Beinpresse Muskeln: Top 5 Übungen

 

Beinpresse Muskeln: Die fünf besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Beinpresse Muskeln: GIF von der Übung 45 Grad Beinpresse.Foto von den Beinpresse Muskeln.Beinpresse Muskeln: Was ist wichtig?

  1. Welche Beinpresse Muskeln gibt es? Bei der klassischen Beinpresse 45 Grad trainieren wir als erstes den Beinstrecker Muskel, dann den großen Gesäßmuskel und als drittes den Beinbeuger. Die Adduktoren trainieren wir verstärkt, wenn wir die Fußstellung breit und schräg nach außen setzen. Die Wadenmuskulatur trainieren wir lediglich nachrangig, außer bei der Wadenheben Beinpresse (Übung 1c).
  2. Welche der Beinpresse Übungen ist am effektivsten? Als Fitness Anfänger rate ich dir zu der breiten, beidbeinigen Beinpresse (Übung 1b), weil du die gesamte Beinmuskulatur stärkst.
  3. Wie viele Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Grundsätzlich sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze perfekt für den Muskelaufbau.

1) Beinpresse Muskeln: Beidbeinige Übungen

1a) 45 Grad Beinpresse

Beinpresse Muskeln: Foto von der Übung 45 Grad Beinpresse.

Beinpresse Muskeln: GIF von der Übung 45 Grad Beinpresse.

  • Fußstellung: Wie auf dem Bild setzt du dich eng an die Rückenlehne und bleibst ebenfalls mit dem Kopf immer hinten. Die Füße setzt du weiter oben auf die Platte, damit deine Knie immer unterhalb der Fußspitzen bleiben. So weit oben, dass deine Zehenspitzen fast am oberen Ende der Platte sind. Ansonsten ist die Gefahr sehr groß, dass du Schmerzen in den Knien bekommst. Deine Fußspitzen schauen gerade nach oben und dein Fußabstand ist dabei schulterbreit.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung schiebst du die Platte vor und nutzt primär die Kraft deiner Oberschenkelmuskeln. Strecke die Beine jedoch nicht vollständig, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst. Zurück gehst du so weit, dass deine Oberschenkel einen rechten Winkel (90 Grad) ergeben. Idealerweise kontrollierst du das korrekte Training mit einem Spiegel.

1b) Breite Beinpresse 45 Grad

Beinpresse Muskeln: Foto von der Übung Breite Beinpresse 45 Grad.

  • Beinpresse Muskeln: Deine Füße stellst du so breit wie auf dem Bild, jedoch etwas schräger nach außen auf die Fußablage. Die Oberschenkelinnenseite trainieren wir dadurch verstärkt und die anderen Zielmuskeln bleiben wie bei der Fitness Übung davor. Zum Oberschenkelmuskulatur aufbauen ist diese Ausführung ideal, weil wir die Vorder-, Innen- und Rückseite stärken. Ebenso stark trainieren wir die Gesäßmuskeln, sowie nachrangig die Wadenmuskeln und die untere Rückenmuskulatur.

Beinpresse Muskeln: GIF von der Übung Breite Beinpresse 45 Grad.

  • Fußstellung: Im Vergleich zum Bild setzt du deine Füße weiter nach oben. So weit hoch, dass die Zehenspitzen dann am oberen Ende der Fußplatte sind. Der Abstand deiner Füße ist korrekt angegeben. Jedoch setzt du deine Fersen etwas weiter nach innen, dass deine Füße schräg nach außen zeigen.
  • Ausführung: Aus der Kraft deiner Zielmuskeln drückst du die Fußplatte hoch, bis deine Beine nicht ganz gestreckt sind. Dann lässt du das Gewicht ebenso langsam wieder kommen, bis zur Position im Video.

1c) 45 Grad Wadenheben Beinpresse

Beinpresse Muskeln: Foto von der Übung 45 Grad Wadenheben Beinpresse.

  • Beinpresse Muskeln: Die Wadenheben Beinpresse ist eine Isolationsübung für den Muskelaufbau der Wadenmuskulatur. Die vorderen und hinteren Muskeln der Oberschenkel beanspruchen wir lediglich untergeordnet.

Beinpresse Muskeln: GIF von der Übung 45 Grad Wadenheben Beinpresse.

  • Fußstellung: Deine Füße setzt du auf die Ablage, so dass sie etwas enger als schulterbreit auseinander sind. Die Fußspitzen schauen nach oben und deine Beine streckst du nie voll durch. Dadurch, dass du die Knie immer minimal gebeugt lässt, vermeidest du Schmerzen im Kniegelenk.
  • Ausführung: Auch die Wadenübung führst du ganz ohne Schwung aus und nutzt so viel Kraft wie möglich aus den Waden. Nehme beim Training lieber weniger Gewicht und bewege ausschließlich die Fußspitzen nach vorne. Versuche sie so weit hoch zu drücken, dass du den vollen Bewegungsradius für den Muskelaufbau ausnutzt.
Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, steigerst du das Gewicht bei den Übungen.

2) Beinpresse Muskeln: Einbeinige Übungen

2a) Einbeinige Beinpresse horitontal

Beinpresse Muskeln: Foto von der Übung Einbeinige Beinpresse horitontal.

  • Beinpresse Muskeln: Wenn wir die Beinpresse einbeinig trainieren, ändern sich jedoch die beanspruchten Beinpresse Muskeln nicht. Wir fordern wie bei den ersten beiden Fitness Übungen den Beinstrecker vorrangig, dann die Gesäßmuskeln, sowie den Beibeuger. Die Nebenzielmuskeln sind wiederum die Innenseite der Oberschenkel, die Waden und der Rückenstrecker Muskel.

Beinpresse Muskeln: GIF von der Übung Einbeinige Beinpresse horitontal.

  • Fußstellung: Auf dem linken Bild siehst du schön, dass dein Knie nicht oberhalb deiner Fußspitze ist. Dein Fuß schaut senkrecht nach oben und du platzierst ihn ungefähr zwei Fußbreiten von der Mitte nach außen. Im Gegensatz zu dem Bild setzt du jedoch deinen anderen Fuß ebenso auf die Platte. Dadurch kannst du dir bei den letzten Wiederholungen leicht helfen.
  • Ausführung: Drücke mit der Kraft deiner wichtigsten Zielmuskeln auf die Fußplatte, damit der Sitz nach hinten fährt. Bei ähnlichen Geräten fährt nicht der Sitz zurück, sondern du drückst die Fußablage nach vorne. Sobald du nur noch eine leichte Beugung im Bein hast, gehst du langsam wieder zurück. Gehe jeweils nur so weit nach vorne, dass sich das Gewicht nicht zwischendurch absetzt. Bei den letzten Wiederholungen, unterstützt du dich so wenig wie möglich durch das andere Bein.
Für beide Beine trainierst du jeweils 2-4 Sätze mit korrekten 8-12 Wiederholungen.

2b) Beinpresse einbeinig 45 Grad

Beinpresse Muskeln: Foto von der Übung Beinpresse einbeinig 45 Grad.

  • Beinpresse Muskeln: Wie beim vorigen Fitness Training stärken wir in erster Linie die Oberschenkel Vorderseite, auch Quadriceps (Musculus quadriceps femoris) genannt. Als zweites beanspruchen wir die Muskulatur am Gesäß und als drittes die Oberschenkel Rückseite. Den Innenschenkel trainieren wir genauso nachrangig wie die Wadenmuskeln und den unteren Rücken.

Beinpresse Muskeln: GIF von der Übung Beinpresse einbeinig 45 Grad.

  • Fußstellung: Auch hier setzt du den zweiten Fuß ebenfalls auf die Platte, damit du dir bei den Schlusswiederholungen helfen kannst. Setze den Fuß wiederum etwas höher auf die Fußplatte, damit du dein Knie schonst. Dein Knie darf wie zuvor, nicht über der Fußspitze sein.
  • Ausführung: Beim ersten nach vorne drücken hilfst du dir mit dem anderen Bein, damit der Start einfacher ist. Jetzt lässt du das Gewicht langsam zurück gehen, bis dein Bein einen 90 Grad Winkel erreicht. Dann schiebst du die Ablage wieder vor und nutzt vor allem die Kraft deiner Oberschenkelmuskulatur. Auch bei diesem Training unterstützt du das trainierte Bein mit dem anderen, wenn am Schluss die Kraft nachlässt.
Noch mehr Details findest du im Artikel: Beinpresse einbeinig, sitzend und horizontal?

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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