Krafttraining ohne Geräte Frauen: Top 6 Übungen

Krafttraining ohne Geräte Frauen: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Krafttraining ohne Geräte für Frauen:

1. Wie sinnvoll ist ein Krafttraining ohne Geräte für Frauen? Grundsätzlich erreicht ein Eigengewichtstraining nicht ganz die Effizienz eines Kurzhantel Workouts. Der Grund ist: Mit Hanteln lässt sich der Widerstand für eine kontinuierliche Steigerung immer etwas besser anpassen.
2. Wie planst du die sechs Übungen ohne Geräte perfekt in den Alltag ein? Führe die folgenden sechs Kraftübungen ohne Geräte am besten ein- bis zweimal pro Woche aus. Teile sie auf drei bis maximal sechs einzelne Trainingstage innerhalb deiner Woche auf.
3. Wie viele Durchgänge und Wiederholungen sind ideal für definierte Muskeln? Für den Aufbau einer Muskeldefinition sind bei allen Kraftübungen zwei bis drei Durchgänge, mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen optimal.

Krafttraining ohne Geräte Frauen: Top 6 Übungen

1) Bauchpresse Arme gestreckt (Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Bei dieser Bauchpresse bzw. Crunch-Variante mit durchgestreckten Armen, isolieren wir primär die obere Bauchmuskulatur. Die unteren Anteile der Bauchmuskeln leisten Schützenhilfe, während die seitlichen Bauchmuskeln lediglich am Rande aktiviert werden.

• Haltung: Als erstes platzierst du die Füße fest auf den Boden, winkelst die Beine an und hältst den Kopf stabil zwischen den gestreckten Armen. Das Gesäß sowie der untere Lendenbereich bleiben in permanentem Bodenkontakt.
• Ausführung: Hebe den oberen Rücken ohne jeglichen Schwunghlfe an, bis du die im Video dargestellte Höhe erreicht hast. Benutze dabei ausschließlich die Kraft deiner oberen Bauchmuskeln für die Bewegung. Führe den Oberkörper kontrolliert wieder nach unten, lege ihn jedoch unten nicht vollständig ab, um die Spannung im oberen Bauchmuskel aufrechtzuerhalten.
• Steigerung: Halte ein leichtes Zusatzgewicht in den Händen, wie zum Beispiel eine Hantelscheibe, Wasserflasche oder ein Buch.

2) Bizeps Übung ohne Hilfsmittel

• Zielmuskeln: Dieses Bizeps Training ohne Geräte ist eine gute Option, um den Bizeps (vorderer Oberarm) ohne Equipment zu trainieren. Unterstützend sind dabei der Brachialis am äußeren Oberarm sowie der Brachioradialis auf der Oberseite des Unterarms.

• Haltung: Für eine optimale Bizeps-Kontraktion ist es wichtig, dass die Innenseite deines Unterarms Richtung Decke zeigt. Fixiere den Ellenbogen so stabil auf dem Oberschenkel, dass ein seitliches Wegrutschen ausgeschlossen ist.
• Ausführung: Greife mit der Hand unter den Oberschenkel (nahe der Kniekehle) und ziehe das Bein langsam nach oben. Erzeuge mit dem Bein so viel Gegendruck, dass eine Wiederholung ganze 3-4 Sekunden beansprucht. So erreichst du pro Satz die perfekte Belastungszeit von 40 Sekunden, was die optimale Zeit ist, um Muskeln aufzubauen. Komme mit dem Fuß zwischen den Wiederholungen aber nicht auf den Boden, um den Spannungsreiz im Bizeps zu lassen.
• Steigerung: Erhöhe den Widerstand durch stärkeres Gegendrücken des Oberschenkels.

3) Liegestütze eng kniend (Trizeps)

• Zielmuskeln: Die engen Liegestützen kniend sind zweifellos eine der wichtigsten Übungen im Trizeps Training ohne Geräte. Als untergeordnete Muskeln sind hierbei die Brustmuskulatur sowie die vordere Schulterpartie aktiv.

• Haltung: Lasse zwischen deinen Händen etwa drei Handbreiten Platz und richte die Finger nach vorne aus. Positioniere die Hände etwa eine halbe Handlänge hinter der Brust, um den Trizeps besser anzusteuern und gleichzeitig die Gelenke zu schonen. Halte die Körpermitte (Becken, Bauch und Hintern) fest angespannt, damit deine Hüfte nicht durch hängt.
• Ausführung: Senke den Oberkörper tief ab (siehe Video), wobei die Ellenbogen ganz nah am Körper bleiben. Bewege dich dann kontrolliert aus dem Muskel des Trizeps wieder hoch. Stoppe kurz vor der kompletten Streckung der Arme, damit die Muskeln ständig unter Spannung bleiben.

• Alternative: Als Einstiegsvariante kannst du die enge Wandliegestütze durchführen, wenn dir die engen Liegestützen auf den Knien zu anspruchsvoll sind. Profis können die enge Liegestütze natürlich auf den Füßen trainieren.

4) Rückenheben im Liegen (Rücken, Po, Beinbeuger)

• Zielmuskeln: Diese Form des Rückenhebens zielt vorrangig auf die Kräftigung der unteren Rückenmuskeln ab. Durch die gestreckte Armhaltung beziehen wir den oberen Rücken mit ein. Den großen Gesäßmuskel und den Beinbeuger auf der Oberschenkelrückseite beanspruchen wir ebenfalls durch das Heben der Beine.

• Haltung: Lege dich auf einen bequemen Teppich oder noch besser auf eine Gymnastikmatte (Beispiel bei Amazon).
• Ausführung: Hebe den Oberkörper und die Beine langsam an und spüre die Kontraktion vor allem im gesamten Rücken. Du gehst dann aber nicht komplett wieder auf den Boden runter, das sichert dir die kontinuierliche Muskelspannung während dieser Eigengewichtsübung.
• Steigerung: Nehme kleine Gewichte oder Wasserflaschen in deine Hände, ohne die saubere Haltung zu vernachlässigen. Profis können zusätzlich kleine Fußmanschetten (Beispiel von Amazon) anziehen für dieses Krafttraining ohne Geräte für Frauen.

5) Kniebeuge breit (Beinstrecker, Adduktoren, Po)

• Zielmuskeln: Die breiten Kniebeugen sind perfekt geeignet für das Beintraining mit eigenem Körpergewicht. Wir kräftigen primär den Beinstrecker auf der Oberschenkelvorderseite und sekundär die Innenseiten der Oberschenkel (Adduktoren). Sowohl die Gesäßmuskeln, die Beinrückseite als auch die Waden folgen dahinter.

• Haltung: Nehme einen Stand ein, der zwei Fußbreiten über die Schulterbreite hinausgeht. Drehe deine Füße und Knie leicht nach außen, um die Belastung mehr auf die Beininnenseite zu lenken. Behalte ein stabiles Hohlkreuz bei und lasse die Arme locker nach unten hängen oder nehme sie vor die Brust.
• Ausführung: Um die Knie nicht zu sehr zu belasten, gehe zuerst mit dem Gesäß nach hinten, bevor du die Knie nach unten beugst. Die Knie dürfen nicht über die Zehen drüber schauen. Drücke dich dann aus der waagerechten Oberschenkel-Position ohne Schwungholen wieder nach oben.
• Steigerung: Nehme ein beliebiges Extragewicht mit ausgestreckten Armen vor den Körper. Die Ausführung der Kniebeuge mit Kurzhantel siehst du im Artikel Beintraining Frauen zuhause: Top 4 Übungen.

6) Liegestütze breit kniend (Brust)

• Zielmuskeln: Diese kniende Liegestütze, auch Frauenliegestütze genannt, stellt ein hocheffektives Frauen Brust Training dar. Am meisten belastet wird die Brust, danach der Trizeps und die vordere Schulterpartie leistet hierbei wertvolle Zusatzarbeit.

• Haltung: Wähle einen weiten Griff (jeweils drei Handbreiten außerhalb der Schulterbreite) auf Brusthöhe. Die Finger zeigen nach vorne. Spanne Gesäß und Bauch fest an, damit dein Körper eine stabile und kompakte Einheit bildet.
• Ausführung: Senke dich so weit ab, bis die Oberarme parallel zum Boden stehen. Drücke dich anschließend langsam und konzentriert allein aus der Brustkraft nach oben. Achte darauf, die Ellenbogen am höchsten Punkt nicht durch zu strecken, um den Reiz in der Brust zu beizubehalten.

• Steigerung: Trainiere als Fortgeschrittene die Liegestütze auf deinen Füßen, wenn dir die kniende Variante zu einfach ist. Ist dir selbst die kniende Liegestütze zu schwer, machst du einfach breite Wandliegestützen stattdessen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!