Muskeln aufbauen zuhause ohne Geräte


 

Muskeln aufbauen zuhause ohne Geräte: Die besten Übungen mit Bildern und Videos!

Muskeln aufbauen zuhause ohne Geräte: GIF von der Übung Breite Kniebeuge.Wie Muskeln aufbauen zuhause ohne Geräte?

  1. Ist ein effektiver Muskelaufbau ohne Geräte möglich? Der Muskelaufbau mit eigenem Körpergewicht hat Nachteile gegenüber dem Kurzhantel Training. Vor allem, weil wir bei den Eigengewichtsübungen die Gewichte nicht sukzessive steigern können.
  2. Wie oft soll ich die Muskeln aufbauen zuhause Übungen trainieren? Führe die sechs Kraftübungen ohne Geräte jeweils einmal wöchentlich aus. Für deine Kraft während dem Fitness Training ist es ideal, wenn du die Bodyweight Übungen auf drei oder sechs unterschiedliche Wochentage aufteilst.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind zum Muskelaufbau optimal? Perfekt für deinen Muskelaufbau beim Eigengewichtstraining, sind pro Übung acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze.

Muskeln aufbauen zuhause ohne Geräte:

1) Brust: Breite Liegestützen

Muskeln aufbauen zuhause ohne Geräte: Foto von der Übung Breite Liegestützen.

Muskeln aufbauen zuhause ohne Geräte: GIF von der Übung Breite Liegestützen.

  • Haltung: Zuerst gehst du mit beiden Händen schulterbreit auseinander und dann jeweils drei Handflächen nach außen. Auf der Höhe deiner Brust platzierst du die Hände auf den Boden. Damit deine Hüfte nicht durchhängt, musst du zusätzlich die Muskeln im Rumpfbereich anspannen.
  • Ausführung: Mit deinem Körpergewicht gehst du so weit herunter, bis die Oberarme waagerecht sind. Nutze jetzt in erster Linie die Kraft deiner Brustmuskeln, um dich ohne Schwung hochzudrücken. Strecke oben jedoch deine Arme nicht vollständig, um die Muskelspannung in der Brust nicht zwischendurch zu verlieren.

2) Rücken: Rückenstrecken liegend

Muskeln aufbauen zuhause ohne Geräte: Foto von der Übung Rückenstrecken liegend.

  • Zielmuskeln: Für dein Rückentraining ohne Geräte ist das Rückenstrecken im Liegen eine gute Wahl. Falls du Kurzhanteln zuhause hast, ist das Rückentraining mit Kurzhanteln aber wesentlich effektiver. Damit wir nicht nur die untere Rückenmuskulatur vorrangig stärken, müssen wir die Armhaltung ändern. Die Oberarme müssen zur Seite schauen und die Unterarme abgewinkelt nach vorne. Wir kräftigen die obere Rückenmuskulatur dadurch ebenfalls als Hauptzielmuskel. Die Beine sind bei dieser Fitness Übung weniger wichtig. Dennoch trainieren wir die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln ebenso.

Muskeln aufbauen zuhause ohne Geräte: GIF von der Übung Rückenstrecken liegend.

  • Haltung: Nehme die korrekte Armhaltung ein, so dass die Oberarme seitlich sind und die Unterarm vor zeigen. Strecke deine Beine immer durch und lasse lediglich deine Hüfte auf dem Boden.
  • Ausführung: Mit der geänderten Haltung deiner Arme und den gestreckten Beine, gehst du ohne Ruck hoch. Nutze einerseits für den Oberkörper die Kraft der oberen und unteren Rückenmuskeln. Und andererseits für das Anheben der Beine die Muskeln am Gesäß und an den hinteren Oberschenkeln. Gehe so hoch wie im Video, aber lege die Arme und Füße unten nicht zwischendrin ab.

3) Bauch: Gestreckte Bauchpresse

Muskeln aufbauen zuhause ohne Geräte: Foto von der Übung Gestreckte Bauchpresse.

Muskeln aufbauen zuhause ohne Geräte: Foto von der Übung Gestreckte Bauchpresse.

  • Haltung: Schaue, dass dein Kopf mit den ausgestreckten Armen hoch und runter geht, bei dem Krafttraining für Anfänger. Die Beine lässt du angewinkelt und mit dem Po und dem untersten Rückenbereich, bleibst du immer unten.

Muskeln aufbauen zuhause ohne Geräte: GIF von der Übung Gestreckte Bauchpresse.

  • Ausführung: Nutze ausschließlich die Kraft der oberen Bauchmuskulatur, für die Bewegung nach oben und unten. Führe dieses Muskeln aufbauen zuhause Training ohne jeglichen Schwung aus und lege den obersten Rücken nie ab. Gehe bei diesem Fitness Workout immer so hoch wie auf dem Video und halte den Kopf gerade.

4) Bizeps: Eigengewichtsübung

Muskeln aufbauen zuhause ohne Geräte: Foto von der Bizeps Eigengewichtsübung.

Muskeln aufbauen zuhause ohne Geräte: GIF von der Bizeps Eigengewichtsübung.

  • Haltung: Deinen Ellenbogen positionierst du so stabil auf deinem Oberschenkel, dass er nie wegrutscht. Um vor allem deinen Bizeps zu kräftigen, muss die untere Seite deines Unterarms, stets zur Decke schauen.
  • Ausführung: Mit der flachen Hand greifst du unter deinen Oberschenkel, so dass sie an der Kniekehle anliegt. Durch die Kraft von deinem Bizeps, führst du den Oberschenkel ohne Schwung hoch. Leiste dabei mit dem Oberschenkel so viel Widerstand, dass eine Wiederholung 5 Sekunden dauert. Acht saubere Wiederholungen dauern entsprechend perfekte 40 Sekunden für deinen Bizeps Muskelaufbau.

5) Trizeps: Enge Liegestützen

Muskeln aufbauen zuhause ohne Geräte: Foto von der Übung Enge Liegestützen.

Muskeln aufbauen zuhause ohne Geräte: GIF von der Übung Enge Liegestützen.

  • Haltung: Zwischen den Händen bleiben drei Handflächen Platz und beide Hände schauen gerade nach vorne. Wie bei dem vorigen Liegestütze Training, spannst du die Muskulatur in der Körpermitte an, damit dein Becken oben bleibt.
  • Ausführung: Von oben gehst du in den Liegestütz herunter, bis du so tief wie in dem Video bist. Mit den Ellenbogen eng am Oberkörper, drückst du deinen Körper dann ohne Ruck wieder hoch. Nutze bei diesem Krafttraining so isoliert wie möglich deinen Trizeps und strecke deine Arme nicht ganz aus.

6) Oberschenkel, Po: Breite Kniebeuge

Muskeln aufbauen zuhause ohne Geräte: Foto von der Übung Breite Kniebeuge.

Muskeln aufbauen zuhause ohne Geräte: GIF von der Übung Breite Kniebeuge.

  • Haltung: Vom schulterbreiten Abstand deiner Füße, gehst du je zwei Fußflächen weiter zur Seite. Deine Knie und Füße zeigen schräg nach vorne, um die Adduktoren stärker zu trainieren. Bleibe immer im Hohlkreuz um deinen Rücken zu schonen und halte die Arme durchgestreckt.
  • Ausführung: Gehe bereits oben in die Hohlkreuzstellung, bevor du dein Gesäß nach hinten bewegst. Erst dann gehst du mit deinen Oberschenkel runter in die Hocke. Durch diese Reihenfolge überlasten wir unsere Knie nicht, weil sie hinter den Fußspitzen bleiben müssen. Wenn deine Oberschenkel waagerecht sind, drückst du dein Körpergewicht langsam wieder nach oben. Spüre bei dem Krafttraining vor allem in die Vorderseite und Innenseite deiner Oberschenkelmuskeln.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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