Muskeltraining zu Hause mit Kurzhanteln


 

Muskeltraining zu Hause: Die besten sechs Kurzhantel Übungen mit Bildern und Videos!

Muskeltraining zu Hause: GIF von der Übung Schulterdrücken stehend.Muskeltraining zu Hause: Trainingsplan

  1. Welche Muskelgruppen kräftigen wir? Dieser Krafttraining Muskelaufbau Trainingsplan ist vor allem ein Oberkörpertraining zu Hause, bei dem wir zweitrangig die Gesäß– und Oberschenkelmuskulatur trainieren. Ergänze den Trainingsplan mit den einarmigen Bizeps Curls und Kurzhantel Trizepsdrücken, wenn du verstärkt die Oberarme kräftigen willst.
  2. Wie oft soll ich das Muskeltraining zu Hause umsetzen? Führe alle Übungen mit Kurzhanteln einmal wöchentlich aus und teile sie auf drei bis sechs Wochentage auf.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Bei jeder Übung vom Muskeltraining zu Hause, sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze optimal zum Muskelaufbau.

Muskeltraining zu Hause: Top 6 Übungen

1) Oberer Rücken, Bizeps: Einarmiges Rudern

Muskeltraining zu Hause: Foto von der Übung Einarmiges Rudern.

  • Zielmuskeln: Bei dem Training einarmiges Rudern, stärken wir primär den seitlichen Rücken (Latissimus) und sekundär den oberen Rücken (Trapezmuskel). Unterstützend trainieren wir zum einen die Armmuskeln Bizeps (vorderer Oberarm) und Brachialis (seitlicher Oberarm). Und zum anderen die hinteren Schultermuskeln und die Muskeln rund um unsere Schulterblätter.

Muskeltraining zu Hause: GIF von der Übung Einarmiges Rudern.

  • Haltung: Zuhause kannst du anstelle der Hantelbank ebenso zwei stabile Hocker oder Stühle verwenden. Lehne dich bei dem Muskeltraining zuhause mit dem Rücken so weit vor, dass er etwas ansteigend verläuft.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Hantel nach oben und nutzt die Kraft deiner Rückenmuskulatur. Sobald dein Ellenbogen oberhalb deines Rückens ist, lässt du die Hantel langsam wieder runter. Falls die Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, kannst du verstärkt deinen Bizeps beanspruchen. Für beide Arme machst du je zwei Sätze, mit acht sauberen Wiederholungen. Ein Rückentraining ohne Geräte ist deutlich uneffektiver, als das Training mit Kurzhanteln!

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon), ist ideal für die Übungen der Kurzhantel Trainingsplan PDF!

2) Brust, Trizeps: Flachbankdrücken

Muskeltraining zu Hause: Foto von der Übung Flachbankdrücken.

Muskeltraining zu Hause: GIF von der Übung Flachbankdrücken.

  • Haltung: Statt der Flachbank kannst du zu Hause auch zwei stabile Hocker verwenden. Stühle sind dagegen, aufgrund der Rückenlehne nicht optimal für das Krafttraining.
  • Ausführung: Bewege die Gewichte senkrecht nach oben und spüre dabei so isoliert wie möglich in die Brustmuskeln. Strecke deine Arme oben nicht vollständig, damit du die Spannung in deinen Muskeln nicht verlierst. Gehe dann langsam wieder herunter, bis deine Ellenbogen unterhalb der Flachbank sind. Du erzielst dadurch den maximalen Muskelreiz für den optimalen Brust Muskelaufbau. Das Brust trainieren ohne Geräte hat dagegen den Nachteil, dass wir das Gewicht nicht exakt erhöhen können.

3) Bauch: Crunches mit Gewicht

Muskeltraining zu Hause: Foto von der Übung Crunches mit Gewicht.

Muskeltraining zu Hause: Foto von der Übung Crunches mit Gewicht.

  • Haltung: Die Beine lässt du angewinkelt und auch die Ellenbogen bleiben ein bisschen gebeugt. Wie im Video bist du unten zuerst im Hohlkreuz und gehst dann hoch in einen Rundrücken.
  • Ausführung: Nehme bei dem Muskeltraining zuhause lediglich so viel Gewicht, dass du die korrekte Rückenhaltung nicht vernachlässigst. Bevor du dich hochdrückst, gehst du unten in die Hohlkreuzstellung. Aus der Kraft deiner oberen Bauchmuskulatur, rückst du dich jetzt nach oben. Dabei wechselst du von der Hohlkreuzhaltung zu einem Rundrücken. Deinen obersten Rückenbereich legst du beim runtergehen aber nicht ab, um die Muskelspannung beizubehalten. Teste die korrekte Körperhaltung mit wenig Gewicht, bis du das Krafttraining beherrschst.

4) Oberschenkel, Po: Breite Kniebeuge

Muskeltraining zu Hause: Foto von der Übung Breite Kniebeuge.

Muskeltraining zu Hause: GIF von der Übung Breite Kniebeuge.

  • Haltung: Stelle dich zuerst schulterbreit hin und gehe anschließend jeweils zwei Fußflächen weiter nach außen. Die Oberschenkelinnenseite trainieren wir dadurch verstärkt, indem die Füße und Knie schräg zur Seite zeigen. Halte die Kurzhantel mit ausgestreckten Armen und achte zur Schonung auf die Hohlkreuzstellung.
  • Ausführung: Die Knie dürfen beim heruntergehen, zur Schonung nicht über die Zehenspitzen hinaus ragen. Deshalb bewegen wir als erstes unser Gesäß nach hinten und erst danach in die Hocke. Wenn deine Oberschenkel die Waagerechte erreichen, drückst du deinen Körper ohne Ruck wieder hoch. Spüre bei dem Beine Training, in erster Linie in die Kraft deiner vorderen und inneren Oberschenkelmuskeln.

5) Schulter: Schulterdrücken stehend

Muskeltraining zu Hause: Foto von der Übung Schulterdrücken stehend.

Muskeltraining zu Hause: GIF von der Übung Schulterdrücken stehend.

  • Haltung: Du stellst dich in einem leichten Hohlkreuz aufrecht hin und gehe für mehr Stabilität leicht in die Hocke.
  • Ausführung: Jetzt drückst du die Kurzhanteln mit keinerlei Schwung hoch und spürst in die Kraft deiner Schultern. Wie zuvor steckst du die Arme jedoch nicht ganz durch, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten. Wie in dem Video gehst du anschließend so weit herunter, dass die Ellenbogen unterhalb der Schultern sind.

6) Unterer Rücken: Gestrecktes Kreuzheben

Muskeltraining zu Hause: Foto von der Übung Gestrecktes Kreuzheben.

Muskeltraining zu Hause: GIF von der Übung Gestrecktes Kreuzheben.

  • Haltung: Für deinen Rücken Muskelaufbau ist wichtig, dass du die Hohlkreuzhaltung unbedingt einhältst. Sonst sind Schmerzen im Körper vorprogrammiert, vor allem im unteren Rückenbereich. Nehme auf keinen Fall ein zu hohes Gewicht, um das Hohlkreuz immer aufrecht zu erhalten. Deine Beine winkelst du bei dem Muskeltraining zuhause leicht an, die Arme lässt du dagegen gestreckt.
  • Ausführung: Gehe bereits oben ins Hohlkreuz und erst dann mit dem oberen Körper langsam herunter. Für die langsame Bewegung nach oben, nutzt du ausschließlich die Kraft deiner unteren Rückenmuskulatur.
TIPP: Wenn du Fett abnehmen willst, geht es ausschließlich um die negative Energiebilanz!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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