Krafttraining Übungen ohne Geräte: Top 6

31. Juli 2018

Krafttraining Übungen ohne Geräte: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie effektiv sind Krafttraining Übungen ohne Geräte? Ein Ganzkörper Workout ohne Geräte ist grundsätzlich nicht so effektiv, wie ein Training mit Kurzhanteln. Bei einem Kurzhantel Workout können wir das Gewicht zur Steigerung exakt erhöhen.
Wie oft soll ich die Krafttraining Übungen ohne Geräte ausführen? Alle sechs Eigengewichtsübungen trainierst du einmal wöchentlich und verteilst die Kraftübungen auf mindestens drei bis höchstens sechs Trainingstage.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind perfekt zum Muskelaufbau? Ideal für den Muskelaufbau mit eigenem Körpergewicht, sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze bei allen Kraftübungen.

Zielmuskeln: Wir trainieren die oberen Bauchmuskeln bei den Crunches mit gestreckten Armen als wichtigste Muskeln. Unterstützend fordern wir dabei die unteren Bauchmuskeln und lediglich nachrangig unsere schrägen Bauchmuskeln.

Haltung: Wie auf den Bildern lässt du deine Füße unten, die Beine angewinkelt und den Kopf zwischen den Armen. Mit deinem Po und dem untersten Rückenbereich, belibst du immer auf dem Boden.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung gehst du mit dem oberen Rücken nach oben, bis zur Höhe in dem Video. Nutze dafür ausschließlich die Kraft deiner oberen Bauchmuskulatur und bewege dich wieder langsam zurück. Unten legst du aber deinen obersten Rückenbereich nicht ab, um die Muskelspannung in deinem Bauch nicht zu verlieren.
Steigerung: Nehme ein kleines Gewicht in die Hände.

Zielmuskeln: Zum Bizeps trainieren ohne jegliches Equipment, ist dieses Bodyweight Training ideal. Die unterstützenden Muskeln sind zum einen der Brachialis am seitlichen Oberarm und zum anderen der Brachioradialis am oberen Unterarm.

Haltung: Um deinen Bizeps isolierter zu stärken, muss die Unterseite des Unterarms zur Decke schauen. Den Ellenbogen musst du so fest auf dem Oberschenkel platzieren, damit er nicht auf die Seite rutscht.
Ausführung: Gehe jetzt mit der Hand nahe der Kniekehle unter den Oberschenkel und ziehe ihn langsam hoch. Leiste dabei mit dem Oberschenkel so viel Widerstand, dass eine Wiederholung insgesamt 5 Sekunden dauert. Für einen Satz erzielst du dadurch die perfekte Belastungsdauer von 40 Sekunden für den Muskelaufbau. Setze aber deinen Fuß nicht zwischendrin ab, um die Spannung im Bizeps beizubehalten.
Steigerung: Drücke mit dem Oberschenkel etwas stärker dagegen.

Zielmuskeln: Zu den effektivsten Trizeps Übungen ohne Geräte zählt zweifelsohne die enge Liegestütze. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir sowohl die Brustmuskulatur, als auch die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: In der Mitte deiner Hände bleiben drei Handflächen Raum und die Hände schauen gerade aus. Setze aber deine Hände circa eine halbe Handfläche weiter nach hinten als die Brusthöhe. Somit triffst du deinen Trizeps gezielter und schonst zusätzlich deine Gelenke. Wie bei allen Liegestütze Übungen spannst du die Körpermitte an, amit deine Hüfte flach bleibt.
Ausführung: So tief wie in dem Video gehst du runter und bist mit den Ellenbogen immer eng am Körper. Drücke dich jetzt ohne Ruck nach oben und nutze so isoliert wie möglich die Kraft im Trizeps. Die Arme streckst du aber nicht vollständig, um die Muskelspannung immer aufrecht zu erhalten.
Steigerung: Setze deine Füße zur Steigerung der Intensität auf eine kleine Erhöhung. Falls dir die enge Liegestütze zu schwierig ist, kannst du sie kniend ausführen.

Zielmuskeln: Die Fitness Übung die du auf dem Bild siehst (Rückenstrecken) ist zur Stärkung der unteren Rückenmuskulatur. Den oberen Rücken trainieren wir ebenso, indem wir die Haltung der Arme verändern. Richte deine Oberarme vom Körper weg auf die Seite und beuge die Unterarme nach vorne. Dadurch stärken wir sowohl die unteren, als auch die oberen Rückenmuskeln. Unsere Beine und Füße lassen wir jedoch auf dem Boden, um uns voll auf das Training am Rücken zu konzentrieren. Falls du eine Kurzhantel zur Verfügung hast, empfehle ich dir aber stattdessen das einarmige Kurzhantel Rudern.

Haltung: Die Füße und Beine lässt du während dem Training unten und gehst in die veränderte Armhaltung. Dabei streckst du deine Oberarme nach außen und deine Unterarme dagegen nach vorne.
Ausführung: Nehme die gerade beschriebene Armhaltung ein und führe deinen Oberkörper langsam hoch. Spüre dabei in die Kraft deiner Rückenmuskulatur, bis ganz nach oben. Beim heruntergehen achtest du darauf, den Oberkörper und die Arme nicht ganz abzulegen. Somit behältst du die Spannung in den Muskeln während dem Fitness Workout.
Steigerung: In deine Hände kannst du kleine Gewichte nehmen.

Zielmuskeln: Als Beintraining ohne Geräte ist die breite Sumo Kniebeuge das perfekte Fitness Training. Zur Steigerung der Intensität, nimmst du eine Kurzhantel in deine Hände, siehe Kurzhantel Kniebeugen. Wir kräftigen als erstes unseren Beinstrecker Muskel und die Adduktoren trainieren wir als zweites. Den sogenannten großen Gesäßmuskel trainieren wir als drittes, dann unsere hintere Oberschenkelmuskulatur und zuletzt unsere Wadenmuskulatur.

Haltung: Von dem schulterbreiten Abstand der Füße, bewegst du beide Füße zusätzlich zwei Fußflächen zur Seite. Deine Knie und die Füße richtest du leicht zur Seite, um die inneren Oberschenkel intensiver zu trainieren. Bleibe die ganze Zeit in der gesunden Hohlkreuzstellung und strecke die Arme gerade runter.
Ausführung: Damit du die Knie nicht überlastest, dürfen die nicht über die Fußspitzen hinaus ragen. Gehe deshalb als erstes mit dem Gesäß nach hinten und erst dann mit deinen Oberschenkeln herunter. Sobal du mit den Oberschenkeln die waagerechte Position erreichst, drückst du dich mit keinerlei Schwung wieder hoch.
Steigerung: Halte ein Zusatzgewicht mit gestreckten Händen.

Zielmuskeln: Das Fitness Workout breite Liegestütze ist ein sehr effektives Brusttraining ohne Geräte. Unterstützend wirkt zum einen der Trizeps Muskel und zum anderen die Muskeln an den vorderen Schultern.

Haltung: Zuerst gehst du schulterbreit hin und dann mit beiden Händen je drei Handflächen weiter raus. Die Hände setzt du auf Brusthöhe auf und deine Finger zeigen nach vorne. Deinen Hüftbereich spannst du wiederum an, damit der Körper eine Linie ergibt.
Ausführung: Mit dem Körper gehst du so weit nach unten, bis die Oberarme die waagerechte Haltung einnehmen. Drücke dich ausschließlich durch die Brust wieder hoch, aber ganz langsam und gezielt. Die Arme steckst du wie zuvor nicht durch und erhältst somit die Muskelspannung aufrecht.
Steigerung: Erhöhe die Füße, indem du sie auf eine Ablage setzt. Als Anfänger kannst du die breite Liegestütze dagegen im Knien ausführen.

Rezepte mit wenig Kohlenhydraten findest du im Artikel: Low Carb Muskelaufbau Rezepte!