Trainingsplan Muskelaufbau zuhause ohne Geräte


 

Trainingsplan Muskelaufbau zuhause ohne Geräte Die besten Übungen mit Bildern und Videos!

Trainingsplan Muskelaufbau zuhause ohne Geräte: GIF von der Übung Breite Liegestütze.Trainingsplan Muskelaufbau zuhause ohne Geräte:

  1. Wie effektiv ist der Trainingsplan Muskelaufbau zuhause ohne Geräte? Als Muskeln aufbauen Trainingsplan ist ein Krafttraining zu Hause ohne Geräte nicht so effektiv wie ein Kurzhantel Training. Vor allem, weil wir bei dem Eigengewichtstraining die Intensität nicht exakt erhöhen können.
  2. Wie oft soll ich den Trainingsplan Muskelaufbau zuhause ohne Geräte ausführen? Trainiere die sogenannten Bodyweight Übungen jeweils einmal pro Woche und teile sie auf drei bis sechs Wochentage auf.
  3. Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Optimal für den Bodyweight Training Muskelaufbau sind pro Übung acht Wiederholungen und zwei bis maximal vier Sätze.

Der Trainingsplan Muskelaufbau zuhause ohne Geräte

1) Bauch: Gestreckte Crunches

Trainingsplan Muskelaufbau zuhause ohne Geräte: Foto von der Übung Gestreckte Crunches.

Trainingsplan Muskelaufbau zuhause ohne Geräte: Foto von der Übung Gestreckte Crunches.

  • Haltung: Halte den Kopf immer auf der Höhe deiner gestreckten Arme und lasse die Beine angewinkelt. Bleibe während dem Fitness Training, mit dem Po und dem untersten Rückenbereich auf dem Boden.

Trainingsplan Muskelaufbau zuhause ohne Geräte: GIF von der Übung Gestreckte Crunches.

  • Ausführung: Nutze so isoliert wie möglich die Kraft der oberen Bauchmuskulatur, für alle Bewegungen nach oben und unten. Hole dabei jedoch keinerlei Schwung, um die Muskeln effektiv zu stärken. Du gehst jeweils so weit nach oben wie auf dem Video und dann langsam wieder herunter. Unten legst du deinen obersten Rückenbereich aber nicht vollständig ab, um die Muskelspannung beizubehalten.
Zum Download findest du die sechs Kraftübungen ohne Geräte in der Freeletics Trainingsplan PDF!

2) Trizeps: Enge Liegestütze

Trainingsplan Muskelaufbau zuhause ohne Geräte: Foto von der Übung Enge Liegestütze.

Trainingsplan Muskelaufbau zuhause ohne Geräte: GIF von der Übung Enge Liegestütze.

  • Haltung: In der Mitte deiner Hände lässt du drei Handbreiten Platz und setzt sie auf Brusthöhe auf den Boden. Spanne zusätzlich zu den Zielmuskeln die Muskeln im Hüftbereich an, damit deine Körpermitte nicht durchhängt.
  • Ausführung: Bewege jetzt deinen Körper langsam nach unten, bis du die Höhe im Video erreichst. Aus der Kraft deines Trizeps drückst du dich ohne Ruck wieder hoch und hältst die Ellenbogen am Körper. Oben streckst du die Arme nicht komplett durch, damit du die Spannung in den Muskeln aufrecht erhältst.

3) Bizeps: Eigengewichtsübung

Trainingsplan Muskelaufbau zuhause ohne Geräte: Foto von der Bizeps Eigengewichtsübung.

Trainingsplan Muskelaufbau zuhause ohne Geräte: GIF von der Bizeps Eigengewichtsübung.

  • Haltung: Platziere den Ellenbogen schön fest auf dem Oberschenkel, damit er nicht zur Seite wegrutschen kann. Schaue, dass die Unterseite des Unterarms zur Decke zeigt, um vorrangig den Bizeps zu trainieren.
  • Ausführung: Am Ende deines Oberschenkels umgreifst du ihn mit deiner Hand und ziehst ihn ohne Schwung hoch. Drücke jedoch mit dem Oberschenkel dagegen, um die Intensität zu erhöhen. Die Stärke des Dagegendrückens wählst du so, dass du für eine ganze Wiederholung fünf Sekunden brauchst. In der Summe erreichst du damit eine ideale Belastungsdauer (time under tension), von vierzig Sekunden für deinen Bizeps Muskelaufbau.

4) Oberschenkel, Po: Breite Kniebeuge

Trainingsplan Muskelaufbau zuhause ohne Geräte: Foto von der Übung Breite Kniebeuge.

Trainingsplan Muskelaufbau zuhause ohne Geräte: GIF von der Übung Breite Kniebeuge.

  • Haltung: Stehe zuerst schulterbreit hin und gehe dann jeweils zwei Fußbreiten nach links und rechts außen. Deine Knie und Füße richtest du jeweils nach schräg vorne, damit du intensiver die Oberschenkelinnenseite trainierst. Zur Schonung bist du die ganze Zeit in der Hohlkreuzstellung und streckst deine Arme senkrecht herunter.
  • Ausführung: Damit du die Knie beim Workout nicht überlastest, müssen sie immer hinter deinen Zehenspitzen bleiben. Deshalb bewegen wir als erstes den Po zurück und gehen erst dann mit den Oberschenkeln herunter. Sobald du mit deinen Oberschenkeln die Waagerechte erreichst, drückst du dein Körper wieder nach oben. Jedoch ganz ohne Schwung und vor allem durch die vordere und innere Oberschenkelmuskulatur.

5) Brust: Breite Liegestütze

Trainingsplan Muskelaufbau zuhause ohne Geräte: Foto von der Übung Breite Liegestütze.

Trainingsplan Muskelaufbau zuhause ohne Geräte: GIF von der Übung Breite Liegestütze.

  • Haltung: Von dem schulterbreiten Abstand der Hände, gehst du zusätzlich drei Handbreiten nach rechts und links außen. Spanne bei dieser Fitness Übung ebenfalls die Muskulatur im Bereich deiner Hüfte an, damit dein Körper gerade bleibt.
  • Ausführung: Wie in dem Video gehst du so weit nach unten, bis deine Oberarme die waagerecht Haltung einnehmen. Jetzt drückst du deinen Körper wieder ohne Ruck hoch und spürst voll in die Kraft deiner Brustmuskulatur. Wie zuvor lässt du deine Arme auch oben leicht gebeugt, damit du die Muskelspannung nicht zwischendurch verlierst.

6) Rücken: Rückenstrecken liegend

Trainingsplan Muskelaufbau zuhause ohne Geräte: Foto von der Übung Rückenstrecken liegend.

  • Zielmuskeln: Das Rückentraining ohne Geräte ist deutlich uneffektiver als das Rückentraining mit Kurzhanteln. Falls du jedoch keine Kurzhanteln zur Verfügung hast, kannst du das liegende Rückenstrecken umsetzen. Verändere aber die Richtung deiner Arme, damit du sowohl den unteren Rücken, als auch den oberen Rücken trainierst. Dazu richtest du deine Oberarme nach außen und beugst deine Unterarm gerade nach vorne. Das Anheben der Beine, bei dem wir die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur stärken, ist viel unwesentlicher. Du kannst es deshalb sogar weglassen, um dich voll auf die Stärkung deines Rückens zu konzentrieren. 

Trainingsplan Muskelaufbau zuhause ohne Geräte: GIF von der Übung Rückenstrecken liegend.

  • Haltung: Wie gerade beschrieben, zeigen die Oberarme auf die Seite und die Unterarme winkelst du nach vorne. Strecke die Beine ganz aus und bleibe ausschließlich mit dem Becken während dem Fitness Workout unten.
  • Ausführung: Entscheide dich davor, ob du die Beine mittrainieren willst oder den vollen Fokus auf den Rücken legst. Bewege dann die Arme (und Beine) langsam nach oben, bis zur Höhe im Video. Nutze dafür ausschließlich die Kraft deiner Hauptzielmuskeln und gehe ebenso langsam wieder herunter. Unten legst du jedoch die Arme (und gegebenenfalls Füße) nicht ab, um die Spannung im Körper beizubehalten.
Im Artikel Ernährungsplan Muskelaufbau Mann zeige ich dir, wie ein exakter Ernährungsplan für den Muskelaufbau aussieht!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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