Innere Oberschenkel Übungen: Top 5

27. Dezember 2018

Innere Oberschenkel Übungen: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie heißen die inneren Oberschenkel Muskeln? Die sogenannten Adduktoren trainieren wir, wenn wir die Innenseite der Oberschenkel beanspruchen.
Welche innere Oberschenkel Übung ist am effektivsten? Zuhause sind die Kurzhantel Kniebeugen mit breitem Fußabstand optimal (Übung 1b). Im Fitness Studio ist dagegen die Adduktorenmaschine perfekt, weil wir die Adduktoren ganz isoliert trainieren (Übung 2a).
Wie viele Sätze und Wiederholugen sind ideal zum Oberschenkel definieren? Perfekt für die Definition der Oberschenkel sind zwei bis vier Sätze, mit jeweils acht bis fünfzehn Wiederholungen.

Schwierigkeitsgrad: Sehr einfach ist diese breite Kniebeuge ohne Kurzhantel und zählt zu den besten Muskelaufbau Oberschenkel Übungen ohne Geräte. Wenn du jedoch über acht saubere Wiederholungen schaffst, nimmst du eine Kurzhantel zur Steigerung in die Hände. Dieses Training mit Kurzhantel zeige ich dir in der nachfolgenden Fitness Übung.
Zielmuskeln: Die vorderen Oberschenkel (Beinstrecker) und die Innenschenkel trainieren wir bei diesem Workout vorrangig. Unterstützend wirken die Muskeln am Po (großer Gesäßmuskel) und lediglich nachrangig die Oberschenkelrückseite und unsere Wadenmuskulatur.

Haltung: Stehe zunächst schulterbreit hin und gehe dann zusätzlich, je zwei Fußflächen nach außen. Deine Füße und Knie schauen schräg zur Seite, so dass du deine Oberschenkelinnenseite verstärkt trainierst. Achte besonders auf das Hohlkreuz im unteren Rücken, damit du diesen Bereich nicht überlastest. Die Arme streckst du aber immer vollständig und holst keinerlei Schwung mit ihnen.
Ausführung: Zur Schonung der Knie, musst du zuerst mit dem Hintern zurück gehen. Erst kurz danach gehst du ebenso mit den Oberschenkeln nach unten. Achte dabei darauf, dass du mit deinen Knien hinter den Fußspitzen bleibst. So schonst du die Knie und baust gezielt deine Oberschenkelmuskulatur auf. Sobald du in der waagerechten Hocke ankommst, drückst du die Beine ohne Schwung wieder hoch. Nutze dazu vor allem die Kraft deiner vorderen Oberschenkelmuskeln.

Schwierigkeitsgrad: Perfekt für leicht Fortgeschrittene sind die Kniebeuge mit Kurzhantel, bei der du das Gewicht exakt steigern kannst. Sobald du acht langsame Wiederholungen übertriffst, erhöhst du das Gewicht der Hantel.
Zielmuskeln: Wir trainieren hier wiederum die Vorderseite unserer Oberschenkel als erstes und als zweites unsere Oberschenkelinnenseite. Drittrangig beanspruchen wir die Muskulatur am Po und lediglich untergeordnet die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Wadenmuskeln.

Haltung: Bei diesem Adduktoren Training nimmst du eine Hantel in deine Hände und lässt die Arme gestreckt. Der Abstand deiner Füße ist wie zuvor, jeweils zwei Fußflächen weiter außen als schulterbreit. Deine Füße und deine Knie zeigen wieder leicht zur Seite und die Hohlkreuzstellung ist elementar.
Ausführung: Mache schon oben die Hohlkreuzhaltung und gehe dann mit dem Po nach hinten unten. Kurz darauf gehst du mit den Oberschenkeln runter, bis diese waagerecht sind. Von dort drückst du deine Beine wieder nach oben, aber ohne jeglichen Schwung.

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Schwierigkeitsgrad: Diese Adduktorenmaschine ist ideal für Fitness Anfänger und Fortgeschrittene. Nehme am Anfang ein geringes Gewicht und steigere dich von Training zu Training, ohne die korrekte Körperhaltung zu vernachlässigen.
Zielmuskeln: Die Adduktoren Maschine zählt zu den Isolationsübungen für unsere Oberschenkelinnenseite.

Haltung: Wie auf dem Video sitzt du aufrecht an der Rückenlehne und hältst die Griffe fest. Deine Knie liegen direkt an der äußeren Polsterung und die Füße stellst du ab.
Ausführung: Bleibe mit dem Kopf unbedingt hinten und bewege ausschließlich deine Beine. Nutze die Kraft deiner Oberschenkelinnenseite und führe die Bewegungen langsam aus. Gehe jeweils ganz nach innen und maximal weit nach außen. Achte jedoch darauf, dass sich das Gewicht der Maschine nicht zwischendrin absetzt.

Schwierigkeitsgrad: Die korrekte Haltung ist bei dieser Kabelzug Übung schwerer, als bei der sitzenden Variante zuvor. Deshalb empfehle ich dir das Training an der sitzenden Maschine.
Zielmuskeln: Wie du an der roten Markierung erkennst, stärken wir hier ausschließlich die Muskeln an der Oberschenkelinnenseite.

Haltung: Binde dir die Schlaufe direkt über dem Knöchel und halte dich an dem Turm fest. Du stehst so weit von dem Kabelzugturm entfernt, dass du zu Beginn eine leicht Spannung hast.

Ausführung: Sobald du das trainierte Bein rüber ziehst, muss die volle Spannung des Kabels da sein. Wie in dem Video, ziehst du dein Bein ein Stück an deinem Standbein vorbei. Beim Zurückgehen ist wichtig, dass sich das Gewicht nicht absetzt. Für beide Beine trainierst du jeweils zwei Sätze, mit acht bis höchstens fünfzehn Wiederholungen.

Nachteile: Deutlich anspruchsvoller ist dieses Langhanteltraining und die Oberschenkelinnenseite trainieren wir weniger isoliert. Dieses Fitness Training ist deshalb nur für absolute Profis und bezüglich der Körperhaltung sehr kompliziert.
Zielmuskeln: Identisch mit den beiden ersten Übungen, trainieren wir vorrangig die vordere und zweitrangig die innere Oberschenkelmuskulatur. Die unterstützenden Muskeln sind zuerst die Gesäßmuskeln, dann die Beinbeuger Muskeln und zuletzt die Wadenmuskeln.

Haltung: Exakt wie bei den Kniebeugen Übungen am Anfang, stehst du je zwei Füße breiter als schulterbreit hin. Deine Füße und die Knie richtest du zu 45 Grad nach außen, damit du die Innenschenkel stärker beanspruchst. Die Hohlkreuzhaltung ist hier ebenfalls entscheidend, zur Schonung des unteren Rückenbereichs.
Ausführung: Nutze wenn möglich einen Hantelständer, zur leichteren Aufnahme der Langhantel. Positioniere sie im Nacken, gehe ins Hohlkreuz und als erstes mit dem Po zurück. Anschließend ebenfalls mit den Oberschenkeln herunter, bis du die waagerechte Position erreichst. Deine Knie müssen hinter den Zehenspitzen bleiben, damit du sie nicht überlastest. Spüre beim langsamen Hochgehen, primär in die Beinstrecker und Adduktoren Muskeln.