Kurzhantel Workout: Top 6 Übungen

25. Februar 2018

Kurzhantel Workout: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln beanspruchen wir? Bei diesem Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan stärken wir alle großen Muskelgruppen. In der Klammer hinter der Übungsbezeichung, findest du die wichtigsten Zielmuskeln der jeweiligen Fitness Übung.
Wie oft soll ich das Kurzhantel Workout trainieren? Verteile die sechs Kurzhantel Übungen am besten auf drei Trainingstage, mit jeweils zwei Fitness Übungen. Zum Beispiel am Montag die ersten beiden Übungen, am Mittwoch die Übungen 3 und 4, sowie freitags die letzten beiden Übungen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen für das Ziel Muskelaufbau? Pro Übung sind zwei Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen ideal für deinen Muskelaufbau.

Zielmuskeln: Bei diesem Rückentraining mit Kurzhanteln stärken wir in erster Linie den Latissimus (breiter Rückenmuskel). Den Trapezmuskel am oberen Rücken trainieren wir zweitrangig, sowie drittrangig die hintere Schulter. Unterstützend wirken dabei die Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis, sowie die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter. Wenn deine Kraft am Ende nachlässt, kannst du verstärkt deinen Bizeps nutzen.

Haltung: Beuge dich soweit mit dem Oberkörper nach vorne, dass dein oberer Rücken etwas höher ist als dein unterer. Deinen Kopf lässt du dabei ebenso gerade wie deinen gesamten Rücken. Achte beim Kurzhantel nach oben ziehen darauf, dass du die Schultern unten lässt.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du das Gewicht nach oben, bis der Ellenbogen über dem Rücken ist. Nutze dazu vor allem die Kraft der beiden wichtigsten Zielmuskeln. Helfe dir bei den Schlusswiederholungen mit der anderen Hand beim Hochgehen, aber nur so wenig wie möglich. Dadurch kannst du mit ein bisschen mehr Gewicht trainieren und steigerst den Muskelreiz. Wenn du dir nur so viel wie nötig hilfst, hast du in der Summe einen höheren Muskelwachstum beziehungsweise Muskelaufbau. Trainiere für beide Arme jeweils 2-4 Sätze mit je 8-12 korrekt ausgeführten Wiederholungen.

Zielmuskeln: Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln kräftigen wir zuerst den großen Brustmuskel, sowie als zweites den Trizeps. Die Nebenzielmuskeln sind einerseits die vordere Schulter und andererseits der vordere Sägemuskel, der unterhalb der seitlichen Brust liegt.

Haltung: Zuhause kannst du statt der Hantelbank (Link zu Amazon), ebenfalls zwei sehr stabile Hocker oder Stühle verwenden. Mit dem Rücken bleibst du während dem Fitness Training in einer leichten Hohlkreuzstellung.
Ausführung: In erster Linie aus der Kraft deiner Brustmuskulatur, führst du die Kurzhanteln ohne Ruck nach oben. Strecke deine Arme oben aber nicht vollständig durch, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst. Um den größtmöglichen Bewegungradius zu nutzen, gehst du mit deinen Ellenbogen etwas unterhalb der Bank.

Zielmuskeln: Für deinen Schulter Muskelaufbau ist das Schulterdrücken mit Kurzhanteln eine sehr gute Wahl. Die seitliche Schulter trainieren wir als Hauptzielmuskel und die vordere und hintere Schultermuskulatur wirken dabei unterstützend. Lediglich nachrangig fordern wir unseren Trizeps, die Nackenmuskulatur und den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Stelle dich aufrecht auf den Boden, bleibe leicht im Hohlkreuz und bewege ausschließlich deine Arme.
Ausführung: Die Schultern lässt du beim Hochdrücken stets unten und nutzt vor allem die Kraft der seitlichen Schultermuskeln. Führe die Bewegung nach oben und unten langsam aus und spüre immer voll in die Schultern rein. Wie bei dem Fitness Workout davor, streckst du die Arme nicht komplett und gehst mit den Ellenbogen teif nach unten.

Ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon), ist für einen Kurzhantel Trainingplan zuhause optimal.

Zielmuskeln: Zum obere Bauchmuskeln trainieren sind die Crunches mit Zusatzgewicht perfekt geeignet. Die unteren Bauchmuskeln trainieren wir dabei unterstützend und die seitlichen Bauchmuskeln lediglich untergeordnet.

Haltung: Deine Beine winkelst du im 90 Grad Winkel an und lässt den Hintern und den unteren Rücken unten. Wenn du als Fortgeschrittener mit mehr Gewicht trainierst, kannst du deine Füße zuvor fixieren.

Ausführung: Wichtig ist bei diesem Kurzhantel Workout, dass du die gesamte Bewegung, immer aus der Kraft deiner Bauchmuskeln einleitest. Gerade am Anfang vom Training nimmst du sehr wenig Gewicht, bis du die korrekte Ausführung beherrschst. Schaue, dass du immer nur so weit nach oben gehst wie im Video und den oberen Rücken nicht absetzt.

Zielmuskeln: Vor allem den unteren Rücken trainieren wir bei der Übung gestrecktes Kreuzheben. Die Nebenzielmuskeln sind bei dem Training der große Gesäßmuskel und die Oberschenkelrückseite.

Haltung: Zur Schonung des unteren Rückens ist besonders wichtig, dass du immer in der gesunden Hohlkreuzhaltung bleibst. Obwohl die Kurzhantel Übung Kreuzheben mit gestreckten Beinen heißt, lässt du deine Beine immer leicht angewinkelt. Deine Arme hältst du stets ausgestreckt und holst jedoch keinerlei Schwung bei dem Fitness Training.
Ausführung: Schon ganz oben gehst du ins Hohlkreuz, bevor du den Oberkörper langsam nach unten beugst. Sobald dein Oberkörper waagerecht ist, nutzt du ausschließlich deinen Rückenstrecker zum nach oben gehen. Du darfst bei dem Kurzhantel Workout keine Schmerzen spüren, sondern einen angenehmen, gezielten Muskelreiz.

Alternative: Falls dir das Kreuzheben zu anspruchsvoil ist, kannst du das einfachere Beckenheben mit Gewicht ausführen.

Zielmuskeln: Die Sumo Kniebeuge ist eine der besten Quadriceps Übungen zum Oberschenkelmuskulatur trainieren zu Hause. Außer dem Quadriceps (Beinstrecker Muskel) beanspruchen wir durch den breiten Stand, ebenfalls stark die Oberschenkelinnenseite (Adduktoren). Unterstützend kräftigen wir dabei die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Die Wadenmuskulatur trainieren wir ebenso nachrangig wie den Rückenstrecker.

Haltung: Auch bei dieser Kurzhantel Übung ist elementar, dass du die ganze Zeit in der Hohlkreuzhaltung bleibst. Deine Füße und Knie schauen zu 45 Grad schräg nach vorne. Der Abstand deiner Füße ist jeweils drei Fußbreiten nach links und rechts, weiter außen als schulterbreit. Wie auf dem Video hältst du die Kurzhantel mit gestreckten Armen oben an der Hantelscheibe.
Ausführung: Führe dieses Beinmuskeltraining ganz ohne Schwung aus und nutze vor allem die Kraft deiner Oberschenkelmuskeln. Gehe bei diesem Kurzhantel Workout jeweils so tief nach unten, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen hinbekommst, erhöhst du das Gewicht.