Bodyweight Training Übungen zum Muskelaufbau


 

Bodyweight Training Übungen: Die besten Muskelaufbau Übungen mit Bildern und Videos!

Bodyweight Training Übungen: GIF von der Übung Liegestütze breit.Bodyweight Training Übungen:

  1. Welche Muskelgruppen stärken wir beim Bodyweight Training? Wir kräftigen beim Eigengewichtstraining als erstes unsere Oberkörper Muskeln und als zweites die Gesäß– und Oberschenkelmuskulatur.
  2. Wie oft soll ich die Bodyweight Training Übungen umsetzen? Die Übungen im Eigengewicht Trainingsplan setzt du einmal wöchentlich um. Verteile die Eigengewichtsübungen dazu auf midestens zwei bis höchstens sechs unterschiedliche Tage.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind zum Muskelaufbau ideal? Perfekt für den Muskelaufbau bei den Bodyweight Übungen, sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Übung.

Bodyweight Training Übungen: Top 6

1) Breite Kniebeuge (Oberschenkel, Gesäß)

Bodyweight Training Übungen: Foto von der Übung Breite Kniebeuge.

Bodyweight Training Übungen: GIF von der Übung Breite Kniebeuge.

  • Haltung: Wie in dem Video blicken deine Füße und Knie nicht gerade aus, sondern schräg vor. Der Abstand deiner Füße ist dabei, jeweils zwei Füße weiter, nach rechts und links außen. Damit du deine Knie nicht überlastest, dürfen sie beim heruntergehen, nicht über die Fußspitzen hinaus ragen. Mit deinem aufrechten Oberkörper gehst du in eine leichte Hohlkreuzhaltung, zur Schonung des unteren Rückens.
  • Ausführung: Mit gestreckten Armen nach unten, bewegst du dich runter, bis deine Oberschenkel die waagerechte Position einnehmen. Von dort drückst du dich ohne Schwung hoch und nutzt vor allem die Kaft der Oberschenkelmuskulatur.
Eine PDF von den Bodyweight Training Übungen zum Download, findest du hier: Bodyweight Trainingsplan PDF.

2) Liegestütze eng (Trizeps)

Bodyweight Training Übungen: Foto von der Übung Liegestütze eng.

Bodyweight Training Übungen: GIF von der Übung Liegestütze eng.

  • Haltung: Zwischen deine Hände müssen drei Handflächen rein passen, wobei die Hände gerade nach vorne schauen. Damit dein gesamter Körper so stabil und flach wie ein Brett ist, musst du die Muskeln im Rumpf ebenfalls anspannen.
  • Ausführung: Mit den Ellenbogen eng am Körper bewegst du dich langsam nach unten und oben. Spüre dabei so isoliert wie möglich, in die Kraft deines Trizeps rein. Oben streckst du deine Arme nicht vollständig und runter gehst du soweit wie in dem Video.

3) Bizeps Eigengewichtübung

Bodyweight Training Übungen: Foto von der Übung Bizeps Eigengewichtübung.

Bodyweight Training Übungen: GIF von der Übung Bizeps Eigengewichtübung.

  • Haltung: Schaue, dass dein Ellenbogen stabil auf deinem Oberschenkel bleibt und nicht nach links oder rechts rutscht. Die Unterseite deines Unterarms muss zur Decke blicken, damit du vorrangig deinen Bizeps stärkst.
  • Ausführung: Umgreife mit deiner Hand den Oberschenkel nahe der Kniekehle und ziehe ihn langsam hoch. Sobald dein Unterarm waagerecht ist, bewegst du ihn ebenso langsam wieder runter. Setze den Fuß jedoch nicht zwischendurch ab, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten. Leiste mit deinem Oberschenkel so starken Widerstand, dass du fünf Sekunden pro Wiederholungen benötigst. Für acht saubere Wiederholungen erreichst du damit eine perfekte Belastungsdauer für den Muskelaufbau, von vierzig Sekunden.

4) Crunches mit gestreckten Armen (Bauch)

Bodyweight Training Übungen: Foto von der Übung Crunches mit gestreckten Armen.

Bodyweight Training Übungen: Foto von der Übung Crunches mit gestreckten Armen.

  • Haltung: Bewege deinen Kopf bei diesem Workout, stets mit deinen Armen nach oben und unten. Während dem Fitness Training bist du sowohl mit dem Hintern, als auch mit dem untersten Rücken auf dem Boden.

Bodyweight Training Übungen: GIF von der Übung Crunches mit gestreckten Armen.

  • Ausführung: Die Beine lässt du unverändert angewinkelt und führst den oberen Rücken ohne Schwung hoch. Nutze dafür ausschließlich die Kraft deiner oberen Bauchmuskulatur und gehe auch wieder langsam runter. Lege den obersten Rücken aber nicht zwischendurch ab, um die Muskelspannung im Bauch aufrechtzuerhalten.

5) Liegestütze breit (Brust)

Bodyweight Training Übungen: Foto von der Übung Liegestütze breit.

Bodyweight Training Übungen: GIF von der Übung Liegestütze breit.

  • Haltung: Von der Schulterbreite, gehst du mit beiden Händen drei Handflächen nach außen. Wie bei dem vorigen Liegestütze Workout, spannst du die Muskeln im Bereich des Rumpfes an. So bleibt dein Körper eine Linie und das Becken hängt nicht nach unten.
  • Ausführung: Gehe jetzt langsam nach unten, bis deine Oberarme die waagerechte Haltung erreichen. Nutze dann vor allem die Kraft der Brust, um deinen Körper langsam und gezielt nach oben zu drücken. Oben streckst du wie zuvor die Arme nicht komplett, um die Muskelspannung beizubehalten.

6) Rückenstrecken (Rückenmuskulatur)

Bodyweight Training Übungen: Foto von der Übung Rückenstrecken.

Bodyweight Training Übungen: GIF von der Übung Rückenstrecken.

  • Haltung: Halte die Arme genauso, wie ich sie gerade oben beschrieben habe. Die Beine sind bei dem Fitness Workout durchgestreckt und ausschließlich dein Becken bleibt immer auf dem Boden.
  • Ausführung: Die Arme und Beine bewegst du mit keinerlei Schwung hoch, bis zur Höhe vom Video. Dann gehst du lediglich so weit runter, dass die Arme und Füße nicht den Boden berühren. So hältst du die Spannung in deinen Muskeln aufrecht und das Training ist effizienter. Spüre bei der Bewegung nach oben und unten, ganz besonders in die Kraft deiner Rücken Muskeln.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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