übung, um sowohl den großen Gesäßmuskel als auch die Vorder- und Rückseite unserer Oberschenkel zu trainieren.

Ausführung: Beim nach unten gehen achtest du darauf, dass deine Knie nicht weiter vorne sind als deine Zehenspitzen. Bleibe während der Übung im Hohlkreuz, führe die Übung langsam aus und trainiere gezielt deine drei Zielmuskeln.
Tipp: Wenn du die Intensität zusätzlich erhöhen willst, machst du die einbeinigen Kniebeugen ganz am Ende des Artikels.

Ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon), ist perfekt für dein Krafttraining mit Kurzhanteln zuhause.

2d) Aufsteiger mit Kurzhanteln

Zielmuskeln: Beim Aufsteiger mit Kurzhanteln fordern wir den Beinstrecker und Beinbeuger, sowie unseren großen Gesäßmuskel.

Ausführung: Nehme dir eine fest stehende Hantelbank oder einen flachen, stabilen Stuhl. Zuerst gehst du mit dem rechten Bein nach oben und mit dem rechten Bein auch wieder zurück. Dann wiederholst du die Bewegung mit dem linken Bein.
Tipp: Führe dieses Gesäßmuskeltraining wiederum ohne Schwung aus und achte darauf, dass dein Oberkörper senkrecht bleibt.

3) Großer Gesäßmuskel trainieren zuhause: Profis

Einbeinige Kniebeugen mit Kurzhanteln

Zielmuskeln: Die einbeinige Kniebeuge ist – richtig ausgeführt – eine sehr effektive Übung für folgende Muskeln: Großer Gesäßmuskel, sowie Vorderseite (Beinstrecker) und Rückseite (Beinbeuger) der Muskeln am Oberschenkel.

Ausführung: Wie du im Video sehen kannst, nehmen wir den anderen Fuß als leichte Stütze zur Hilfe. Wir machen erst 8-12 Wiederholungen mit dem linken Bein und nach einer kleinen Pause dann das Gleiche mit dem rechten Bein. Zur Schonung deines Rückens bist du im Hohlkreuz und zur Schonung deiner Knie sind deine Knie beim runter gehen nicht vor den Fußspitzen.
Tipp: Nehme lieber etwas weniger Hantelgewicht und führe die Übung wie in der Beschreibung korrekt aus.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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Egon Büsing
Reply 19. Mai 2021

Guten Tag!
Ich bin im letztem Jahr am LWS 4:5 5/6 Operiert wurden. Als ich 10 Tage später entlassen wurde hatte ich mit Schmerzen endlassen.Jetzt nach 7 Monaten kämpfe ich immer noch gegen meine Schmerzen..Es sind die Gesäßmuskeln.jetzt versuche ich die Muskeln zu trainieren.kommen Sie mir dabei helfen?
Mit freundlichen Grüßen
Egon Büsing
- Andreas Rees
  Reply 20. Mai 2021
  
  Teste am besten die Anfänger Übungen 1a und 1b vorsichtig an. Falls du keine Schmerzen spürst, kannst du Stück für Stück die Anzahl der Wiederholungen steigern.
  PS: Ich bin kein Arzt, deshalb alles ohne Gewähr.

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