Beinmuskeltraining zuhause mit Kurzhanteln

16. März 2017

Beinmuskeltraining: So trainierst du effektiv deine Beine zuhause mit Kurzhanteln!

Ich zeige dir Fitness Übungen für die Oberschenkelvorderseite (Beinstrecker), Rückseite (Beinbeuger), Innenseite (Adduktoren) und Außenseite (Abduktoren).
Der Oberschenkel gehört nach dem großen Gesäßmuskel zu den größten Muskeln des Menschen und ist somit auch ein sehr großes Fettverbrennungsorgan. Deshalb ist es so wichtig, nicht nur die Oberkörper Muskeln sondern auch unsere Oberschenkelmuskulatur zu stärken.
Trainiere bei allen drei Übungen für das Beinmuskeltraining jeweils zwei Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen. 8-12 Wiederholungen sind ideal für den Oberschenkel Muskelaufbau. Nehme so viel Gewicht bei den Kurzhanteln, dass du bei allen Sätzen 8-12 saubere Wiederholungen hinbekommst.

Zielmuskeln: Bei den klassischen Kniebeugen mit Kurzhanteln stärken wir als erstes den vorderen Oberschenkelmuskel, auch Quadriceps genannt. Als zweites beanspruchen wir den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und als drittes die Oberschenkelrückseite (Beinbizeps).
Achte für die richtige Haltung besonders darauf, dass du während der gesamten Übung im Hohlkreuz bist.
Deine Arme hängen während der Übung nur und helfen deiner Beinmuskulatur nicht beim nach oben gehen.
Schaue, dass beim nach unten gehen deine Knie nicht vor deinen Fußspitzen sind. Sonst bekommst du auf Dauer Knieprobleme.
Gehe so weit nach unten, dass deine Oberschenkel fast waagerecht sind.
Drücke dich beim nach oben gehen mit deiner Muskulatur des Oberschenkels nach oben. Achte darauf, dass du deine Beine aber am Ende der Bewegung nicht ganz streckst. Somit sind deine Oberschenkel während der ganzen Übung unter Spannung.
Die Bewegung nach unten dauert etwa zwei bis drei Sekunden und nach oben circa ein bis zwei Sekunden.

Zielmuskeln: Die Zilelmuskeln sind identisch wie bei der Übung davor, außer die zusätzliche Stärkung der Adduktoren (Oberschenkelinnenseite) durch den breiten Stand. Diese breite Variante der Kurzhantel Kniebeugen nennen wir auch Sumo Kniebeuge.
Achte auch hier auf dein Hohlkreuz für eine saubere, gesunde Ausführung.
Die Beinstellung ist ungefähr so breit wie auf dem Foto. Die Zehenspitzen zeigen leicht nach Außen.
Die Schulter bleibt stabil und die Arme hängen einfach nach unten, ohne bei der Bewegung zu helfen.
Die Kraft der Bewegung geht ausschließlich vom inneren Oberschenkelmuskel aus.
Gehe so tief nach unten, dass (wie auf dem Bild) deine Oberschenkel fast waagerecht sind. Nach oben gehst du soweit, dass du deine Beine nicht ganz streckst.
Auch hier circa 1-2 Sekunden für die Bewegung nach oben und 2-3 Sekunden nach unten.

Zielmuskeln: Durch die enge Fußstellung kräftigen wir hier verstärkt die Abduktoren auf der Außenseite des Oberschenkels. Ansonsten sind die Zielmuskeln identisch mit der Übung 1.
Schaue auch bei dieser Übung auf dein Hohlkreuz.
Die Füße sind ganz nah beieinander.
Ansonsten ist die Übungsausführung identisch mit der Übung Kniebeugen mit Kurzhanteln: Arme hängen nur, Knie nicht über den Zehenspitzen. Nach unten bis die Oberschenkel fast waagerecht sind und nach oben bis sie nicht ganz gestreckt sind.
Wiederum 1-2 Sekunden nach oben und 2-3 Sekunden für die Bewegung nach unten.
Wenn du schon gut trainiert bist bei diesen drei Übungen für das Beintraining, dann kannst du Stück für Stück das Gewicht erhöhen. Vergesse aber die saubere Ausführung dabei nicht.

Ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon), ist anfangs optimal für dein Beinmuskeltraining mit Kurzhanteln zuhause!