6 Kurzhanteltraining Übungen mit Bildern

10. August 2018

Kurzhanteltraining Übungen mit Bildern, Videos und exakter Anleitung!

Welche Muskelgruppen trainieren wir bei dem Kurzhantel Trainingsplan? Bei fünf Kurzhanteltraining Übungen kräftigen wir vor allem unsere Oberkörper Muskeln. Als Oberschenkel- und Gesäßmuskeltraining zuhause wirkt dazu die breite Kniebeuge. Wenn du deine Arme isolierter trainieren willst, machst du zusätzlich die Trizeps Curls und Bizeps Curls.
Wie oft soll ich die Kurzhanteltraining Übungen ausführen? Alle sechs Kurzhantel Übungen zum Muskelaufbau, setzt du je einmal wöchentlich um. Verteile sie auf drei oder sechs verschiedene Trainingstage, damit du viel Kraft und Regeneration hast.
Wie viele Wiederholungen sind ideal für das Muskelaufbau Hanteltraining? Optimal bei diesem Muskeln aufbauen Trainingsplan, sind je Übung zwei bis vier Sätze mit jeweils acht Wiederholungen.

Zielmuskeln: Den breiten Rückenmuskel Latissimus trainieren wir beim einarmigen Rudern als erstes, sowie zweitrangig den Trapezmuskel am oberen Rücken. Unterstützend wirken bei dem Hanteltraining die Armmuskeln Bizeps (vorderer Oberarm) und Brachialis (seitlicher Oberarm). Ebenso nachrangig beanspruchen wir die hintere Schultermuskulatur und die kleinen Muskeln rund um die Schulterblätter.

Haltung: Stütze dich auf der Hantelbank ab oder nutze zuhause alternativ zwei Hocker oder Stühle. Achte darauf, dass wie im Video, dein Rücken etwas ansteigend zum Kopf verläuft.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du die Hantel nach oben und nutzt dazu die seitlichen und oberen Rückenmuskeln. Sobald dein Ellenbogen maximal oben ist, lässt du die Hantel wieder langsam nach unten. Wenn die Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, hilfst du dir verstärkt mit dem Bizeps. Aber nur so viel wie unbedingt nötig, um den Fokus auf der Rückenmuskulatur zu lassen. Beide Arme trainierst du je zwei Durchgänge, mit jeweils acht sauberen Wiederholungen.

Bei diesem Hypertrophietraining Trainingsplan, ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon) optimal!

Zielmuskeln: Das Bankdrücken mit Kurzhanteln gehört zu den mit Abstand besten Brustübungen zuhause. Den Trizeps trainieren wir dabei zweitrangig und die vorderen Schultermuskeln drittrangig. Lediglich nachrangig beanspruchen wir den Säge- beziehungsweise Sägezahnmuskel, der unterhalb der seitlichen Brust liegt.

Haltung: Lege dich im leichten Hohlkreuz auf die Flachbank oder auf zwei sehr stabile Hocker. Stühle sind aufgrund der Rückenlehnen nicht ideal, gehen zur Not aber auch.
Ausführung: Führe die zwei Hanteln ohne Schwung hoch und spüre so isoliert wie möglich in deine Brustmuskeln. Deine Arme streckst du jedoch nicht ganz durch, um die Spannungin deinen Muskeln beizubehalten. Danach gehst du langsam nach unten, bis deine Ellenbogen ein bisschen unter der Hantelbank sind. Wir erreichen durch diesen größtmöglichen Bewegungsradius den maximal Muskelreiz für die Brust.

Zielmuskeln: Als Oberschenkel Training zuhause, eignet sich die sogenannten Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel perfekt. Wir kräftigen vorrangig unseren Beinstrecker am vorderen Oberschenkel und die Innenschenkel trainieren wir zweitrangig. Als Nebenzielmuskeln wirken zuerst der große Gesäßmuskel, dann die hintere Oberschenkelmuskulatur und zuletzt unsere Wadenmuskulatur.

Haltung: Stelle dich zunächst schulterbreit hin und gehe anschließend jeweils zwei Fußbreiten zur Seite. Unsere Oberschenkelinnenseite trainieren wir verstärkt, indem wir die Füße und Knie etwas nach außen richten. Die Hantel hebst du mit ausgestreckten Armen und bleibst zur Schonung das ganze Fitness Training in der Hohlkreuzhaltung.
Ausführung: Zur Schonung der Knie, dürfen sie nicht über die Zehen hinaus schauen. Gehe deshalb zuerst mit deinem Hintern zurück und erst anschließend mit den Oberschenkeln in die Hocke. Von unten drückst du deinen Körper ohne Schwung hoch und spürst vor allem in die Oberschenkelmuskulatur.

Zielmuskeln: Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist perfekt zum Schultermuskel trainieren mit Kurzhanteln zuhause. Wir stärken als erstes die seitliche Schulter, sowie unterstützend die hintere Schulter und vordere Schulter. Lediglich nachrangig wirken unser Trizeps, die Nackenmuskulatur, der vordere Sägemuskel und die Muskeln an der oberen Brust.

Haltung: Die Beine winkelst du für die Stabilität leicht an und stehst im leichten Hohlkreuz aufrecht da.
Ausführung: Die beiden Hanteln führst du langsam hoch und nutzt dafür so stark wie möglich deine Schultermuskulatur. Stecke jedoch die Arme nicht ganz aus, um die Spannung in deinen Muskeln nicht zwischendurch zu verlieren. Gehe mit deinen Ellenbogen immer so weit wie auf dem Video herunter.

Zielmuskeln: Wir trainieren bei der Bauchpresse vor allem die oberen Bauchmuskeln und zweitrangig die unteren Bauchmuskeln. Die seitlichen Bauchmuskeln trainieren wir dagegen nur minimal.

Haltung: Deine Arme lässt du die ganze Zeit fast durchgestreckt und den Kopf auf der Höhe deiner Arme. Die Beine lässt du angewinkelt und spürst ausschließlich in die Kraft des oberen Bauches.

Ausführung: Mit keinerlei Schwung hebst du deinen oberen Rücken an und nutzt gezielt die obere Bauchmuskulatur. Gehe jeweils so hoch wie im Video und lege deinen obersten Rückenbereich unten nicht ganz ab. Dadurch behältst du die Muskelspannung, besonders im oberen Bauch stets aufrecht.

Zielmuskeln: Die untere Rückenmuskulatur trainieren wir beim Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen als wichtigsten Zielmuskel. Die untergeordneten Nebenzielmuskeln sind zum einen die Muskeln am Hintern und zum anderen an der Oberschenkelrückseite.

Haltung: Achte hier während dem gesamten Fitness Workout, auf die saubere Hohlkreuzstellung im unteren Rücken. Nehme lediglich so viel Gewicht, dass du die Hohlkreuzhaltung nicht zwischendrin vernachlässigst. Die Beine winkelst du minimal an und die Arme steckst du dagegen vollständig aus.
Ausführung: Im Hohlkreuz beugst du deinen Oberkörper nach vorne unten, bis dieser die Waagerechte erreicht. Dann bewgest du ihn schwunglos wieder nach oben und spürst gezielt in deine untere Rückenmuskulatur. Wenn du mehr als acht korrekt ausgeführte Wiederholungen hinbekommst, erhöhst du grundsätzlich das Gewicht beim Hanteltraining.