Krafttraining für Frauen mit Kurzhanteln

7. November 2018

Krafttraining für Frauen: Die besten sechs Kurzhantel Übungen mit Bildern und Videos!

Welche Muskulatur stärken wir bei diesem Krafttraining für Frauen? Vor allem unseren Oberkörper trainieren wir bei diesem Trainingsplan, sowie zweitrangig die Gesäß– und Oberschenkelmuskulatur.
Wie oft soll ich die Krafttraining Frauen Übungen trainieren? Führe alle sechs Übungen mit Kurzhanteln einmal wöchentlich aus und teile sie auf drei bis sechs Trainingstage auf.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind optimal für den Muskelaufbau? Zum Muskeln aufbauen und straffen, sind je zwei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen ideal.

Zielmuskeln: Unsere oberen Bauchmuskeln kräftigen wir bei der Bauchpresse als Hauptzielmuskeln. Als zweites trainieren wir die unteren Bauchmuskeln, sowie untergeordnet die schrägen Bauchmuskeln.

Ausführung ohne Gewicht: Sobald du über acht saubere Wiederholungen erreichst, nimmst du zusätzlich eine Hantel in die Hände. Als Fitness Anfänger machst du die Übung aber ohne Gewicht, wie im oberen Video. Die Arme lässt du ganz lange hinten, so dass dein Kopf zwischen den Armen bleibt. Spüre so isoliert wie möglich in die obere Bauchmuskulatur und gehe nur mit dem oberen Rücken nach oben. Sobald du die Höhe des Videos erreichst, gehst du langsam wieder runter. Lege aber den oberen Rückenbereich nicht ganz ab, damit du die Muskelspannung nicht zwischendurch verlierst.

Ausführung mit Gewicht: So wie im Video nimmst du eine Kurzhantel dazu, um deine Bauchmuskulatur intensiver zu stärken. Wichtig ist jedoch, dass du die Übung trotzdem langsam und korrekt ausführst. Die Bewegung ist identisch mit der vorigen Variante, außer dem Gewicht in den Händen.

Zielmuskeln: Bei der sogenannten Sumo Kniebeuge trainieren wir als erstes den Beinstrecker (Vorderseite), sowie zweitrangig die Innenschenkel. Unseren großen Gesäßmuskel stärken wir als drittes, dann den Beinbeuger (Rückseite) und zuletzt unsere Wadenmuskulatur.

Haltung: Stehe anfangs schulterbreit da und gehe jetzt mit beiden Füßen, je zwei Fußbreiten zur Seite. Wie im Video schauen die Knie und Füße halb nach außen, damit du intensiver die Oberschenkelinnenseite forderst. Bleibe die ganze Zeit im Hohlkreuz und lasse die Arme stets ausgestreckt.
Ausführung: Damit du deine Knie nicht überlastest, müssen die Knie hinter den Fußspitzen bleiben. Gehe deshalb als erstes mit dem Po nach hinten und erst dann mit den Oberschenkeln runter. Wenn du dann in der waagerechte Hocke bist, drückst du dich ohne Ruck wieder nach oben.

Zielmuskeln: Beim Kurzhantel Flachbankdrücken trainieren wir vorrangig den großen Brustmuskel und als zweites den Trizeps Muskel. Als drittes beanspruchen wir die vordere Schulter und lediglich nachrangig den Sägezahnmuskel unterhalb der seitlichen Brust.

Haltung: Falls du keine Hantelbank zuhause hast, kannst du ebenso zwei stabile Hocker nutzen. Stühle mit Lehne sind jedoch schlecht, weil die Rückenlehne immer im Weg ist. Als Einsteiger kannst du dieses Krafttraining Frauen Workout, auch auf dem Boden beziehungsweise der Gymnastikmatte trainieren. Du kannst dann aber die Ellenbogen nicht ganz so tief runter machen.
Ausführung: Drücke die Kurzhanteln senkrecht und ohne Ruck hoch und nutze vor allem die Muskeln deiner Brust. Strecke die Arme aber nicht vollständig, damit du die Spannung in deinen Muskeln beibehältst. Gehe anschließend so tief mit den Ellenbogen herunter, dass die unter der Hantelbank sind. Wenn du das Training auf der Gymnastikmatte ausführst, berührst du mit den Ellenbogen nur ganz leicht die Matte.

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Zielmuskeln: Den seitlichen Rückenmuskel (Latissimus) trainieren wir erstrangig und den oberen Rückenmuskel (Trapezmuskel) zweitrangig. Als Nebenzielmuskeln fordern wir zum einen den Bizeps am vorderen Oberarm und den Brachialis am seitlichen Oberarm. Und zum anderen die hinteren Schultermuskeln und die kleinen Muskeln nahe unserer Schulterblätter.

Haltung: Nutze entweder eine Hantelbank oder einen Stuhl für das Kurzhantelrudern. Beuge dich so nach unten, dass dein Körper wie im Video bleibt. Dein oberer Rückenbereich ist lediglich leicht höher, als der untere Rückenbereich.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du das Gewicht senkrecht hoch, bis dein Ellenbogen ganz oben ist. Spüre aber kaum in den Arm, sondern maximal in die seitlichen und oberen Rückenmuskeln. Wenn deine Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, kannst du verstärkt den Bizeps einsetzen.

Zielmuskeln: Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist ideal für deinen Schulter Muskelaufbau zuhause. Die unterstützenden Muskeln sind unser Trizeps, die Nackenmuskulatur, die obere Brustmuskulatur und der vordere Sägemuskel.

Haltung: Für mehr Stabilität im Stand, beugst du deine Knie ein bisschen und bist mit dem Körper aufrecht. Deinen unteren Rücken schonst du, indem du in einer leichten Hohlkreuzhaltung bleibst.
Ausführung: Wie in dem Video führst du die Gewichte ohne Schwung hoch und streckst die Arme nicht ganz. Spüre dabei und ebenso beim heruntergehen, ausschließlich in die Kraft deiner Schultermuskeln. Gehe mit deinen Ellenbogen so weit nach unten wie auf dem Video und drücke sie dann langsam wieder hoch.

Zielmuskeln: Die untere Rückenmuskulatur trainieren wir bei der Fitness Übung Kurzhantel Kreuzheben als wichtigste Muskeln. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir die Muskeln am Po, sowie die hintere und vordere Oberschenkelmuskulatur.

Haltung: Das Hohlkreuz im unteren Rückenbereich ist ganz wichtig, damit du den Bereich schonst. Die Arme streckst du die ganze Zeit, ohne mit ihnen Schwung zu holen.
Ausführung: Gehe schon oben ins Hohlkreuz und beuge erst dann den Oberkörper nach vorne. Bewege dabei den Po zurück, um leichter im Hohlkreuz zu bleiben. Sobald dein Oberkörper die Waagerechte erreicht, nutzt du die unteren Rückenmuskeln zum Hochdrücken. Spüre aber so wenig wie möglich in die Beinmuskeln, damit du maximal die untere Rückenmuskulatur kräftigst. Nehme bei dem Krafttraining für Frauen auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du die Hohlkreuzhaltung nicht vernachlässigst.

Alternative: Als Alternative zum Kreuzheben kannst du ebenso das einfachere Beckenheben mit Gewicht ausführen.

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