Oberschenkel trainieren ohne Geräte: Top 4


 

Oberschenkel trainieren ohne Geräte: Die besten vier Übungen mit Bildern und Videos!

Oberschenkel trainieren ohne Geräte: GIF von der Übung Sumo Kniebeuge.

Foto von der Oberschenkelmuskulatur: Adduktoren, Beinstrecker und Beinbeuger.Oberschenkel trainieren ohne Geräte:

  1. Welche Oberschenkelmuskeln gibt es? Beim Oberschenkel Training stärken wir vor allem unsere Vorderseite (Beinstrecker Muskel), die Rückseite (Beinbeuger) und die Innenschenkel (Adduktoren). Der Muskel auf der Außenseite (Abduktoren), heißt genau genommen mittlerer Gesäßmuskel und ist kein Oberschenkelmuskel.
  2. Welche der Oberschenkel Übungen ohne Geräte sind am effektivsten? Für das Beinmuskel trainieren ohne Geräte ist die breite Sumo Kniebeuge (Übung 1a) ideal. Du kannst den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem du das Training mit einer Kurzhantel ausführst (Übung 2a).
  3. Wie viele Wiederholungen sind ideal für den zum Muskelaufbau? Perfekt für den Oberschenkel Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis maximal vier Sätze.

1) Oberschenkel trainieren ohne Geräte: Anfänger

1a) Sumo Kniebeuge

Oberschenkel trainieren ohne Geräte: Foto von der Übung Sumo Kniebeuge.

  • Schwierigkeitsgrad: Dieses Beintraining ohne Geräte kannst du schon als absoluter Fitness Anfänger umsetzen. Wichtig ist jedoch, dass du dich an die genaue Körperhaltung hältst. Sobald du mehr als acht sauber ausgeführte Wiederholungen schaffst, nimmst du eine Kurzhantel dazu. Die genaue Ausführung findet du weiter unten, bei der Fitness Übung 2a. Der Vorteil gegenüber der engeren Kniebeuge besteht darin, dass dir verstärkt die Oberschenkelinnenseite trainieren. Hinzu kommt, dass wir unsere Knie besser schonen können, durch den breiteren Stand.
  • Zielmuskeln: Von den Kniebeugen Muskelgruppen ist beim Oberschenkel trainieren ohne Geräte, der Beinstrecker der Hauptzielmuskel. Unsere Adduktoren auf der Innenseite stärken wir zweitrangig und als drittes den großen Gesäßmuskel. Lediglich nachrangig beanspruchen wir unsere Oberschenkelrückseite und die Wadenmuskulatur.

Oberschenkel trainieren ohne Geräte: GIF von der Übung Sumo Kniebeuge.

  • Haltung: Du stehst zuest schulterbreit hin und gehst dann je zwei Fußbreiten weiter nach außen. Die Knie und Füße zeigen schräg auf die Seite, damit wir die Adduktoren intensiver trainieren. Zur Schonung bist du mit deinem Rücken in der Hohlkreuzsetllung und streckst deine Arme herunter.
  • Ausführung: Zur Schonung der Knie gehen wir zuerst mit dem Po nach hinten. Direkt im Anschluss gehen wir ebenfalls mit den Oberschenkeln in die Hocke, bis die waagerecht sind. Jetzt nutzt du in erster Linie die Kraft deiner Oberschenkel, für das langsame nach oben drücken.
TIPP: Die Knie dürfen beim heruntergehen, grundsätzlich nicht über die Zehen schauen!

1b) Klassische Kniebeuge

Oberschenkel trainieren ohne Geräte: Foto von der Übung Klassische Kniebeuge.

  • Schwierigkeitsgrad: Diese Kniebeuge im klassischen, parallelen Stand, hat zwei wesentliche Nachteile. Wir kräftigen die Innenschenkel fast gar nicht und belasten unsere Knie stärker. Deshalb empfehle ich dir statdessen die vorige Beine Übung als Anfänger und die nachfolgende als Fortgeschrittener.
  • Zielmuskeln: Für das Oberschenkel trainieren ohne Geräte, ist diese Kniebeugen Variante der Klassiker. Wir kräftigen vor allem die Oberschenkelvorderseite, dann die Gesäßmuskeln und als drittes die Oberschenkelrückseite. Nur untergeordnet beanspruchen wir dabei einerseits die Innenschenkel am Bein und andererseits die Wadenmuskeln.

Oberschenkel trainieren ohne Geräte: GIF von der Übung Klassische Kniebeuge.

  • Haltung: Achte vor allem auf zwei entscheidende Punkte. Zum einen musst du während dem gesamten Fitness Training in der Hohlkreuzhaltung bleiben. Und zum anderen, müssen deine Knie stets hinter den Fußspitzen sein. Für das ausbalancieren streckst du deine Arme nach vorne und stellst dich gut hüftbreit hin.
  • Ausführung: Gehe oben bereits ins Hohlkreuz und bewege dann deinen Po nach hinten unten. Direkt danach gehst du ebenso mit den Oberschenkeln herunter, bis diese waagerecht sind. Mit keinerlei Schwung und mit der Kraft deiner Oberschenkelmuskulatur, gehst du jetzt wieder hoch.

2) Oberschenkel trainieren ohne Geräte: Fortgeschrittene

2a) Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel

Oberschenkel trainieren ohne Geräte: Foto von der Übung Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel.

  • Schwierigkeitsgrad: Für das Vorder- und Innenschenkel trainieren zu Hause, sind die Sumo Kurzhantel Kniebeugen ideal. Wenn du aber mit über 30 Kilogramm trainieren willst, empfehle ich dir stattdessen die nachfolgende Variante.
  • Zielmuskeln: Identisch mit der ersten Bein Übung, kräftigen wir zuerst die Vorderseite (Quadriceps) und als zweites die Innenseite. Als Nebenzielmuskeln trainieren wir unsere Muskeln am Gesäß, dann die hintere Oberschenkelmuskulatur und zuletzt die Waden.

Oberschenkel trainieren ohne Geräte: GIF von der Übung Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel.

  • Haltung: Genau wie beim ersten Bein Training, ist dein Fußabstand, je zwei Fußflächen weiter als schulterbreit. Die Füße und die Knie zeigen beide nach schräg vorne. Umgreife die Hantel mit ausgestreckten Armen und halte sie oben an den Hantelscheiben. Das Hohlkreuz ist bei dem Beintraining wiederum elementar, zur Vermeidung von Schmerzen im unteren Rücken.
  • Ausführung: Wie zuvor gehst du erst mit dem Hintern zurück und dann mit den Oberschenkeln runter. Die Knie müssen hinter den Zehenspitzen bleiben, damit wir sie nicht überfordern. Aus der waagerechten Hocke, drückst du dich ohne Ruck wieder hoch. Spüre dabei primär in die Kraft der vorderen und inneren Oberschenkel.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon), eignet sich perfekt für alle Übungen mit Kurzhanteln zuhause!

2b) Klassische Kniebeugen mit Kurzhanteln

Oberschenkel trainieren ohne Geräte: Foto von der Übung Klassische Kniebeugen mit Kurzhanteln.

  • Schwierigkeitsgrad: Als Beintraining zuhause für Fortgeschrittene, sind die beidarmigen Kniebeugen mit Kurzhanteln eine sehr gute Wahl. Vor allem, wenn du bei der vorigen Übung bei dreißig Kilogramm, mehr als acht Wiederholungen erzielst. Du musst bei diesem Bein Workout, aber besonders stark auf die korrekte Knie- und Hohlkreuzhaltung achten.
  • Zielmuskeln: Der Beinstrecker ist von den Kniebeugen Muskeln der Wichtigste, für das Oberschenkelmuskulatur aufbauen. Die Muskeln am Gesäß sind am zweitwichtigsten, dann die Oberschenkelrückseite, die Innenseite und nachrangig die Waden.

Oberschenkel trainieren ohne Geräte: GIF von der Übung Klassische Kniebeugen mit Kurzhanteln.

  • Haltung: Damit die Beine beim nach unten gehen nicht stören, stehst du hüftbreit da. Die Hohlkreuzhaltung ist wie zuvor elementar, damit wir den unteren Rücken schonen. Auch hier müssen die Knie immer hinter unseren Fußspitzen bleiben. Deine Arme streckst du die ganze Zeit durch und hilfst dir dadurch nicht beim Hochgehen.
  • Ausführung: Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du dich an die richtige Körperhaltung hältst. In der Hohlkreuzstellung gehst du nach unten, mit dem Hintern zuerst. Dann lässt du die Oberschenkel folgen, bis die die waagerechte Position erreichen. Ohne jeglichen Schwung streckst du deine Oberschenkel bei dem Beine Workout, jetzt wieder nach oben.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


2 Comments

Leave A Response

* Denotes Required Field