Muskeltraining für Frauen zuhause


 

Muskeltraining für Frauen: Die besten sechs Übungen zuhause mit Bildern und Videos!

Muskeltraining für Frauen: GIF von der Übung Kreuzheben.Muskeltraining für Frauen:

  1. Welche Muskeln trainieren wir bei dem Frauen Trainingsplan? Bei fünf Übungen stärken wir in erster Linie unsere Oberkörper Muskeln. Die Gesäß– und Oberschenkelmuskulatur trainieren wir bei den Kurzhantel Kniebeugen.
  2. Wie oft soll ich die Muskeltraining für Frauen Übungen ausführen? Trainiere die sechs Kurzhantel Übungen jeweils einmal pro Woche. Verteile sie am besten auf drei bis sechs verschiedene Trainingstage.
  3. Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Optimal für das Muskeln aufbauen sind pro Übung, zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen.

Muskeltraining Frauen Trainingsplan:

1) Beine, Po: Kniebeugen breit

Muskeltraining für Frauen: Foto von der Übung Kniebeugen breit.

Muskeltraining für Frauen: GIF von der Übung Kniebeugen breit.

  • Haltung: Du stehst zuerst schulterbreit hin und gehst dann zusätzlich zwei Fußflächen nach außen. Wie im Video zeigen deine Füße und Knie nach schräg außen, damit du verstärkt die Innenschenkel trainierst. Halte das Gewicht mit gestreckten Armen und schone den unteren Rücken in der Hohlkreuzhaltung.
  • Ausführung: Die Knie schonst du, indem du zuerst mit dem Po zurück gehst. Dadurch bleiben die Knie hinter den Zehenspitzen und du entlastest sie somit. Nach dem Po gehst du ebenfalls mit den Oberschenkeln runter, bis du in der waagerechten Hocke bist. Jetzt drückst du einen Körper ohne Schwung wieder hoch und spürst primär in die Oberschenkel Muskeln.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Das 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon), ist ideal für deinen Kurzhantel Trainingsplan!

2) Brust, Trizeps: Bankdrücken

Muskeltraining für Frauen: Foto von der Übung Bankdrücken.

Muskeltraining für Frauen: GIF von der Übung Bankdrücken.

  • Haltung: Wenn du keine Flachbank zuhause hast, kannst du dir entweder eine bei Amazon bestellen (Hantelbank zuhause). Oder du benutzt stattdessen zwei sehr stabile Hocker. Stühle sind aufgrund der Rückenlehne dagegen nicht ideal, sondern umständlich. Als Fitness Anfänger kannst du das Training auch auf einer Gymnastikmatte auf dem Boden ausführen. Dann kannst du aber mit den Ellenbogen nicht so weit runter gehen.
  • Ausführung: Die beiden Hantel drückst du jetzt senkrecht nach oben, aber mit keinerlei Schwung. Nutze in erster Linie die Kraft deiner Brustmuskeln und strecke deine Arme jedoch nicht ganz durch. Sonst verlierst du die Muskelspannung während dem Fitness Training. Mit deinen Ellenbogen gehst du so tief herunter, dass sie unterhalb der Flachbank sind.

3) Oberer Rücken, Bizeps: Einarmiges Rudern

Muskeltraining für Frauen: Foto von der Übung Einarmiges Rudern.

Muskeltraining für Frauen: GIF von der Übung Einarmiges Rudern.

  • Haltung: Du kannst anstelle der Flachbank auch einen Stuhl verwenden, mit einem Kissen für das Knie. Schaue, dass dein Rücken nahezu waagerecht ist, und der obere Bereich nur minimal höher liegt.
  • Ausführung: Ziehe die Hantel jetzt ohne Ruck hoch und nutzt so isoliert wie möglich die seitliche Rückenmuskulatur. Sobald der Ellenbogen ganz oben ist, gehst du ebenso langsam wieder runter. Für beide Arme machst du bei diesem Krafttraining jeweils zwei Sätze.

4) Unterer Rücken: Kreuzheben

Muskeltraining für Frauen: Foto von der Übung Kreuzheben.

Muskeltraining für Frauen: GIF von der Übung Kreuzheben.

  • Haltung: Elementar ist beim Kreuzheben grundsätzlich die Hohlkreuzstellung, damit du den unteren Rückenbereich schonst. Deine Arme bleiben gestreckt und die Beine beugst du nur so weit wie im Video.
  • Ausführung: Im Hohlkreuz gehst du mit dem Po nach hinten und beugst dann langsam den Oberkörper vor. Wenn dein Oberkörper waagerecht ist, spürst du beim Hochgehen ausschließlich in die untere Rückenmuskulatur. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du das Hohlkreuz niemls vernachlässigst. Falls dir die Ausführung zu kompliziert ist, hast du zwei Alternativen. Ganz einfach ist das Beckenheben mit Gewicht und etwas schwerer das Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen. 

5) Bauch: Gestreckte Bauchpresse

Muskeltraining für Frauen: Foto von der Übung Gestreckte Bauchpresse.

Muskeltraining für Frauen: GIF von der Übung Gestreckte Bauchpresse.

  • Ausführung ohne Gewicht: Nehme erst ein Gewicht in die Hände, wenn du ohne Gewicht über acht Wiederholungen schaffst. Deine Arme lässt du beim Hochgehen extrem lange hinten, gefühlt zu lange. So, dass dein Kopf immer auf der Höhe deiner Arme ist. Die Arme lässt du gestreckt und den untersten Rückenbereich lässt du unten. Nutze die Kraft im oberen Bauch und gehe nur so hoch wie in dem Video. Den obersten Bereich des Rückens legst du nicht zwischendurch ab, damit du die Muskelspannung beibehältst.
  • Ausführung mit Gewicht: Zur Erhöhung der Intensität, nimmst du ein Gewicht in deine Hände. Entweder eine Hantelscheibe oder bei höherem Gewicht eine Kurzhantel. Nehme nur so viel Gewicht, dass du die saubere Durchführung nicht vernachlässigst. Steigere das Gewicht bei dem Muskeltraining Frauen Workout, sobald du acht saubere Wiederholungen übertriffst.

6) Schulter: Schulterdrücken

Muskeltraining für Frauen: Foto von der Übung Schulterdrücken.

Muskeltraining für Frauen: GIF von der Übung Schulterdrücken.

  • Haltung: Gehe mit den Knien minimal in die Hocke, damit dein Stand stabiler ist. Dein Körper ist bei dem Krafttraining, in einer leichten Hohlkreuzstellung leicht aufrecht.
  • Ausführung: Bewege die Kurzhanteln ohne Ruck hoch, strecke die Arme aber wieder nicht vollständig. Nutze für das Hochdrücken ausschließlich die Kraft deiner Schultermuskeln. Wie auf dem Video gehst du mit den Ellenbogen nach unten, damit du den maximal Muskelreiz ausnutzt. Falls deine Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, gehst du bei dem Muskeltraining für Frauen, nicht ganz so weit herunter.
Welche Ernährung ideal für deinen Muskelaufbau ist, zeige ich dir im Artikel Muskelaufbau Ernährungsplan!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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