Ganzkörper Workout ohne Geräte: Top 6


 

Ganzkörper Workout ohne Geräte: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!

Ganzkörper Workout ohne Geräte: GIF von der Übung Liegestützen breit.Ganzkörper Workout ohne Geräte:

  1. Wie effektiv ist ein Ganzkörper Workout ohne Geräte? Eigengewicht- beziehungsweise Bodyweight Übungen sind für den Muskelaufbau weniger effektiv, als Übungen mit Kurzhanteln. Vor allem, wiel du bei dem Kurzhantel Workout die Gewichte perfekt erhöhen kannst.
  2. Wie oft soll ich das Ganzkörper Workout ohne Geräte umsetzen? Führe alle sechs Übungen beim Training ohne Gewichte einmal wöchentlich aus. Verteile die Eigengewichtsübungen auf drei bis sechs unterschiedliche Wochentage, für mehr Regeneration und Kraft.
  3. Wie viele Wiederholungensind ideal zum Muskelaufbau? Optimal für deinen Bodyweight Training Muskelaufbau, sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Fitness Übung.

Ganzkörper Workout ohne Geräte: Top 6

1) Trizeps: Liegestützen eng

Ganzkörper Workout ohne Geräte: Foto von der Übung Liegestützen eng.

  • Zielmuskeln: Den Trizeps Muskel kräftigen bei dem Fitness Training enge Liegestütze als wichtigsten Zielmuskel. Unterstützend wirken einerseits unsere Brustmuskeln und andererseits unsere vorderen Schultermuskeln.

Ganzkörper Workout ohne Geräte: GIF von der Übung Liegestützen eng.

  • Haltung: Du lässt zwischen den Händen drei Handbreiten Platz und deine Finger zeigen nach vorne. Deine Hände setzt du jedoch ein paar Zentimeter hinter der Brusthöhe auf den Boden. Dadurch erwischst du den Trizeps isolierter und schonst ebenfalls die Gelenke. Spanne zusätzlich zu den Zielmuskeln den Beckenbereich an, damit dein Becken nicht durchhängt.
  • Ausführung: Jetzt gehst du mit geradem Körper so weit nach unten, bis du die Position im Video erreichst. Dann drückst du dein Körpergewicht wieder nach oben und spürst ausschließlich in deinen Trizeps. Bleibe eng mit deinen Ellenbogen am Körper und stecke deine Arme oben nicht komplett durch. Dadurch erhältst du die Spannung in deinen Muskeln während dem Fitness Training aufrecht.

2) Bizeps Bodyweight Übung

Ganzkörper Workout ohne Geräte: Foto von der Bizeps Bodyweight Übung.

  • Zielmuskeln: Bei diesem sehr guten Bizeps ohne Geräte Workout, benötigen wir keinerlei Equipment. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir sowohl den Armbeuger Muskel namens Brachialis, als auch den Oberarmspeichenmuskel namens Brachioradialis.

Ganzkörper Workout ohne Geräte: GIF von der Bizeps Bodyweight Übung.

  • Haltung: Schaue, dass die Unterseite deines Unterarms nach oben zeigt, damit du den Bizeps besser triffst. Deinen Ellenbogen setzt du so stabil auf den Oberschenkel, damit er an der selben Stelle bleibt.
  • Ausführung: Umgreife deinen Oberschenkel mit der Hand, ganz bündig mit deiner Kniekehle. Ziehe ihn dann ohne Ruck hoch und drücke den Oberschenkel dagegen. Aber nur so fest, dass du für eine gesamte Wiederholung, fünf Sekunden brauchst. Dadurch erreichst du eine ideale Belastungsdauer (40 Sekunden) für deinen Bizeps Muskelaufbau. Für beide Arme trainierst du je zwei Sätze, mit jeweils acht langsamen Wiederholungen.

3) Oberschenkel, Po: Sumo Kniebeugen

Ganzkörper Workout ohne Geräte: Foto von der Übung Sumo Kniebeugen.

Ganzkörper Workout ohne Geräte: GIF von der Übung Sumo Kniebeugen.

  • Haltung: Zu Beginn stellst du dich schulterbreit hin und gehst dann je zwei Fußflächen nach außen. Um die Innenschenkel intensiver zu stärken, zeigen unsere Knie und Füße etwas nach außen. Mit deinem Rücken bist du die ganze Zeit in der Hohlkreuzhaltung und streckst deine Arme dabei senkrecht herunter.
  • Ausführung: Zur Schonung der Knie, müssen sie immer hinter unseren Fußspitzen sein. Aus dem Grund gehen wir anfangs mit dem Po nach hinten unten und erst anschließend mit unseren Oberschenkeln. Wenn deine Oberschenkel die Waagerechte erreichen, drückst du deinen Körper ohne Ruck nach oben. Nutze vor allem die Kraft in den vorderen und den inneren Oberschenkeln.

4) Bauch: Crunches gestreckte Arme

Ganzkörper Workout ohne Geräte: Foto von der Übung Crunches gestreckte Arme.

Ganzkörper Workout ohne Geräte: Foto von der Übung Crunches gestreckte Arme.

  • Haltung: Die Füße bleiben auf dem Boden, die Beine unverändert und dein Kopf auf Armhöhe. Sowohl mit dem Hintern, als auch mit deinem untersten Rücken bist du auf dem Boden.

Ganzkörper Workout ohne Geräte: GIF von der Übung Crunches gestreckte Arme.

  • Ausführung: Mit keinerlei Schwung bewegst du den oberen Rückenbereich hoch und spürst in die obere Bauchmuskulatur.  Sobald du die Höhe des Videos erreichst, gehst du ebenso langsam wieder herunter. Den obersten Rücken legst du jedoch nicht ganz ab, um die Spannung im Bauch beizubehalten.

5) Brust: Liegestützen breiGanzkörper Workout ohne Geräte: Foto von der Übung Liegestützen breit.

 

Ganzkörper Workout ohne Geräte: GIF von der Übung Liegestützen breit.

  • Haltung: Gehe vom schulterbreiten Handabstand jeweils drei Handbreiten nach rechts und links außen. Deine Hände positionierst du auf der Höhe deiner Brust und die Finger blicken wiederum vor. Spanne wie zuvor die Muskeln in deiner Körpermitte an, damit dein Körper stabil und gerade ist.
  • Ausführung: So weit wie im Video gehst du nach unten, bis deine Oberarme waagerecht sind. Nutzt jetzt so isoliert wie möglich die Kraft in der Brust, für den Weg ohne jeglichen Schwung nach oben. Oben streckst du die Arme nicht ganz aus, damit du die Spannung in deinen Muskeln aufrecht erhältst.

6) Rücken: Rückenheben liegend

Ganzkörper Workout ohne Geräte: Foto von der Übung Rückenheben liegend.

Ganzkörper Workout ohne Geräte: GIF von der Übung Rückenheben liegend.

  • Haltung: Wie gerade erwähnt, zeigen die Oberarme auf die Seite und die Unterarme angewinkelt vor. Deine Beine und Füße bleiben unten, um die volle Konzentration auf die Rückenmuskeln zu legen.
  • Ausführung: In der veränderten Armhaltung bewegst du den Oberkörper hoch, aber ganz ohne Schwung. Nutze dazu ausschließlich die Kraft im oberen und unteren Rückenbereich. Gehe anschließend wieder langsam herunter, ohne aber deinen Oberkörper vollständig abzulegen.
Kraftübungen für zuhause mit Kurzhanteln, sind noch effektiver als Muskelaufbau Trainingsplan!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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