Kurzhantel Workout: Top 6 Übungen


 

Kurzhantel Workout: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Kurzhantel Workout: GIF von der Übung Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel.Kurzhantel Workout: Was ist wichtig?

  1. Welche Muskeln beanspruchen wir? Bei diesem Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan stärken wir alle großen Muskelgruppen. In der Klammer hinter der Übungsbezeichung, findest du die wichtigsten Zielmuskeln der jeweiligen Fitness Übung.
  2. Wie oft soll ich das Kurzhantel Workout trainieren? Verteile die sechs Kurzhantel Übungen am besten auf drei Trainingstage, mit jeweils zwei Fitness Übungen. Zum Beispiel am Montag die ersten beiden Übungen, am Mittwoch die Übungen 3 und 4, sowie freitags die letzten beiden Übungen.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen für das Ziel Muskelaufbau? Pro Übung sind zwei Sätze mit je acht Wiederholungen ideal für deinen Muskelaufbau.

Kurzhantel Workout: Top 6 Übungen

1) Rudern mit Kurzhantel (Oberer Rücken, Bizeps)

Kurzhantel Workout: Foto von der Übung Rudern mit Kurzhantel.

  • Zielmuskeln: Bei diesem Rückentraining mit Kurzhanteln stärken wir in erster Linie den Latissimus (breiter Rückenmuskel). Den Trapezmuskel am oberen Rücken trainieren wir zweitrangig, sowie drittrangig die hintere Schulter. Unterstützend wirken dabei die Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis, sowie die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter. Wenn deine Kraft am Ende nachlässt, kannst du verstärkt deinen Bizeps nutzen.

Kurzhantel Workout: GIF von der Übung Rudern mit Kurzhantel.

  • Haltung: Beuge dich soweit mit dem Oberkörper nach vorne, dass dein oberer Rücken etwas höher ist als dein unterer. Deinen Kopf lässt du dabei ebenso gerade wie deinen gesamten Rücken. Achte beim Kurzhantel nach oben ziehen darauf, dass du die Schultern unten lässt.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du das Gewicht nach oben, bis der Ellenbogen über dem Rücken ist. Nutze dazu vor allem die Kraft der beiden wichtigsten Zielmuskeln. Helfe dir bei den Schlusswiederholungen mit der anderen Hand beim Hochgehen, aber nur so wenig wie möglich. Dadurch kannst du mit ein bisschen mehr Gewicht trainieren und steigerst den Muskelreiz. Wenn du dir nur so viel wie nötig hilfst, hast du in der Summe einen höheren Muskelwachstum beziehungsweise Muskelaufbau. Trainiere für beide Arme jeweils zwei Sätze mit je acht korrekt ausgeführten Wiederholungen.

2) Kurzhantel Bankdrücken (Brust, Trizeps)

Kurzhantel Workout: Foto von der Übung Kurzhantel Bankdrücken.

Kurzhantel Workout: GIF von der Übung Kurzhantel Bankdrücken.

  • Haltung: Zuhause kannst du statt der Hantelbank ebenfalls zwei sehr stabile Hocker oder Stühle verwenden. Mit dem Rücken bleibst du während dem Fitness Training in einer leichten Hohlkreuzstellung.
  • Ausführung: In erster Linie aus der Kraft deiner Brustmuskulatur, führst du die Kurzhanteln ohne Ruck nach oben. Strecke deine Arme oben aber nicht vollständig durch, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst. Um den größtmöglichen Bewegungradius zu nutzen, gehst du mit deinen Ellenbogen etwas unterhalb der Bank.

3) Kurzhantel Schulterdrücken (Schulter)

Kurzhantel Workout: Foto von der Übung Kurzhantel Schulterdrücken.

Kurzhantel Workout: GIF von der Übung Kurzhantel Schulterdrücken.

  • Haltung: Stelle dich aufrecht auf den Boden, bleibe leicht im Hohlkreuz und bewege ausschließlich deine Arme.
  • Ausführung: Die Schultern lässt du beim Hochdrücken stets unten und nutzt vor allem die Kraft der seitlichen Schultermuskeln. Führe die Bewegung nach oben und unten langsam aus und spüre immer voll in die Schultern rein. Wie bei dem Fitness Workout davor, streckst du die Arme nicht komplett und gehst mit den Ellenbogen teif nach unten.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) ist für einen Kurzhantel Trainingplan optimal.

4) Crunches mit Gewicht (Bauch)

Kurzhantel Workout: Foto von der Übung Crunches mit Gewicht.

Kurzhantel Workout: Foto von der Übung Crunches mit Gewicht.

  • Haltung: Deine Beine winkelst du im 90 Grad Winkel an und lässt den Hintern und den unteren Rücken unten. Wenn du als Fortgeschrittener mit mehr Gewicht trainierst, kannst du deine Füße zuvor fixieren.
  • Ausführung: Wichtig ist bei diesem Kurzhantel Workout, dass du die gesamte Bewegung, immer aus der Kraft deiner Bauchmuskeln einleitest. Gerade am Anfang vom Training nimmst du sehr wenig Gewicht, bis du die korrekte Ausführung beherrschst. Schaue, dass du immer nur so weit nach oben gehst wie im Video und den oberen Rücken nicht absetzt.

5) Kurzhantel Kreuzheben gestreckt (Unterer Rücken)

Kurzhantel Workout: Foto von der Übung Kurzhantel Kreuzheben gestreckt.

Kurzhantel Workout: GIF von der Übung Kurzhantel Kreuzheben gestreckt.

  • Haltung: Zur Schonung des unteren Rückens ist besonders wichtig, dass du immer in der gesunden Hohlkreuzhaltung bleibst. Obwohl die Kurzhantel Übung Kreuzheben mit gestreckten Beinen heißt, lässt du deine Beine immer leicht angewinkelt. Deine Arme hältst du stets ausgestreckt und holst jedoch keinerlei Schwung bei dem Fitness Training.
  • Ausführung: Schon ganz oben gehst du ins Hohlkreuz, bevor du den Oberkörper langsam nach unten beugst. Sobald dein Oberkörper waagerecht ist, nutzt du ausschließlich deinen Rückenstrecker zum nach oben gehen. Du darfst bei dem Kurzhantel Workout keine Schmerzen spüren, sondern einen angenehmen, gezielten Muskelreiz.

6) Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel (Oberschenkel, Po)

Kurzhantel Workout: Foto von der Übung Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel.

Kurzhantel Workout: GIF von der Übung Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel.

  • Haltung: Auch bei dieser Kurzhantel Übung ist elementar, dass du die ganze Zeit in der Hohlkreuzhaltung bleibst. Deine Füße und Knie schauen zu 45 Grad schräg nach vorne. Der Abstand deiner Füße ist jeweils drei Fußbreiten nach links und rechts, weiter außen als schulterbreit. Wie auf dem Video hältst du die Kurzhantel mit gestreckten Armen oben an der Hantelscheibe.
  • Ausführung: Führe dieses Beinmuskeltraining ganz ohne Schwung aus und nutze vor allem die Kraft deiner Oberschenkelmuskeln. Gehe bei diesem Kurzhantel Workout jeweils so tief nach unten, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen hinbekommst, erhöhst du das Gewicht.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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