Langhantel Kniebeuge: Top 5 Übungen

Andreas Rees 4 Comments

30. Dezember 2017

Langhantel Kniebeuge: Die Top fünf Übungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Langhantel Kniebeuge: Zusammenfassung

Welche Muskeln trainieren wir? Die Kniebeugen mit Langhantel sind vor allem Beinstrecker Übungen, mit dem Fokus auf der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Unterstützend wirken dabei der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und der Beinbeuger (Oberschenkelrückseite).
Welche der Langhantel Übungen ist am besten? Ehrlich gesagt, empfehle ich dir stattdessen das Kniebeugen Kurzhantel Training, weil du dich damit besser auf den Muskelreiz konzentrieren kannst.
Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau optimal? Perfekt zum Muskelaufbau sind grundsätzlich acht Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.

Langhantel Kniebeuge: Top 5

1) Langhantel Kniebeuge

Schwierigkeitsgrad: Die klassische Langhantel Kniebeuge ist schwer in der Ausführung, weshalb du sie nur als Krafttraining Profi ausführen solltest. Falls du keine Kurzhanteln zur Verfügung hast, kannst du als Fortgeschrittener diese Fitness Übung mit wenig Gewicht trainieren. Beachte jedoch genau dir korrekte Haltung, vor allem jedoch die ständige Hohlkreuzstellung.
Zielmuskeln: Die wichtigsten Zielmuskeln sind als erstes der Beinstrecker Muskel, dann die Muskeln am Gesäß und die Beinbeuger Muskeln.
Haltung: Stelle dich schulterbreit hin und deine Knie und die Fußspitzen schauen in die selbe Richtung, leicht nach außen. Zur Schonung von deinem unteren Rücken, ist die Hohlkreuzstellung während der gesamten Ausführung elementar.

Ausführung: Die Langhantel nimmst du anfangs von einem Hantelständer auf den oberen Rücken. Im Hohlkreuz leitest du die Bewegung nach unten ein, indem du mit deinem Po nach hinten gehst. Deine Knie dürfen zur Schonung beim runtergehen, nicht weiter vorne sein als deine Zehen. Sobald deine Oberschenkel waagerecht sind, drückst du dich ganz ohne Schwung wieder hoch. Nutze dafür vor allem deine Beinstrecker Muskeln.

Schaue dir den Kniebeugen mit Kurzhanteln Artikel an, weil die Übungen dort viele Vorteile gegenüber der Langhantel haben.

2) Langhantel Kniebeuge einbeinig

Schwierigkeitsgrad: Noch schwerer als die Übung zuvor ist die einbeinige Kniebeuge, weil das Gleichgewicht halten dazu kommt. Dadurch fällt es dir schwerer, den Fokus auf den Muskelreiz deiner Zielmuskeln zu legen.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist hier ebenfalls der Beinsrecker, dann die Gesäßmuskel, sowie unterstützend die Rückseite der Oberschenkel.
Haltung: Bevor du die Langhantel aufnimmst, testest du die optimale Schrittweite aus. Sie muss so sein, dass dein Knie nie vor den Zehenspitzen ist.

Ausführung: Du nimmst nur so viel Gewicht, dass du das Training absolut sauber und ohne jeglichen Schwung ausführst. Versuche bei der Bewegung nach unten und oben, nahezu ausschließlich die Kraft deines Beinstreckers zu nutzen. Für beide Beine machst du jeweils zwei Sätze mit sauberen acht Wiederholungen. Trainiere jedoch immer acht Wiederholungen für ein Bein und nach einer Minute Pause dann das andere Bein.

Im Artikel Squats Übung (Kniebeugen auf englisch = squats), lernst du die Vor- und Nachteile der Kniebeugen ohne Gewicht, mit Kurzhantel und mit Langhantel.

3) Tiefe Langhantel Kniebeuge

Schwierigkeitsgrad: Auch die tiefe Kniebeuge ist schwieriger als die erste Übung, weil die Gefahr besteht, dass du nach hinten kippst. Achte deshalb besonders auf die unten beschriebene Haltung und Ausführung.
Zielmuskeln: An der roten Markierung erkennst du, dass wir vor allem die Muskeln des Beinstreckers, des Gesäß und des Beinbeugers beanspruchen.
Haltung: Stelle dich etwas breiter als schulterbreit hin und die Knie und Füße zeigen lediglich leicht nach außen. Das Gewicht verlagerst du auf den ganzen Fuß, eher sogar auf die Ferse, siehe auch Dr. Kurt Moosburger Seite 1, Übung 1.

Ausführung: Mit einer Hohlkreuzhaltung im Rücken, nimmst du die Langhantel jetzt vom Hantelständer auf die obere Rückenmuskulatur. Die langsame Bewegung nach unten leitest du mit deinem Po nach hinten ein, während die Unterschenkel fast senkrecht bleiben. Wenn dein Po etwas tiefer als die Knie ist, leitest du die Bewegung nach oben durch den Kopf ein. Die meiste Kraft kommt wiederum aus der Vorderseite deiner Oberschenkelmuskeln.
Zusatzinfo: Schaue dir als Alternative stattdessen die Box Kniebeuge mit Kurzhanteln an, siehe Übung 2 im Artikel Kniebeugen Kurzhantel: Top 5 Übungen.

4) Sumo Langhantel Kniebeuge

Schwierigkeitsgrad: Ähnlich schwer wie die Fitness Übung Nr. 1 ist die breite Sumo Kniebeuge. Der wesentliche Unterschied besteht darin. dass wir zusätzlich die Oberschenkelinnenseite trainieren.
Zielmuskeln: Durch die breite Stellung der Beine, stärken wir die Innenseite ebenso stark wie die Vorderseite, gefolgt von den Gesäßmuskeln und der Rückseite der Oberschenkel.
Haltung: Das Hohlkreuz ist wiederum elementar, die Knie und die Füße schauen dabei schräg nach außen (45 Grad). Die Füße sind diesmal je zwei Fußbreiten weiter außen als schulterbreit.

Ausführung: Schön langsam bewegst du dich nach unten, bis du mit den Oberschenkeln die Waagerechte erreicht hast. Ohne Ruck drückst du dich jetzt wieder hoch, in erster Linie mit den Beinstrecker Muskeln. Falls du Schmerzen in deinem unteren Rücken spürst, bist du nicht stark genug im Hohlkreuz.
Zusatzinfo: Drei unterschiedliche Ausführung der Sumo Kniebeuge, zeige ich dir hier Sumo Kniebeuge: Die 3 Ausführungen.

5) Seitliche Langhantel Kniebeuge

Schwierigkeitsgrad: Der Schwierigkeitsgrad der seitlichen Kniebeuge, auch seitlicher Ausfallschritt genannt, ist vergleichbar mit den Übungen 1 und 3. Wie bei Übung 3, beanspruchen wir ebenso zusätzlich die Adduktoren, die an der Innenseite der Oberschenkel liegen.
Zielmuskeln: Erstens stärken wir die Innen- und Vorderseite der Oberschenkelmuskulatur, sowie zweitrangig die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelrückseite der Beine.
Haltung: Dein Oberkörper und dein Kopf bleiben immer aufrecht und der Fuß und das Knie deines Standbeins, zeige 45 Grad seitlich nach vorne. Die Schrittbreite markierst du dir vor der tatsächlichn Ausführung, so dass sie dem Bild und dem Video entspricht.

Ausführung: Lege dir die Langhantel wiederum stabil in den Nacken und trainiere pro Satz nur eine Seite. Die ganze Bewgung fürhst du wiederum ohne Schwung aus und spürst voll in die Kraft deiner Zielmuskeln. Pro Seite macht du jeweils zwei Sätze und steigerst das Gewicht, wenn du mehr als acht Wiederholungen packst.
Zusatzinfo: Die besten drei Varianten vom seitlichen Ausfallschritt, erfährst du im Artikel Seitlicher Ausfallschritt: Top 3 Ausführungen.