Kniebeugen richtig ausführen für Anfänger und Profis

20. Mai 2017

Kniebeugen richtig ausführen zuhause für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis!

Was bringen Kniebeugen?

Kniebeugen sind deshalb so effektiv, weil wir optimal unseren größten Muskel überhaupt – den Oberschenkel – trainieren. Dadurch verbrennen wir während der Ganzkörper Übung sehr viele Kalorien und durch den Muskelaufbau im Oberschenkel steigern wir ebenfalls unseren täglichen Grundumsatz (Kalorienverbrauch ohne Sport).

Das Training der Kniebeugen ist deshalb eine richtige Fettverbrennungsmaschine!

Kniebeugen was wird trainiert?

Wie du schön auf der Grafik sehen kannst, trainieren wir bei der Kniebeuge (englisch = Squats) vor allem unseren vorderen Oberschenkelmuskel (Quadrizeps beziehungsweise Beinstrecker). Sekundär beanspruchen wir beim Training dagegen die Rückseite unserer Oberschenkel (Beinbizeps) und den großen Gesäßmuskel (Po).

Wie Kniebeugen richtig ausführen?

1) Anfänger: Kniebeugen ohne Gewicht

Haltung: Zum Kniebeugen richtig ausführen gehst du mit dem Rücken leicht ins Hohlkreuz, stellst dich schulterbreit hin und streckst dazu deine Arme gerade nach vorne.
Ausführung: Achte zur Schonung deiner Knie darauf, dass du beim nach unten gehen mit deinen Knien nicht weiter vorne als deine Zehenspitze gehst. Gehe so tief in die Hocke, dass deine Oberschenkel waagerecht sind. Beim nach oben gehen, drückst du dich vor allem aus der Kraft deiner Oberschenkel nach oben. Damit du die Spannung in den Beinen nicht verlierst, streckst du deine Beine oben nicht ganz aus.

Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du die Schwierigkeit mit der folgenden Übung: Kniebeugen mit Kurzhanteln!

2) Fortgeschrittene: Kniebeugen mit Kurzhanteln

Haltung: Die Körperhaltung bei den Kurzhantel Kniebeugen ist die selbe wie bei den Kniebeugen ohne Gewicht.
Ausführung: Deine Arme helfen dir beim Kniebeugen richtig ausführen nicht beim nach oben gehen, sondern hängen nur nach unten. Wichtig bei den Kurzhantel Kniebeugen ist, dass du zur Schung von deinem unteren Rücken (Rückenstrecker), während der kompletten Fitness Übung im Hohlkreuz bist. Drücke dich vom linken Bild aus gesehen durch die Kraft deines Beinbeugers (Beinbizeps) und Quadrizeps nach oben, bis deine Beine nicht ganz gestreckt sind.

Erhöhe die Gewichte deiner Kurzhanteln, sobald du mehr als acht Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau schaffst.

3) Profis: Einbeinige Kniebeugen mit Kurzhanteln

Haltung: Zur Haltung von den beiden vorigen Fitness Übungen, ergänzen wir bei den einbeinigen Kniebeugen mit Kurzhanteln vor allem das ausbalancieren, um die Kniebeuge auch richtig auszuführen. Durch dein nicht belastetes Bein und die Kurzhanteln, sorgst du für das Gleichgewicht während der gesamten Übung.
Ausführung: Gehe noch tiefer mit deinem Knie in die Hocke als auf dem Bild, damit auch hier dein Oberschenkel waagerecht ist. Die restliche Ausführung ist identisch mit den beidbeinigen Kurzhantel Kniebeugen. Trainiere beide Beine jeweils 2-4 Sätze mit 8-12 sauberen Wiederholungen. Pro Wiederholung brauchst du etwa 3-5 Sekunden, das ergibt eine Dauer von 40 Sekunden pro Übungssatz.

Die Übung einbeinige Kniebeugen mit Kurzhanteln hat den Vorteil, dass du die Beine getrennt und dadurch garantiert gleich stark belastest!