Beinmuskulatur Übungen zuhause: Top 4

25. September 2018

Beinmuskulatur Übungen zuhause: Die besten vier Übungen mit Bildern und Videos!

Wie heißen die wichtigsten Beinmuskeln? In erster Linie die Oberschenkelmuskulatur stärken wir bei den Beinmuskulatur Übungen und zweitrangig unsere Gesäß– und Wadenmuskulatur. Die wichtigsten Oberschenkelmuskeln heißen Adduktoren auf der Innenseite, Beinstrecker auf der Vorderseite und Beinbeuger auf der Rückseite.
Welche Beinmuskulatur Übungen zuhause sind am effektivsten? Als Beintraining zuhause ohne Geräte, empfehle ich dir die breite Sumo Kniebeuge (Übung 1a). Die breiten Kurzhantel Kniebeugen (Übung 2a) sind jedoch deutlich effektiver und du kannst das Gewicht perfekt steigern.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Ideal für den Oberschenkel Muskelaufbau, zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen.

Schwierigkeitsgrad: Für absolute Fitness Anfänger ist die breite Kniebeuge als Einstiegsübung ideal. Im Gegensatz zu der nachfolgenden engeren Kniebeuge, kräftigen wir zusätzlich die Innenschenkel. Wenn du mehr als zwölf langsame Wiederholungen schaffst, trainierst du die Übung mit einer Kurzhantel. Die Ausführung zeige ich dir bei der Variante 2a weiter unten.
Zielmuskeln: Unseren Beinstrecker Muskel auf der Oberschenkelvorderseite stärken wir als erstes und die Oberschenkelinnenseite trainieren wir als zweites. Die unterstützenden Muskeln sind vor allem der große Gesäßmuskel und die Oberschenkelrückseite. Unsere Abduktoren auf der Oberschenkelaußenseite und unsere Waden beanspruchen wir lediglich nachrangig.

Haltung: Vom schulterbreiten Abstand deiner Füße, gehst du jeweils zwei Fußflächen zur Seite. Die Knie und Füße richtest du nach schräg außen, damit du verstärkt deine Adduktoren kräftigst. Mit deinem Oberkörper bleibst du beim Beintraining aufrecht und zur Schonung unbedingt im Hohlkreuz.
Ausführung: Gehe zuerst mit dem Gesäß nach hinten, bevor du mit deinen Oberschenkeln runter gehst. Dadurch bleiben die Knie hinter den Fußspitzen und du schonst deine Knie damit. Wenn deine Oberschenkel die waagerecht Position erreichen, drückst du deine Beine langsam wieder nach oben. Nutze dazu vor allem die Kraft deiner vorderen und inneren Oberschenkelmuskulatur.

Schwierigkeitsgrad: Die klassische Kniebeugen Ausführung ist ebenfalls eine Fitness Übung für Anfänger. Ein Nachteil besteht jedoch darin, dass wir kaum unsere Oberschenkelinnenseite trainieren. Hinzu kommt, dass die Gefahr für Schmerzen im Knie wesentlich höher sind, durch die parallelen Füße.
Zielmuskeln: Der alleinige Hauptzielmuskel bei der klassischen Kniebeuge, ist der sogenannte Quadriceps auf der Oberschenkelvorderseite. Als zweites stärken wir die Muskeln am Gesäß und den Beinbizeps trainieren wir lediglich drittrangig. Nur untergeordnet beanspruchen wir dabei die Adduktoren und Abduktoren, sowie unsere Wadenmuskeln.

Haltung: Deine Arme streckst du wie im Video geradeaus, zum Ausbalancieren deines Körpers. Die Hohlkreuzhaltung ist wie zuvor elementar und die Füße sind hüft- bis schulterbreit, parallel auseinander.
Ausführung: Wie bei der Bein Übung zuvor, dürfen die Knie nicht über die Fußspitzen hinaus schauen. Deshalb gehen wir als erstes mit dem Hintern zurück und erst anschließend mit den Oberschenkeln nach unten. Wenn unsere Oberschenkel die waagerechte Haltung erreichen, drücken wir unsere Beine ohne jeglichen Schwung wieder hoch. Nutze dazu absolut vorrangig die Kraft deines Beinstrecker Muskels und bleibe stets im Hohlkreuz.

Schwierigkeitsgrad: Für das Oberschenkelmuskulatur trainieren zu Hause, ist dieses Fitness Workout ideal. Als Einsteiger nimmst du ein geringes Gewicht und als Fortgeschrittener ein höheres. Du steigerst das Gewicht immer, wenn du über zwölf saubere Wiederholungen hinbekommst. Die nachfolgende Variante ist für dich erst dann besser, sobald du über 30 Kilogramm nutzt.
Zielmuskeln: Wie bei der ersten Variante, stärken wir die Oberschenkelvorderseite vorrangig und die Innenschenkel trainieren wir zweitrangig. Als drittes fordern wir sowohl die Gesäßmuskulatur, als auch unsere hintere Oberschenkelmuskulatur. Lediglich nachrangig wirken unsere Waden und die Abduktoren auf der Außenseite der Oberschenkel.

Haltung: Wie bei dem Beintraining Nummer 1a, sind deine Füße je zwei Fußflächen breiter als schulterbreit auseinander. Sie und die Knie zeigen wiederum schräg zur Seite, damit du intensiver deine Innenschenkel trainierst. Die Hohlkreuzhaltung ist hier ebenfalls elementar, damit wir die untere Rückenmuskulatur nicht überlasten. Mit durchgestreckten Armen hältst du die Kurzhantel, holst jedoch keinerlei Schwung mit ihnen.
Ausführung: Im Hohlkreuz gehst du als erstes mit dem Po nach hinten unten und erst danach mit deinen Oberschenkeln. Achte zur Schonung darauf, dass die Knie immer hinter den Zehenspitzen bleiben. Sobald die Oberschenkel waagerecht sind, drückst du dich damit ohne Ruck wieder hoch.

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Schwierigkeitsgrad: Dieses Kniebeugen Kurzhantel Training empfehle ich dir erst, wenn du über 30 Kg verwendest. Dann ist das Beintraining mit zwei Kurzhanteln absolut sinnvoll. Wichtig ist aber, dass du die Hohlkreuzstellung im unteren Rücken niemals vernachlässigst. Sonst bekommst du Schmerzen im Rücken und möglicherweise ebenfalls in der Bandscheibe.
Zielmuskeln: Identisch mit der zweiten Übung, kräftigen wir vor allem unseren Beinstrecker und unterstützend die Gesäßmuskeln. Die Nebenzielmuskeln sind zuerst der Beinbeuger, dann die Innen- und Außenseite unserer Oberschenkel, sowie untergeordnet die Wadenmuskeln.

Haltung: Das Hohlkreuz ist hier wiederum entscheidend, damit wir Rückenschmerzen gezielt vermeiden. Aus diesem Grund nimmst du lieber etwas weniger Gewicht und vernachlässigst dadurch nicht die Hohlkreuzstellung. Stelle dich lediglich hüftbreit und parallel hin, damit die Beine nicht im Weg der Kurzhanteln sind.
Ausführung: Wir gehen wir bei den Beinmuskulatur Übungen davor, wieder zuerst mit dem Po zurück. Unsere Knie sind dadurch nicht vor den Zehenspitzen, wodurch wie die Knie nicht zu stark belasten. Gehe mit deinen Oberschenkeln wieder so weit herunter, bis sie die Waagerechte erreichen. Drücke dich ohne Schwung wieder langsam hoch und achte das ganze Training auf dein Hohlkreuz. Die Beine steckst du oben aber nicht vollständig, um die Spannung in deinen Muskeln beizubehalten.