Trainingsplan Muskelaufbau PDF


 

Trainingsplan Muskelaufbau PDF: Die besten Übungen mit Bildern und Videos!

Trainingsplan Muskelaufbau PDF: GIF von der Übung Breite Kniebeuge.Trainingsplan Muskelaufbau PDF:

  1. Welche Muskeln trainieren wir bei diesem Muskelaufbau Trainingsplan? Bei diesem Trainingsplan Muskelaufbau zuhause stärken wir als erstes unsere Oberkörper Muskeln und als zweites die Beinmuskulatur. Wenn du stärker deine Oberarmmuskeln trainieren willst, machst du zusätzlich das Kurzhantel Trizepsdrücken und die Bizeps Curls.
  2. Wie oft soll ich die Muskelaufbau Übungen umsetzen? Alle sechs Fitness Übungen von diesem Trainingsplan für zuhause mit Kurzhanteln, führst du einmal wöchentlich aus. Am effektivsten für deinen Muskelaufbau ist, wenn du sie auf sechs oder zumindest drei verschiedene Trainingstage verteilst.
  3. Wie viele Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Optimal für das Ziel Muskelaufbau sind je Übung acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze.

Kurzhantel Trainingsplan Muskelaufbau PDF:

1) Einarmiges Rudern (Oberer Rücken, Bizeps)

Trainingsplan Muskelaufbau PDF: Foto von der Übung Einarmiges Rudern.

Trainingsplan Muskelaufbau PDF: GIF von der Übung Einarmiges Rudern.

  • Haltung: Falls du keine Hantelbank zuhause hast, nutzt du stattdessen zwei Stühle oder Hocker. Du stützt dich so auf der Bank ab, dass dein Rücken nach oben leicht ansteigend verläuft. Dein Kopf und der obere Rückenbereich sind dadurch etwas oberhalb deines unteren Rückens.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du das Gewicht nach oben und spürst vor allem in die beiden Rückenmuskeln. Sobald du die Brust mit der Kurzhantel leicht berührst, lässt du sie langsam wieder herunter. Bei den Schlusswiederholungen kannst du dir mit dem Bizeps nach oben helfen, falls die Rückenmuskulatur nachlässt. Versuche aber bei der Bewegung nach unten, ausschließlich die Kraft deiner Rückenmuskeln zu nutzen.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) ist ideal für unseren Kurzhantel Trainingsplan zuhause!

2) Bankdrücken (Brust, Trizeps)

Trainingsplan Muskelaufbau PDF: Foto von der Übung Bankdrücken.

Trainingsplan Muskelaufbau PDF: GIF von der Übung Bankdrücken.

  • Haltung: Im leichten Hohlkreuz legst du dich auf die Flachbank, beziehungsweise auf zwei Hocker oder notfalls Stühle. Die Rückenlehnen der Stühle sind nicht ideal für das Brust Training, gehen aber zur Not. 
  • Ausführung: Ganz ohne Ruck drückst du die Kurzhanteln senkrecht hoch und spürst in deine Brustmuskulatur rein. Strecke oben deine Arme nicht vollständig, damit du die Spannung in der Brust nicht verlierst. Gehe dann so tief nach unten, dass deine Ellenbogen leicht unterhalb der Bank sind. Dadurch erzielst du den größtmöglichen Bewegungsradius für deinen Brust Muskelaufbau.

3) Gestrecktes Kreuzheben (Unterer Rücken)

Trainingsplan Muskelaufbau PDF: Foto von der Übung Gestrecktes Kreuzheben.

Trainingsplan Muskelaufbau PDF: GIF von der Übung Gestrecktes Kreuzheben.

  • Haltung: Um Rückenschmerzen zu vermeiden, müssen wir während der gesamten Fitness Übung im Hohlkreuz bleiben. Beuge deine Beine nur ganz leicht und strecke die Arme, ohne mit ihnen Schwung zu holen.
  • Ausführung: Gehe bereits oben in die Hohlkreuzhaltung und beuge dann deinen Oberkörper nach vorne unten. Wenn du die waagerechte Position erreichst, gehst du durch die Kraft im unteren Rücken langsam wieder hoch. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, um die korrekte Hohlkreuzstellung nie zu vernachlässigen.
Trainingspläne mit einem sogenannten 2er oder 3er Split, sind lediglich für Bodybuilding Nerds relevant!

4) Crunches (Bauch)

Trainingsplan Muskelaufbau PDF: Foto von der Übung Crunches.

Trainingsplan Muskelaufbau PDF: GIF von der Übung Crunches.

  • Haltung: Deine Beine winkelst du an und die Arme streckst du zur Schonung nicht ganz durch. Bleibe mit dem Gesäß und deinem untersten Rücken immer auf dem Boden.
  • Ausführung: Nehme für das Sixpack Training nur so viel Gewicht, dass du acht langsame Wiederholungen schaffst. Spüre vor allem in deine obere Bauchmuskulatur rein, bei der Bewegung nach oben und unten. Sobald du die oberste Position im Video erreichst, gehst du ebenso langsam wieder runter. Um die Spannung im Bauch beizubehalten, bleibst du mit dem obersten Rückenbereich aber immer in der Luft.
Fünf Sekunden für jede der acht Wiederholungen, ergibt perfekte 40 Sekunden Belastungsdauer für den Muskelaufbau!

5) Schulterdrücken (Schulter)

Trainingsplan Muskelaufbau PDF: Foto von der Übung Schulterdrücken.

Trainingsplan Muskelaufbau PDF: GIF von der Übung Schulterdrücken.

  • Haltung: Deine Beine beugst du nur minimal und bleibst mit dem Rücken dabei in einer leichten Hohlkreuzstellung.
  • Ausführung: Drücke jetzt die Kurzhanteln langsam nach oben und spüre in die Kraft deiner Schultermuskeln. Die Schultern lässt du dabei aber unten, um die Muskeln effizienter zu fordern. Oben streckst du deine Arme nicht komplett, damit du die Muskelspannung stets aufrecht erhältst. Mit deinen Ellenbogen gehst du so tief nach unten, wie du im Video siehst. Somit erzielst du einen möglichst großen Muskelreiz in den Schultern.

6) Breite Kniebeuge (Oberschenkel, Po)

Trainingsplan Muskelaufbau PDF: Foto von der Übung Breite Kniebeuge.

Trainingsplan Muskelaufbau PDF: GIF von der Übung Breite Kniebeuge.

  • Haltung: Der Abstand deiner Füße ist bei diesem Fitness Workout, jeweils zwei Fußbreiten breiter als die Schulterbreite. Um verstärkt die Oberschenkelinnenseite zu kräftigen, zeigen sowohl die Füße als auch die Knie schräg nach außen. Halte die Kurzhantel mit durchgestreckten Armen fest, ohne mit ihnen Schwungzuholen. Auch bei diesem Training bleibst du in der Hohlkreuzhaltung, um deinen unteren Rückenbereich zu schonen.
  • Ausführung: Damit du deine Knie schonst, dürfen diese nicht über die Zehenspitzen hinaus schauen. Deshalb gehen wir zuerst mit dem Gesäß nach hinten unten und erst danach mit unseren Oberschenkeln. Wenn unsere Oberschenkel die waagerechte Haltung erreichen, drücken wir uns ohne Ruck wieder hoch. Dazu nutzen wir absolut vorrangig die Kraft unserer Oberschenkelmuskeln.
Einen passenden Ernährungsplan zum Muskelaufbau zeige ich dir hier: Ernährungsplan Muskelaufbau Mann!

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Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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