Muskeln aufbauen ohne Geräte: Top 6

1. August 2018

Muskeln aufbauen ohne Geräte: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!

Wie effektiv ist das Muskeln aufbauen ohne Geräte? Der Muskelaufbau mit eigenem Körpergewicht ist weniger effektiv, als ein Muskeln aufbauen Trainingsplan mit Kurzhanteln. In erster Linie, weil wir beim Training mit Kurzhanteln das Gewicht Stück für Stück erhöhen können.
Wie oft soll ich die Muskeln aufbauen ohne Geräte Übungen trainieren? Führe die sechs Eigengewichts- beziehungsweise Bodyweight Übungen jeweils einmal pro Woche aus. Perfekt für die Regeneration und den Muskelaufbau ist, wenn du die Übungen auf drei bis maximal sechs Wochentage verteilst.
Wie viele Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Optimal für den Muskelaufbau ohne Geräte Trainingsplan, sind pro Fitness Übung acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze.

Zielmuskeln: Die breite Liegestütze zählt definitiv zu den effektivsten Brust Übungen ohne Geräte. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir zuerst unseren Trizeps und als zweites die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Vom schulterbreiten Handabstand, gehst du jeweils drei Handbreiten nach rechts und links außen. Setze deine Hände auf die Höhe der Brust auf den Boden und die Finger schauen vor. Spanne zusätzlich die Muskeln im Beckenbereich an, damit dein Becken nicht durchhängt.
Ausführung: Mit dem gesamten Körpergewicht gehst du langsam runter, bis deine Oberarme waagerecht sind. Von dort drückst du dein Körpergewicht ohne Schwung hoch und spürt gezielt in die Brustmuskeln. Strecke deine Arme oben aber nicht vollständig, um die Spannung in deinen Muskeln beizubehalten.

Zielmuskeln: Anders als auf dem Bild, führen wir dieses Rückenheben Workout aus. Wir verändern die Armrichtung, damit wir sowohl den unteren Rücken, als auch den oberen Rücken trainieren. Dazu strecken wir die Oberarme nach außen und winkeln die Unterarme gerade nach vorne. Die Füße und die Beine bleiben aber auf dem Boden, damit wir uns ausschließlich auf den Rücken fokussieren. Wenn du jedoch eine Kurzhantel zuhause hast, ist das Rückentraining mit Kurzhanteln wesentlich effektiver. Für den oberen Rücken das einarmige Kurzhantelrudern und für den unteren Rücken das gestreckte Kreuzheben.

Haltung: Wie gerade beschrieben, ändern wir die Richtung unserer Arme. Unsere Oberarme schauen auf die Seite und unsere Unterarme beugen wir im rechten Winkel vor. Sowohl die Füße, als auch die Beine lassen wir bei dem Fitness Training vollständig unten.
Ausführung: Nutze die veränderte Haltung deiner Arme und bewege deinen Oberkörper ohne Ruck nach oben. Nutze dazu die untere, seitliche und obere Rückenmuskulatur und gehe ebenso langsam wieder nach unten. Wichtig ist aber, dass du deinen Oberkörper und deine Arme nicht zwischendurch ablegst. Sonst verlierst du die Muskelspannung in deinen Rückenmuskeln.

Zielmuskeln: Bei der Bauchpresse stärken wir vor allem unsere oberen Bauchmuskeln, sowie zweitrangig unsere unteren Bauchmuskeln. Nur nachrangig wirken dabei die seitlichen Bauchmuskeln.

Haltung: Deine Beine winkelst du an und hältst deinen Kopf immer genau auf der Höhe der Arme. Bliebe sowohl mit dem Gesäß, als auch mit dem untersten Rückenmuskel auf dem Boden.

Ausführung: Bei diesem Training spürst du so isoliert wie möglich in die Kraft der oberen Muskeln im Bauch. Führe die Bewegungen mit keinerlei Schwung aus und gehe jeweils so hoch wie auf dem Video. Beim heruntergehen legst du den obersten Rücken jedoch nicht ab, um die Spannung im Bauch aufrecht zu erhalten.

Zielmuskeln: Bei den Trizeps Übungen ohne Geräte ist die enge Liegestütze eine sehr gute Wahl. Wir trainieren dabei unterstützend die Muskeln an der Brust und an den vorderen Schultern.

Haltung: Zwischen deinen Händen lässt du genau drei Handbreiten Platz und richtest die Finger nach vorne. Die Hände setzt du zur Schonung der Gelenke, circa 5-10 Zentimeter hinter deine Brusthöhe. Dadurch erwischst du den Trizeps isolierter und lässt deine Ellenbogen stets eng am Körper. Spanne wie zuvor die Muskulatur im Hüftbereich an, damit dein Körper stabil wie ein Brett ist.
Ausführung: Jetzt bewegst du dein Körpergewicht langsam herunter, bis du die Höhe im Video erreichst. Dücke dich anschließend ohne Schwung wieder nach oben und spüre stark in deinen Trizeps. Deine Arme streckst du wieder nicht komplett, damit du die Spannung im Trizeps beibehältst.

Zielmuskeln: Als Bizeps Training ohne Geräte eignet sich diese Eigengewichtsübung hervorragend. Die Nebenzielmuskeln sind einerseits der seitliche Oberarmmuskel Brachialis und andererseits der obere Unterarmmuskel Brachioradialis.

Haltung: Wir trainieren unseren Bizeps intensiver, indem wir die Unterseite des Unterarms nach oben ausrichten. Den Ellenbogen positionieren wir so stabil auf unserem Oberschenkel, dass er bei dem Bizeps Workout fest dort bleibt.
Ausführung: Mit deiner Hand gehst du jetzt unter deinen Oberschenkel und umgreifst ihn bündig mit der Kniekehle. Bewege ihn jetzt ohne Ruck hoch und halte mit deinem Oberschenkel dagegen. Die Kraft deines Oberschenkels setzt du so ein, dass du für eine ganze Wiederholung fünf Sekunden brauchst. Du erreichst somit eine ideale Belastungsdauer für den Muskelaufbau, in Höhe von vierzig Sekunden.

Zielmuskeln: Für das Beintraining zuhause ohne Geräte eignet sich die breite Sumo Kniebeuge perfekt. Die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps) stärken wir bei dem Bodyweight Workout vorrangig und die Oberschenkelinnenseite trainieren wir zweitrangig. Unseren großen Gesäßmuskel trainieren wir drittrangig, die Oberschenkelrückseite trainieren wir viertrangig und lediglich nachrangig die Wadenmuskulatur.

Haltung: Bei diesem Muskeln aufbauen ohne Geräte Workout stellst du dich zunächst schulterbreit hin. Von dort gehst du mit beiden Füßen je zwei Fußflächen weiter nach außen. Damit du deine Innenschenkel stärker beanspruchst, richtest du die Füße und Knie etwas nach außen. Bleibe zur Schonung immer im Hohlkreuz und strecke deine Arme senkrecht herunter.
Ausführung: Um die Knie zu schonen, müssen diese immer hinter unseren Zehenspitzen bleiben. Aus diesem Grund gehen wir zuerst mit dem Po nach hinten unten und erst im Anschluss mit den Oberschenkeln. Wenn deine Oberschenkel die Waagerechte erreichen, drückst du dein Körpergewicht wieder ohne Schwung nach oben.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!