Beinmuskeltraining zuhause mit Kurzhanteln

16. März 2017

Beinmuskeltraining: So trainierst du effektiv deine Beine zuhause mit Kurzhanteln. Ich zeige dir Fitness-Übungen für die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur als auch für die Adduktoren (Innenseite) und Abduktoren (Außenseite). Der Oberschenkel ist der größte Muskel des Menschen und somit auch sein größtes Fettverbrennungsorgan. Deshalb ist es so wichtig, nicht nur den Oberkörper sondern auch unsere Beine zu trainieren.

Trainiere bei allen drei Übungen für das Beinmuskeltraining jeweils zwei Sätze mit je acht Wiederholungen. Acht Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau. Nehme so viel Gewicht bei den Kurzhanteln, dass du bei allen Sätzen gerade noch so die acht Wiederholungen hinbekommst.

Beinmuskeltraining: Kniebeugen mit Kurzhanteln

Zielmuskel = Zentraler, vorderer Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) und zentraler, hinterer Oberschenkelmuskel (Beinbizeps).
Achte für die richtige Haltung besonders darauf, dass du während der gesamten Übung im Hohlkreuz bist.
Deine Arme hängen während der Übung nur und helfen deiner Beinmuskulatur nicht beim nach oben gehen.
Schaue, dass beim nach unten gehen deine Knie nicht vor deinen Fußspitzen sind. Sonst bekommst du auf Dauer Knieprobleme.
Gehe so weit nach unten, dass deine Oberschenkel fast waagerecht sind.
Drücke dich beim nach oben gehen mit deiner Muskulatur des Oberschenkels nach oben. Achte darauf, dass du deine Beine aber am Ende der Bewegung nicht ganz streckst. Somit sind deine Oberschenkel während der ganzen Übung unter Spannung.
Die Bewegung nach unten dauert etwa drei Sekunden und nach oben circa zwei Sekunden.

Beinmuskeltraining: Adduktoren mit Kurzhantel

Zielmuskel = Die Adduktoren (Innenseite des Oberschenkelmuskels).
Achte auch hier auf dein Hohlkreuz für eine saubere, gesunde Ausführung.
Die Beinstellung ist ungefähr so breit wie auf dem Foto. Die Zehenspitzen zeigen leicht nach Außen.
Die Schulter bleibt stabil und die Arme hängen einfach nach unten, ohne bei der Bewegung zu helfen.
Die Kraft der Bewegung geht ausschließlich vom inneren Oberschenkelmuskel aus.
Gehe so tief nach unten, dass (wie auf dem Bild) deine Oberschenkel fast waagerecht sind. Nach oben gehst du soweit, dass du deine Beine nicht ganz streckst.
Auch hier circa zwei Sekunden für die Bewegung nach oben und drei Sekunden nach unten.

Beinmuskeltraining: Abduktoren mit Kurzhanteln

Zielmuskel = Die Abduktoren (Außenseite des Oberschenkelmuskels).
Schaue auch bei dieser Übung auf dein Hohlkreuz.
Die Füße sind ganz nah beieinander.
Ansonsten ist die Übungsausführung identisch mit der Übung Kniebeugen mit Kurzhanteln: Arme hängen nur, Knie nicht über den Zehenspitzen. Nach unten bis die Oberschenkel fast waagerecht sind und nach oben bis sie nicht ganz gestreckt sind. Zwei Sekunden nach oben und drei Sekunden für die Bewegung nach unten.

Wenn du schon gut trainiert bist bei diesen drei Übungen für das Beintraining, dann kannst du die Schwierigkeit erhöhen. Ziehe dafür einfach zusätzlich einen Rucksack mit Gewichten an. Vergesse aber die saubere Ausführung dabei nicht!

Beinmuskeltraining zuhause mit Kurzhanteln

Beinmuskeltraining: Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskeltraining: Adduktoren mit Kurzhantel

Beinmuskeltraining: Abduktoren mit Kurzhanteln

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