Kraftübungen ohne Geräte: Top 6

17. Mai 2018

Kraftübungen ohne Geräte: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln stärken wir bei den Kraftübungen ohne Geräte? Bei den sechs Eigengewichtsübungen trainieren wir als erstes unsere Oberkörper Muskeln, sowie nachrangig die Gesäß- und Beinmuskulatur.
Wie oft soll ich die Kraftübungen ohne Geräte trainieren? Führe alles sechs Eigengewicht Trainingsplan Übungen je einmal wöchentlich aus. Verteile alle Bodyweight Übungen auf zwei bis höchstens sechs verschiedene Trainingstage.
Wie viele Wiederholungen sind ideal bei den Kraftübungen ohne Geräte? Perfekt für den Bodyweight Training Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Übung.

Zielmuskeln: Die enge Liegestütze gehört zu den mit Abstand besten Trizeps Übungen ohne Geräte. Falls dir die Schwierigkeit zu hoch ist, kannst du das Krafttraining auf den Knien ausführen. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir zum einen die Brustmuskulatur und zum anderen die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Zwischen deinen Händen lässt du drei Handflächen Platz und die Hände richtest du gerade nach vorne. Spanne nicht nur die Zielmuskeln, sondern ebenso die Muskeln im Rumpfbereich an. Dadurch bleibt deine Hüfte oben und dein Körper ist gerade wie ein Brett.
Ausführung: Jetzt gehst du langsam herunter, bis du die Position im Video erreicht hast. Dann drückst du dein Körpergewicht ohne Ruck wieder hoch und bleibst mit deinen Ellenbogen eng am Körper. Strecke deine Arme oben jedoch nicht vollständig durch, um die Muskelspannung im Trizeps beizubehalten. Nutze für die Bewegung nach oben und unten, vor allem die Kraft deines Trizeps.

Zielmuskeln: Das beste Bizeps Training ohne Geräte und ohne jegliches Equipment, ist diese Bizeps Eigengewichtsübung. Wir stärken zweitrangig den Brachialis am seitlichen Oberarm und als drittes den Brachioradialis am oberen Unterarm. Die Handbeuger und Fingerbeuger Muskeln auf der Unterseite der Unterarme trainieren wir lediglich untergeordnet.

Haltung: Deinen Ellenbogen platzierst du am Oberschenkel, so dass er nicht wegrutscht und stabil bleibt. Damit du vorrangig deinen Bizeps stärkst, muss die Unterseite deines Unterarms hoch zeigen.
Ausführung: Mit der flachen Hand gehst du unter deinen Oberschenkel und ziehst ihn langsam hoch. Leiste mit deinem Oberschenkel so viel Widerstand, dass eine Wiederholung drei bis fünf Sekunden dauert. Für deinen Bizeps Muskelaufbau hast du dann eine perfekte Belastungsdauer von insgesamt 40 Sekunden für 8-12 Wiederholungen. Setze den Fuß während dem Fitness Training nicht ab, damit du die Spannung im Bizeps nicht verlierst.

Alle Kraftübungen ohne Geräte siehst du als PDF zum Ausdrucken im Artikel: Bodyweight Trainingsplan PDF.

Zielmuskeln: Als Beintraining ohne Geräte ist die breite Sumo Kniebeuge die beste Wahl für Fitness Einsteiger. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du die Schwierigkeit mit den Kurzhantel Kniebeugen. Wir stärken bei dem Oberschenkel Training zuhause als erstes den vorderen Oberschenkel (Beinstrecker) und zweitrangig die Innenschenkel. Unseren großen Gesäßmuskel trainieren wir ebenso wie die hintere Oberschenkelmuskulatur unterstützend und die Wadenmuskulatur lediglich untergeordnet.

Haltung: Vom schulterbreiten Fußabstand, gehst du je zwei Fußbreiten nach links und rechts außen. Wie in dem Video zeigen deine Füße und die Knie jeweils schräg vor. Um die Knie nicht zu überlasten, dürfen diese nicht über die Fußspitzen hinaus schauen. Das erreichst du am besten, indem du als erstes mit dem Gesäß nach hinten gehst. Zur Schonung deines unteren Rückens, bist du die ganze Zeit in der gesunden Hohlkreuzhaltung.
Ausführung: In der Hohlkreuzstellung bewegst du zuerst das Gesäß zurück und gehst dann runter in die Hocke. Achte darauf, dass die Knie immer hinter den Zehen bleiben. Wenn deine Oberschenkel die waagerechte Haltung erreichen, drückst du dein Körpergewicht ohne Schwung hoch. Nutze dafür in erster Linie die Kraft deiner Oberschenkelmuskulatur.

Die Schwierigkeit der Fitness Übungen kannst du erhöhen, mit den Krafttraining Anfänger Übungen.

Zielmuskeln: Für dein Brusttraining ohne Geräte zuhause, ist die breite Liegestütze ideal. Neben dem großen Brustmuskel beanspruchen wir zweitrangig den Trizeps, sowie drittrangig die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Setze die Hände zuerst schulterbreit auf den Boden und gehe dann je drei Handflächen nach außen. Damit dein Körper eine Linie ergibt, spannst du ebenso den Bauch, den Po und den unteren Rücken an.
Ausführung: Gehe langsam vorne runter, bis deine Oberarme waagerecht sind. Jetzt nutzt du so isoliert wie möglich die Kraft deiner Brustmuskeln, um dein Körpergewicht hochzudrücken. Jedoch mit keinerlei Schwung und ohne die Arme ganz durchzustrecken.

Weitere Körpergewicht Übungen zeige ich dir im Artikel: Krafttraining ohne Geräte PDF!

Zielmuskeln: Von den Rückenübungen ohne Geräte, ist das Rückenstrecken liegend die effektivste Variante. Wir ändern jedoch die Haltung der Arme, um nicht nur die untere Rückenmuskulatur zu kräftigen. Winkle deine Arme so an, dass die Oberarme jetzt seitlich und lediglich die Unterarme nach vorne schauen. Somit stärken wir die obere Rückenmuskulatur ebenso stark. Bei der Bewegung unserer Beine, trainieren wir die Muskeln am Gesäß und am hinteren Oberschenkel.

Haltung: Wie gerade beschreiben bilden deine Arme einen rechtn Winkel, so dass die Oberarme nach außen zeigen. Mit dem Becken bleibst du immer auf dem Boden und streckst die Beine schön durch.
Ausführung: Bewege jetzt die Arme und Beine langsam hoch und ebenso langsam wieder herunter. Setze die Arme und die Füße jedoch nicht zwischendurch ab, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst. Spüre durch die Bewegung der Arme, vor allem in die Kraft deiner oberen Rückenmuskeln.

Zielmuskeln: Wir kräftigen bei den Crunches in erster Linie die oberen Bauchmuskeln, sowie unterstützend die unteren Bauchmuskeln. Unsere schrägen Bauchmuskeln trainieren wir dagegen nur nachrangig.

Haltung: Deinen Kopf bewegst du bei der Fitness Übung, stets mit den durchgestreckten Armen hoch und runter. Deine Beine lässt du dabei angewinkelt und mit dem untersten Rücken bleibst du auf dem Boden.

Ausführung: Deinen obersten Rückenbereich führst du ohne Schwung nach oben, bis zur Höhe im Video. Spüe dabei ausschließlich in die Kraft deiner oberen Bauchmuskulatur und gehe langsam wieder runter. Um die Muskelspannung im Bauch aufrechtzuerhalten, bleibst du mit dem obersten Rücken immer in der Luft.

5 kohlenhydratarme Rezepte findest du im Artikel: Low Carb Muskelaufbau Rezepte!